Многие взрослые сталкиваются с нарушениями работы кишечника, которые отражаются на качестве жизни и общем самочувствии. Один из важнейших аспектов лечения таких проблем — это организация правильного питания. Специальная диета помогает наладить пищеварение, избавившись от таких неприятных явлений, как запоры и нерегулярный стул.
Роль питания в нормализации стула у взрослых
Продукты, употребляемые человеком, оказывают непосредственное влияние на работу кишечника. Для нормального функционирования необходимы пищевые волокна, вода и полезные компоненты, способствующие легкости дефекации и правильной моторике кишечника.
Употребление богатых клетчаткой продуктов, свежих овощей и фруктов, кисломолочных изделий, семян льна и отрубей содействуют мягкому прохождению пищевых масс по кишечнику, улучшая перистальтику и способствуя регулярному освобождению организма от отходов.
Напротив, избыток жирной, жареной еды, сладостей и полуфабрикатов нарушает нормальную работу кишечника, способствуя развитию застоев и затруднению вывода содержимого наружу.
Питание играет ключевую роль в нормализации стула у взрослых, особенно у тех, кто склонен к запорам. Цель диеты — ускорить и облегчить продвижение пищи, восстановить моторику кишечника.
Продукты для нормализации стула при запорах
При появлении запоров следует включить в рацион продукты, способные мягко стимулировать двигательную активность кишечника:
- чернослив, курага, инжир, другие сухофрукты и напитки из них;
- кисломолочная продукция: натуральный йогурт, простокваша, творог, кефир, сметана;
- цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, рис коричневый;
- зеленые овощи: брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, свекла;
- зелень: салат, капуста, брокколи, сельдерей, стручковая фасоль;
- яблоки, груши, киви, цитрусовые;
- льняное семя, семена чиа, псиллиум;
- супы на легком овощном бульоне;
- растительное (оливковое, льняное) масло способствует размягчению и лёгкому прохождению кала.
Важно! Обязательно пейте воду — не менее 1,5 литров чистой воды в день. Обезвоживание способствует развитию запоров. Оптимальная доза — 30-50 мл на 1 кг веса. Лучше пить теплую или слегка горячую воду.
Справка. Кефир, ацидофилин или простокваша могут помочь наладить пищеварение. Но чтобы эффект был постоянным, важно употреблять их регулярно. Послабляющее действие молочных продуктов сохраняется только первые сутки. Оно обусловлено несколькими факторами:
- лактоза, молочный сахар, у некоторых людей усиливает перистальтику кишечника;
- осмотическая активность: молочные продукты притягивают воду из тканей, увеличивая объем жидкости в кишечнике;
- молочный белок, включая казеин, влияет на моторику кишечника;
- пробиотики оказывают эффект через несколько дней регулярного употребления;
- ферменты и биологически активные вещества в свежем молоке также играют роль.
Важно помнить, что реакция на молочные продукты у разных людей может сильно отличаться. Это зависит от:
- индивидуальной переносимости лактозы;
- состояния кишечной микрофлоры;
- общего здоровья пищеварительной системы;
- количества потребляемого продукта.
При нерегулярном стуле и запорах лучше ограничить потребление грибов и овощей с эфирными маслами (лук, редис, шпинат, перец). Также стоит избегать белокочанной капусты, зелёного горошка, молодой стручковой фасоли, если они плохо переносятся.
Всё это связано с тем, что главная причина задержки стула — затруднённое продвижение пищи по кишечнику. Некоторые продукты могут как улучшать, так и ухудшать работу кишечника.
Овощи с эфирными маслами и грибы могут раздражать слизистую оболочку ЖКТ, вызывать повышенное газообразование и запоры. Белокочанная капуста, зелёный горошек и молодая стручковая фасоль (при плохой переносимости) тоже могут негативно влиять на пищеварение.
Запрещенные продукты при проблемах с кишечником
Ряд продуктов и блюд может негативно сказываться на кишечнике, препятствуя его нормальной работе и вызывая задержки стула:
- жирные сорта мяса, колбасные изделия, сосиски;
- красное мясо: богато насыщенными жирами и белком, которые тяжело усваиваются и почти не содержат клетчатки;
- обработанные и рафинированные продукты, такие как выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, обычные макароны, лишены клетчатки. Она нужна для нормального пищеварения;
- жареная, жирная, копченая, консервированная пища;
- газированные напитки, крепкий чай и кофе;
- молоко, творог, сыры твердых сортов;
- фастфуд, чипсы, сухарики, конфеты.
Минимизация этих продуктов в рационе окажет положительный эффект на работу кишечника и облегчит решение проблем со стулом.
Пример меню на неделю для нормализации стула
Пример недельного меню поможет скорректировать питание и добиться желаемого результата:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Пн | Омлет из 2 яиц с добавлением кресс-салата, шпината и томатов | Нежирная запеченная треска с гарниром из цветной капусты и броккколи | Листовой салат с морской капустой, кунжутом и ломтиками тунца |
| Вт | Греческий йогурт с орехами, семенами чиа и щепоткой льняного семени | Паровые куриные котлетки с салатом из свежей свеклы и моркови | Смузи из шпината, огурца, лимона и миндаля |
| Ср | Яичница на кокосовом масле с руколой и помидором черри⠀⠀ | Лосось на пару с легким винегретом из вареной свеклы, огурцов и редиса | Салат из руколы, фенхеля и морских гребешков |
| Чт | Смешанный салат из зеленой фасоли, руколы и рыбы | Куриная грудка с листовым салатом, томатами, укропом, петрушкой | Салат листовой, шпинат, руккола и морепродукты |
| Пт | Пашот из яйца с листьями петрушки и ломтиками огурца⠀⠀ | Запеченный минтай с лимоном и укропом, салат из зеленых овощей | Смузи из смеси зеленых овощей (капуста кейл, стебли сельдерея, огурец) с добавлением греческого йогурта |
| Сб | Салат из свежих томатов, шпината и обжаренных шампиньонов с небольшим количеством козьего сыра и орешков | Тунец на гриле с салатом из авокадо и красного перца | Салат из спаржи, рукколы и крабового мяса |
| Вс | Тыквенные оладьи с минимальной долей муки и максимальной долей клетчатки | Рыбный суп с морепродуктами и свежей зеленью | Порция смузи из киви, манго, зелени и семян конопли |
Такое меню подойдет большинству взрослых людей, страдающих проблемами с работой кишечника, и поможет ускорить процесс нормализации стула.
Внимание! Если изменение рациона не приносит результатов, врач может порекомендовать слабительные. Но бесконтрольный прием таких препаратов может ухудшить ситуацию, поэтому важно проконсультироваться с врачом.
Рекомендации по питанию для улучшения работы кишечника
Советы, способствующие устранению проблем со стулом:
- Увеличьте потребление клетчатки. Она содержится в свежих овощах. Клетчатка делает каловые массы мягче и объёмнее, активно впитывая влагу. Но не стоит злоупотреблять сухой клетчаткой в добавках, так как это может дать обратный результат. Рекомендуется съедать около 25 г клетчатки в день для женщин, 30 г – для мужчин, 15 г – для ребенка.
- Избегайте сухой пищи. При запорах выбирайте блюда, приготовленные на пару, отварные или тушёные.
- Ежедневно следуйте «правилу тарелки» — принципу сбалансированного питания. Употребляйте половину тарелки свежих или приготовленных до состояния «аль денте» овощей.
- Питайтесь дробно, 3–4 раз в день, небольшими порциями. Тщательно пережевывайте еду. Она должна быть комфортной температуры, не горячей и не холодной Старайтесь соблюдать регулярный график приёмов пищи.
- Пейте достаточно воды — жидкость помогает пищевому комку легче проходить через кишечник. Пейте воду из расчёта 30-50 мл на килограмм веса, можно добавить немного лимона.
- Старайтесь больше двигаться, гулять пешком, заниматься гимнастикой, йогой.
- Избегайте переедания, быстрых перекусов и поздних ужинов.
- Минимизируйте стресс, высыпайтесь и практикуйте медитацию.
Важно! Диета, лечение подбирается индивидуально, учитывая болезни, работу кишечника, аллергию на продукты, возраст, профессию и личные предпочтения человека. Запишитесь на консультацию к нам, и наши специалисты разработают для вас оптимальную диету. Запись по ссылке.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber Nutr Rev. 2009 Mar;67(3):188-205.
- Ostergaard MS, Pedersen AF, Christensen LB, Hansen JB, Lauritzen L. Gut microbiota composition is modified by diet components and food structure: implications for nutrient bioavailability and metabolism Proc Nutr Soc. 2015 May;74(2):141-54.
- Parra MD, Perez-Sacristan B, Sanchez-Gonzalez C, Martinez JA, Moreno-Aliaga MJ. The role of gut microbiota in obesity-related diseases Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Dec;25(6):431-437.
- Bolin TD, Hunt RH, Tytgat GN. Functional gastrointestinal disorders: how far have we come since Rome III? Am J Gastroenterol. 2016 Jan;111(1):3-13.
- Patil SP, Ayappa IA, Caples SM, Kimoff RJ, Pack AI, Schmidt-Nowara WW. Adult obstructive sleep apnea/hypopnea syndrome: definitions, characteristics, and health outcomes Sleep. 2007 Jul 1;30(7):997-1018.
Здоровье
