Подростковый возраст — это время бурного роста и развития организма. В данный временной отрезок рациональное питание чрезвычайно необходимо для крепкого здоровья. В данной статье мы рассмотрим принципы безопасного похудения для подростков, разрешённые и нежелательные блюда, рацион на семь дней.
Что такое правильная диета для подростков
Это сбалансированное питание, обеспечивающее необходимыми питательными веществами, способствующее гармоничному развитию. Растущий организм нуждается в достаточном количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Юношам и девушкам требуется большее количество калорий и нутриентов, чем взрослым, поскольку они быстро растут и развиваются. Важно следить за регулярностью питания: приём пищи каждые 3-4 часа помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшает вероятность переедания.
Почему нельзя сидеть на строгих диетах
Жесткие диеты ведут к дефициту микроэлементов, что отрицательно воздействует на здоровье подростка. Нехватка нутриентов вызывает проблемы с кожей, волосами, ногтями, понижает иммунитет и ухудшает состояние здоровья. Кроме того, нарушается работа ЖКТ, развивается анорексия или булимия.
Принципы безопасного похудения
Вот несколько правил безопасного похудения:
- постепенность — быстро снижать вес вредно. Рекомендуемая скорость — 500 г в неделю;
- умеренность в питании — жесткие ограничения провоцируют расстройства пищевого поведения и снижают мотивацию. Рацион должен учитывать вкусовые предпочтения;
- сбалансированное питание — организм растёт, важно получать все необходимые вещества. Следует есть здоровую пищу и ограничивать вредные продукты;
- физическая активность — длительные умеренные нагрузки эффективнее, чем короткие интенсивные. Например, час спокойной ходьбы полезнее, чем 10 минут бега на пределе сил;
- соблюдение режима сна — подросток должен ложиться спать не позже 23:00. Норма сна для детей 5–13 лет — 9–11 часов, для подростков 14–17 лет — 8–10 часов;
- психологическая поддержка — подростку нужна поддержка, понимание и мотивация для формирования здоровых привычек и сохранения самооценки. Не сравнивайте его с другими — у каждого свой темп и результаты. Отмечайте его прогресс, хвалите за успехи и подбадривайте.
Внимание! Перед началом диеты необходима консультация врача. Запишитесь к нашему специалисту.
Что можно и нельзя есть
Разрешённые продукты:
- белковые: мясо, рыба, яйца, молочные;
- овощи, фрукты;
- зерновые: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- полезные жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
Надо ограничить или исключить:
- фастфуд. В нём много жиров, соли, сахара;
- газировка. Содержит много сахара, красителей и консервантов. Замените её на воду, натуральные соки, лимонады, морсики;
- сладости, конфеты, кондитерские изделия. Избыток сахара ведет к лишнему весу, ожирению. Попробуйте заменить их свежими фруктами, ягодами, сухофруктами;
- маргарин, магазинные соусы и овощи, которые не соответствуют сезону.
Внимание. Если у подростка возникли проблемы с питанием. Рекомендуем записаться к нашему диетологу.
Диета для девочки и мальчика-подростка
Энергетическая ценность рациона зависит от возрастных особенностей, пола и уровня физической активности: девушкам в среднем требуется порядка 2200 килокалорий в сутки, молодым людям — около 2500–3000.
Основные принципы питания для подростков:
- каждый прием пищи должен включать белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог;
- сложные углеводы обеспечивают энергию и здоровье: отдавайте предпочтение зерновому хлебу, полезным кашам (гречневой, рисовой, кукурузной, овсяной, ячневой), овощам;
- рыба — важнейший источник незаменимых аминокислот и омега-кислот: ешьте рыбу хотя бы дважды в неделю;
- качественные жиры полезны для кожи, волос и гормонального баланса: употребляйте орехи, семена, оливковое масло;
- кальций и витамин D необходимы для здоровых костей и зубов: регулярно включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты — по 3 порции ежедневно;
- свежие овощи и фрукты дарят витамины, клетчатку и природные антиоксиданты: минимум 5 порций в день (примерно 400–500 г).
Организация приема пищи:
- завтрак: 25% суточной нормы калорий;
- обед: 35–40%;
- полдник: около 15%;
- ужин: 20–25%. Последний прием пищи — не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Внимание. Девочкам необходимо контролировать уровень железа. Этот минерал — основа эритроцитов, переносящих кислород. Дефицит железа часто возникает во время и после менструации. Девушкам требуется 15 мг железа в день, а юношам — 11 мг.
Внимание. Для формирования костей и крепкого иммунитета надо принимать витамин C, D, группы B, своевременно восполнять дефициты железа, прочих ключевых микроэлементов.
Для гормонального здорового развития подростка важны правильные жиры, в том числе омега-3. Некоторые источники: жирная морская рыба, икра, авокадо, льняное семя, оливковое масло, грецкие орехи.
СПРАВКА. Омега-3 в рационе подростка укрепляет иммунитет, нервную систему и стрессоустойчивость. Она улучшает здоровье кожи (уменьшает воспаления, акне, сухость), умственную деятельность, концентрацию и память, облегчая учебу. Она способствует восстановлению после интенсивных нагрузок, снижению ментальных перегрузок, повышению скорости мышления.
Меню диеты для подростка на неделю
ПН
- Завтрак: геркулес с орехами, яйцо вареное, овощи/фрукты или семена чиа/псиллиум;
- Обед: суп с вермишелью, плов с курицей, салат из белокочанной капусты и моркови.
- Полдник: яблоко и горсть несоленых орехов (15-20 г).
- Ужин: запечённый хек с паровыми кабачками и брокколи.
ВТ
- Завтрак: сырники с сухофруктами.
- Обед: овощной суп с фрикадельками, гуляш из свинины с цветной капустой.
- Полдник: манго, лимонный напиток с мятой.
- Ужин: тушёные баклажаны с курицей.
СР
- Завтрак: творог с сухофруктами.
- Обед: тыквенный крем-суп, овощной салат с курицей и авокадо.
- Полдник: банан, грецкие орехи.
- Ужин: запечённый палтус с бурым рисом.
ЧТ
- Завтрак: омлет с картофелем и сыром, приправленный укропом.
- Обед: борщ на нежирном мясном бульоне, говяжьи котлеты с макаронами.
- Полдник: апельсин, кедровые орешки.
- Ужин: куриное суфле с овощным рагу.
ПТ
- Завтрак: рисовая каша с киноа, медом и кусочками тыквы.
- Обед: греча с куриной грудкой.
- Полдник: йогурт и фрукты.
- Ужин: печеная картошка с укропом и печенью.
СБ
- Завтрак: творожная запеканка с кусочками сухофруктов с добавлением мёда, ягод.
- Обед: картофельный суп-пюре, салат с тунцом и авокадо.
- Полдник: банан, орехи.
- Ужин: семга с овощами и сырным соусом.
ВС
- Завтрак: пшенная каша с ягодами и орешками.
- Обед: суп с фрикадельками и овощами, салат с зеленью, томатами, огурцами.
- Полдник: груша, орехи.
- Ужин: запечённая курочка с рисом, цукини и перцами.
СПРАВКА. Используйте щадящую кулинарную обработку: запекайте, варите или готовьте на пару. Жарку и фритюр лучше ограничить или вовсе исключить.
Внимание. Для составления персонального сбалансированного рациона рекомендуется обратиться к диетологу. Записаться к нашему специалисту вы можете по ссылке.
Сколько можно сбросить без вреда для здоровья
Чтобы узнать, на сколько килограммов подростку будет безопасно похудеть, лучше обратиться к врачу. Медик учтет индекс массы тела (ИМТ), нормы для пола, возраста и роста, чтобы определить оптимальную цель.
СПРАВКА. Обычно безопасный сброс веса для подростков составляет не более 500 г в неделю. Это позволяет организму комфортно адаптироваться к изменениям и избежать нехватки нутриентов. Такое постепенное похудение для здоровья безопасно и более устойчиво, а экстремальное – недопустимо, поскольку приводит к гормональным сбоям, недостатку нутриентов.
Спорт и режим дня при диете для подростков
Чтобы нормализовать вес, нужно правильно питаться, заниматься умеренными физическими упражнениями, достаточно спать и повышать стрессоустойчивость.
- Питание должно быть разнообразным. Воды надо пить до 1,5 л в день. Сладкие напитки лучше ограничить, они содержат «пустые» калории.
Три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин обеспечат энергией на весь день. При необходимости можно добавить 1–2 перекуса. Завтрак важен для поддержания активности и контроля аппетита. На него и обед должно приходиться до 60% дневного рациона, ужин и перекусы — оставшаяся часть. Нельзя пропускать ни один прием пищи.
Ведение дневника питания поможет отслеживать баланс и выявлять ошибки.
- Физическая активность:
- подросткам 13–18 лет нужно 30-60 минут активности каждый день. Это может быть быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед или спортивные игры;
- разнообразие важно: включать аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, поэтому им стоит уделять больше времени. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, их нужно делать 2–3 раза в неделю;
- начинать с умеренной нагрузки, чтобы избежать травм суставов и проблем с сердцем. Постепенно наращивать интенсивность;
- разминка и заминка — по 5–10 минут перед и после тренировки. Это могут быть лёгкие упражнения или растяжка.
Режим дня:
- здоровый сон: 8–10 часов в сутки. Ложиться и вставать в одно и то же время — это поможет избежать гормональных сбоев и набора веса;
- ограничить время за гаджетами, больше гулять — это снизит риск ожирения;
- чередовать учёбу, отдых и активность — это поможет избежать эмоционального переедания и поддерживать мотивацию.
Внимание! Для гармоничного развития ребенка очень важно дважды в год сдавать анализы на общий белок, витамин D, витамины B12 и B9, ОЖСС, ферритин и трансферрин, проходить липидограмму. Это поможет своевременно выявить дефициты и эффективно их скорректировать.
- Алексеева Л.А., Крылова Т.А. Питание школьников и студентов. М.: Издательский дом «Форум», 2018.
- Никитюк Б.А., Сукманский Л.С. Физиология питания. СПб.: Изд-во СПбГУ, 2017.
- Смолянская О.В., Теплова Т.В. Организация питания учащихся образовательных учреждений. М.: Центр социально-политических исследований, 2019.
- Marchesini G., Nasi A., Bertolini L. Healthy eating habits in adolescence. Eur J Public Health. 2016;26(3):413-418.
- Popkin B.M., Adair L.S., Ng S.W. Now and then: the global nutrition transition. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):689-699.
Здоровье
Диеты
