Климакс — это естественный биологический процесс в жизни каждой женщины, связанный с угасанием функции яичников и снижением уровня половых гормонов, что приводит к изменениям в женском организме. Средний возраст наступления — пятьдесят лет. В это время особенно важно хорошо питаться, так как это напрямую влияет на здоровье костей, обмен веществ, гормональный баланс и общее самочувствие. В статье рассмотрены основные принципы питания при климаксе, рекомендации по меню, а также роль нутрицевтиков и физических упражнений в поддержании здоровья в период менопаузы.
Почему важно правильное питание при климаксе
Правильное питание при климаксе у женщин важно для поддержания нормального обмена веществ, улучшения состояния костей, поддержания нормального веса и общего самочувствия. Из-за снижения уровня эстрогена в организме наблюдается увеличение массы тела, замедление обмена веществ, а также ухудшение состояния костной ткани. Это увеличивает риск остеопороза и других заболеваний. Кроме того, неправильное питание может усугубить такие симптомы менопаузы, как приливы, ночное потоотделение и перепады настроения.
Сбалансированное питание в этом возрасте должно быть полезным и включать продукты, богатые кальцием, витамином D, омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B и белками, которые поддерживают здоровье костей, нормализуют обмен веществ и улучшают гормональный баланс. Эти компоненты помогают минимизировать неприятные симптомы, поддерживать иммунитет и предотвратить развитие хронических заболеваний.
Основные принципы диеты при климаксе и приливах
Перед назначением диеты важно сдать анализы, чтобы определить дефицит необходимых витаминов и минералов. Это поможет правильно подойти к восстановлению гормонального фона и поддержанию баланса в организме.
ВАЖНО. Необходимо сдать анализы на уровень стероидных гормонов, гормонов щитовидной железы, общий белок, а также на дефицит витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, железо и витамины группы B. На основе этих анализов строится восстановление дефицитов и корректировка рациона. С целью профилактики и контроля, чек-ап следует проходить не менее двух раз в год.
Омега-3 играет ключевую роль в снижении воспаления в организме. Кроме того, необходимо включать достаточное количество белка, который необходим для поддержания мышечной массы и синтеза костной ткани. Витамин D играет важную роль в усвоении кальция и поддержании костного здоровья, особенно в период менопаузы.
Также для профилактики остеопороза при климаксе существует ряд нутрицевтических схем, рекомендуемых интегративными врачами. Эти схемы включают витамины, минералы и аминокислоты, которые способствуют остеогенезу — процессу синтеза новых костных клеток.
Однако диета не может быть единственным источником этих веществ, так как в необходимых дозах они не могут быть получены только через пищу. Для эффективного восстановления костной ткани важны правильное питание и физическая активность. Без достаточной работы мышечного корсета остеогенез будет идти гораздо медленнее. Упражнения и тренировки стимулируют рост новых клеток костной ткани, улучшая их структуру.
Разрешенные и запрещенные продукты при климаксе для женщин после 50
Таблица 1: Разрешенные продукты при климаксе
| Продукт | Питательные вещества (на 100 г) |
|---|---|
| Кефир | Кальций — 120 мг, витамин D — 2,5 мкг, белок — 3,2 г |
| Лосось | Омега-3 — 2260 мг, витамин D — 570 МЕ, белок — 20 г |
| Тофу | Кальций — 253 мг, белок — 8 г, железо — 2,7 мг |
| Брокколи | Кальций — 47 мг, витамин C — 89,2 мг, витамин K — 101,6 мкг |
| Грецкие орехи | Омега-3 — 9072 мг, витамин E — 0,7 мг, магний — 158 мг |
СПРАВКА. Тофу содержит фитоэстрогены из сои, которые не показаны при лечении некоторых гормонозависимых заболеваниях, поэтому перед включением в рацион соевых продуктов нужно проконсультироваться с врачом.
Молоко в чистом виде провоцирует воспаление в кишечнике. Если оно присутствует или есть такая склонность, то молоко необходимо заменить на ферментированные продукты или исключить.
Таблица 2: Запрещенные продукты при климаксе
| Продукты | Причины запрета |
|---|---|
| Газированные напитки | Содержат фосфор, который снижает усвоение кальция и ухудшает состояние костей |
| Алкоголь | Нарушает баланс витаминов и минералов, ослабляет костную ткань |
| Фастфуд | Содержит трансжиры и большое количество соли, что ухудшает здоровье костей, сердечно-сосудистой системы |
| Продукты с высоким содержанием сахара и фруктозы | Провоцируют инсулинорезистентность и сахарный диабет, способствуют набору лишнего веса, что увеличивает нагрузку на кости |
Диета при климаксе для похудения
Потеря веса в период климакса может быть сложной задачей из-за гормональных изменений. Однако сбалансированный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и эффективно худеть. Важными аспектами являются:
- Ограничение простых углеводов. Сахар, мёд, сдоба, сладости и другие продукты с высоким гликемическим индексом могут способствовать набору веса и ухудшению состояния кожи.
- Увлажнение. Вода помогает поддерживать нормальный обмен веществ и предотвращает задержку жидкости в организме, что позволяет похудеть в объеме. Необходимо пить в день чистой воды не менее 30-50 мл. на каждый килограмм веса тела.
- Белок и клетчатка в еде. Продукты, богатые белком и клетчаткой, способствуют насыщению и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Пример меню диеты на неделю при климаксе и приливах
Понедельник.
Завтрак: Овсянка с ягодами и вымоченными орехами, цельнозерновой тост с тахини (паста из кунжута).
Обеденное время: Овощной суп. Лосось на пару, картофельное пюре, салат из свежей моркови, огурца и редьки.
Вечерний прием пищи: Тушеная курица с картофелем, брокколи, салат из свежих овощей.
Вторник.
Завтрак: Яйца всмятку, авокадо, тост из цельнозернового хлеба, зеленый банан.
Обеденное время: Гречка с тушеной индейкой, салат из капусты, печеное яблоко.
Вечерний прием пищи: Запеченная рыба с киноа и овощами, миска шпината.
Среда.
Завтрак: Творог с зеленью и помидорами, киви, подсушенный бездрожжевой хлеб из цельного зерна.
Обеденное время: Суп-пюре из брокколи, запеченная куриная грудка, картофель отварной, салат из тертой моркови, огурца и редиса.
Вечерний прием пищи: Овощное рагу с кроликом, свежий огурец, пучок зелени.
Четверг.
Завтрак: Омлет с помидорами и зеленью на масле ГХИ, киви.
Обеденное время: Теплый салат из тунца с оливковым маслом, отварной картофель, свежая зелень.
Вечерний прием пищи: Лосось, запеченный с лимоном, тушеная цветная капуста, помидоры огурцы.
Пятница.
Завтрак: Гречневая каша с яблоками и корицей, грейпфрут, несколько отварных перепелиных яиц.
Обеденное время: Куриный суп с овощами, гречка с печенью, салат из зелени, огурцов и редиса.
Ужин: Запеченная индейка с картошкой, салат из помидоров и огурцов с листьями салата.
Суббота.
Завтрак: творожная запеканка с курагой, горсть вымоченных орехов, киви.
Обеденное время: Киноа с овощами и куриной грудкой, салат из моркови и редьки.
Ужин: Лосось с брокколи, запеченный картофель, зелень, огурцы, сладкий перец.
Воскресенье.
Завтрак: Овсянка с киви и орехами, печеное яблоко, цельнозерновой тост с авокадо.
Обеденное время: Гречка с тушеной говядиной, салат из свеклы с чесноком.
Ужин: Тушеная курица с овощами, салат из свежей капусты и моркови.
Питание при гормонотерапии и раннем климаксе
При раннем климаксе или в случае назначения заместительной гормональной терапии (ЗГТ) важно сбалансировать питание, чтобы поддерживать гормональный баланс, улучшить усвоение кальция и витаминов, а также минимизировать риск заболеваний, связанных с остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В рационе должны присутствовать продукты, которые поддерживают нормальный уровень эстрогена, такие как соя и другие растительные источники фитоэстрогенов, а также белки, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B.
Обращение за консультацией к нутрициологу поможет не только составить сбалансированный рацион, соответствующий потребностям организма в период климакса, но и скорректировать вредные пищевые привычки. Специалист подберет индивидуальную программу питания, направленную на устранение дефицитов витаминов и минералов, а также, при необходимости, порекомендует медикаментозную терапию для восполнения дефицитарных состояний. Правильный подход в питании и поддержка нутрициолога способствуют улучшению самочувствия и здоровья в целом.
- Wolk, A., & Rosengren, A. (2001). Dietary fat intake and the risk of breast cancer: A review. The Lancet Oncology, 2(8), 523-531. DOI: 10.1016/S1470-2045(01)00459-4
- Simon, J. A., & Hays, R. D. (2005). Menopause and dietary interventions: Effects on health outcomes. Journal of Women's Health, 14(1), 15-23. DOI: 10.1089/jwh.2005.14.15
- Мельникова, И. В. (2017). Питание и здоровье женщин в период климакса. Российский журнал диетологии и питания, № 3, с. 45-52.
Диеты
Здоровье