Каждой молодой маме хотелось бы поскорее вернуться к своей прежней форме, особенно если беременность привела к набору лишнего веса. Однако организм нуждается в восстановлении, ведь он прошел долгий путь вынашивания ребёнка, роды дали сильную нагрузку на тело, а гормональные изменения повлияли на обмен веществ. Похудение должно происходить постепенно и грамотно. Давайте узнаем, как похудеть женщине после родов.
Почему сложно похудеть в послеродовой период
Рождение ребенка влечет за собой существенные изменения в жизни женщины, которые затрагивают эмоции, тело, отношения, социальный круг, карьеру и самоощущение.
Некоторые причины, по которым сложно похудеть после родов:
- изменение гормонального фона. Пролактин, ключевой гормон лактации, стимулирует выработку молока, но также может повышать аппетит и способствовать запасанию жира. Снижение уровня эстрогена и прогестерона может замедлять обмен веществ и вызывать задержку жидкости в тканях;
- появление малыша меняет ритм жизни. Женщина отвечает не только за себя, но и за новорожденного, который полностью зависит от её заботы. Грудной ребёнок требует постоянного внимания, уход за ним отнимает много сил и времени, что сильно ограничивает свободное время матери. Недостаток сна, хронический стресс, снижение двигательной активности становятся спутниками молодой мамы. Это негативно влияет на ее здоровье, замедляя метаболизм и ухудшая самочувствие;
- избыток калорий. Изменение привычек питания, чаще всего — беспорядочное питание и невозможность планировать приёмы пищи. Часто женщина ест на ходу, пропускает приёмы пищи или увлекается быстрыми углеводами, чтобы справиться с усталостью. Физиологическая потребность кормящей матери — дополнительно 500–700 ккал в сутки к обычной норме. Превышение этой нормы, особенно за счёт простых углеводов (сладости, выпечка) и жиров, ведёт к набору веса;
- гипергалактия (избыток молока). Организм тратит огромные ресурсы на производство излишков молока, что может сопровождаться повышенным аппетитом и сложностями в контроле веса;
- «заедание» усталости и стресса. Недостаток сна и эмоциональные трудности, связанные с материнством, могут привести к неконтролируемым перекусам высококалорийной пищей, чтобы быстро восстановить силы.
К похудению нужен продуманный и аккуратный подход.
На вес после родов влияют и другие факторы, например, послеродовая депрессия. Она часто приводит к нервным срывам и перееданию.
Важно! Помните, что каждая женщина уникальна. Процесс возвращения к прежнему весу иногда занимает от нескольких месяцев до года.
Как похудеть после родов в домашних условиях
Несколько советов для похудения:
- пейте побольше воды. Увеличение потребления жидкости способствует ощущению сытости и помогает снизить желание перекусывать;
- уменьшите калорийность блюд, исключив из рациона сладости, выпечку, фастфуд, копчёную, жирную пищу. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, а рыбу выбирать более жирных сортов. В повседневном меню должно быть достаточно сезонных овощей и фруктов, кисломолочных продуктов;
- создавайте правильную обстановку: уберите из холодильника вредную пищу, замените её здоровыми перекусами;
- организуйте фиксированный режим питания: ешьте каждые 3-4 часа, не пропускайте приёмы пищи;
- больше двигайтесь. Рекомендуется заниматься йогой, пилатесом или аквааэробикой. Если нет возможности посещать бассейн или спортзал, можно просто гулять. Ходьба — это первая разрешённая физическая нагрузка в послеродовой период;
- постарайтесь спать минимум 8–9 часов каждый день. Очень значима фаза глубокого сна, так как она способствует сжиганию калорий. Понимаем, что для кормящей мамы непрерывный полноценный ночной сон невозможен, но хотя бы раз в неделю просите близких помочь ночью покормить малыша сцеженным молоком.
Внимание! Часто причиной задержки веса становится скрытый гипотиреоз, который встречается у 70 % рожениц, а также дефицит важных нутриентов: железа, белка, витамина D. Из-за этих дефицитов биохимические процессы замедляются, что затрудняет процесс похудения.
Если вес не снижается, обратитесь к врачу, чтобы исключить медицинские причины.
Питание в послеродовой период
После родов важно правильно составить рацион, чтобы организм получил должное количество нутриентов для восстановления и энергии.
Вот некоторые рекомендации:
- исключите супы с разваренными овощами и наваристым бульоном. Такое сочетание замедляет пищеварение. Зато употребление крепких костных бульонов за 15 минут до еды помогает восстановить кишечную стенку и лучше усваивать полезные вещества. Это позволяет обходиться без перекусов и питаться три раза в день;
- ешьте больше белковой пищи: мясо, рыбу, птицу, яйца — это главные источники аминокислот для мышц и восстановления тканей;
- выбирайте овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, улучшают пищеварение и снижают чувство голода;
- ограничьте быстрые углеводы: сахар, мучное, сладости вызывают резкие скачки инсулина и повышают аппетит;
- пейте достаточное количество воды: жидкость важна для лактации и помогает сжигать лишний жир.
Правильно подобранное качественное питание позволит снижать вес и обеспечит длительную и качественную лактацию, если женщина кормит грудью.
Кормящей маме нужно примерно 2000–2200 ккал в день.
Внимание! Не все продукты подходят для питания из-за особенностей детского пищеварения. Например, капуста, бобовые, виноград и чёрный хлеб способны вызвать вздутие живота у ребёнка. Кофеин может перевозбудить нервную систему, а употребление кормящей мамой шоколада, яиц, орехов и цитрусовых может привести к аллергическим высыпаниям.
Как похудеть после родов при грудном вскармливании
При ГВ учитывайте несколько моментов:
- продолжайте кормить грудью, поскольку лактация способствует естественной потере веса;
- избегайте жёстких диет: питание должно быть полноценным и сбалансированным, чтобы ребёнок получал все нужные питательные вещества;
- сократите количество рафинированных продуктов: белого хлеба, сладостей, полуфабрикатов;
- не злоупотребляйте сладкими, мучными и жирными продуктами. Сладости дают быструю энергию, а жирная пища провоцирует отложение лишнего жира;
- употребляйте достаточно жидкости. Для коррекции фигуры питьевая вода и другие жидкости играют первостепенную роль.
Внимание! Похудение должно быть плавным — не более 500 граммов в неделю. После родов стремительное снижение веса (в течение 2–3 месяцев) способно нарушить обмен веществ, привести к потере молока и негативно сказаться на здоровье матери и младенца.
Обратитесь к врачу, особенно если планируете использовать пищевые добавки и/или спортивное питание.
Как можно похудеть после родов без спорта
Уход за новорожденным требует много времени и сил, часто не оставляя ресурсов на спорт.
Чтобы похудеть без занятий спортом, можно придерживаться следующих рекомендаций:
- трансформировать пищевые привычки. Вместо выпечки и сладкого выбирать полезные перекусы, такие как сухофрукты или пастила. Использовать для заправки салатов масло или сметану вместо майонеза. Готовить блюда методом запекания или на пару;
- пить достаточно жидкости. Объём зависит от массы тела и наличия лактации (1,5 – 2,5 л в день);
- трехразовое, максимум четырехразовое питание обеспечит стабильный обмен веществ и поможет снизить вес;
- не голодать. Это опасно для здоровья матери и ребёнка и не даст желаемого результата. Даже если удастся похудеть, лишние килограммы быстро вернутся, поскольку организм начнёт активно накапливать запасы питательных веществ;
- ежедневно гуляйте на свежем воздухе с коляской: кислород, ходьба пешком помогает терять вес, ускоряет обмен веществ и повышает настроение;
- танцы дома: простая физическая нагрузка, которая помогает улучшить настроение и согреть мышцы;
- по возможности старайтесь высыпаться. Полноценный здоровый сон не менее 8–9 часов в сутки восстанавливает организм и ускоряет метаболизм.
После рождения малыша бывает сложно быстро восстановить фигуру, но при системном подходе результат не заставит себя ждать.
Физическая активность
Главное условие похудения – умеренные физические нагрузки. Постоянное поддержание активности: специальные упражнения и гимнастика, ежедневные прогулки с малышом и домашние дела, все это стимулирует метаболизм и сжигание калорий.
Даже если у вас маленький ребёнок, вы можете совмещать материнство и занятия фитнесом:
- выберите домашний вариант тренировок: такие занятия не требуют дорогостоящего оборудования и занимают минимальное время;
- ходите пешком: прогулки с ребёнком помогает сжечь лишние калории;
- занимайтесь йогой или пилатесом: эти направления помогают подтянуть мышцы и развить гибкость. Полезны занятия танцами, бассейн;
- играйте активно с ребёнком: игры на свежем воздухе или подвижные развлечения дома сожгут калории и доставят удовольствие.
Важно! Начинайте с лёгких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Регулярные физ. нагрузки укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и улучшают общее самочувствие.
Реальные советы для женщин
Вот несколько полезных советов, которые помогли другим молодым мамам обрести стройность:
- пейте достаточно воды: 30-50 мл на 1 кг веса;
- питайтесь правильно, без вредных перекусов. Пища должна быть насыщенной белком и полезными жирами (авокадо, жирная рыба). При ГВ можно орехи, если у мамы нет аллергии. Составляйте план питания и тренировок заранее, чтобы не приходилось импровизировать;
- спите достаточно, отдыхайте днем вместе с ребенком. Это важно для восстановления организма. Для похудения и укрепления здоровья важно полноценно отдыхать. Недостаточный ночной сон приводит к упадку энергии и перееданию;
- гуляйте с малышом на свежем воздухе, чтобы обеспечить себе необходимую физическую активность;
- создайте группу поддержки: общение с подругами-мамами мотивирует и помогает держаться выбранного пути;
- ведите дневник прогресса: записывайте результаты, это поможет видеть прогресс и двигаться дальше.
Внимание! Не стоит стремиться к мгновенным результатам, лучше сосредоточиться на долгосрочной перспективе и формировании здоровых привычек. Похудение требует времени и терпения.
Частые ошибки при похудении после родов
Женщинам стоит избегать следующих ошибок:
- отсутствие отдыха: постоянное движение и недосып ухудшают метаболизм и увеличивают аппетит;
- недостаточные физические нагрузки: сидячий образ жизни приводит к замедлению обмена веществ и набору веса;
- чрезмерные физ нагрузки противопоказаны. Если начать интенсивные тренировки до полного восстановления организма после родов, это может привести к прекращению лактации и негативно сказаться на здоровье.
Внимание! При диастазе (расхождении прямых мышц живота после родов) запрещены упражнения на пресс.
- неорганизованность: хаотичное, неправильное питание и отсутствие режима снижают эффективность попыток похудеть;
- недостаточное потребление жидкости — дефицит воды замедляет метаболические процессы;
- жёсткие диеты и голодание. Стремясь убрать лишние сантиметры на животе, женщины часто садятся на радикальные диеты. Резкое сокращение калорий приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с лактацией и истощению организма.
Внимание! Кормящей женщине следует избегать строгих ограничений в питании, так как оно должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы ребёнок получал все необходимые питательные вещества.
Чтобы избежать возможных ошибок обратитесь к врачу или диетологу. Он разработает индивидуальный план по снижению веса, который будет учитывать особенности организма.
Оптимальная скорость похудения — 1–2 кг в месяц. Но при значительном избыточном весе процесс происходит быстрее в первые недели.
Возвращение к прежней форме после родов — это длительный и осознанный процесс. Организм пережил значительные изменения, проделал колоссальную работу, вынашивая и рожая нового человека, поэтому его надо бережно восстанавливать. Будьте терпеливы и последовательны. Быстро похудеть после родов возможно, если внимательно относиться к себе и действовать разумно.
Наши эксперты с глубокими научными знаниями и многолетней практикой помогут вам в вопросах похудения. Запишитесь на консультацию, чтобы узнать, как вернуть стройную фигуру без вреда для себя и ребенка.
- How to lose weight after pregnancy. Healthline website
- Definition of postpartum weight loss Merriam-Webster Dictionary
- Los cambios hormonales en el puerperio y su influencia sobre la perdida de peso posparto Real Academia Española, 2018
- Ефимова М.В., Афанасьева Н.Н., Громова О.А. Основы рационального питания в послеродовой период Московский научный вестник. 2017;1(12):34-39.
Рецепты
Диеты
Витамины