Фрукты являются частью здорового питания человека. В плодах растительных культур присутствуют необходимые для здоровья витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты. Они улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет, нормализуют обмен веществ. Однако при желании похудеть нужно подходить к выбору фруктов с умом, учитывая их влияние на уровень сахара в крови.
Справка! Употребление свежих фруктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и незначительным содержанием углеводов позволяет избежать резких колебаний сахара в крови. А клетчатка, содержащаяся в этих плодах, замедляет процесс усвоения углеводов , что способствует продолжительному чувству насыщения, не препятствуя похудению.
Можно ли есть фрукты на диете: польза и влияние на вес
Фруктовые плоды, ягоды, несмотря на наличие сахаров, фруктозы, бывают полезны, когда человек намерен похудеть.
Внимание! Главное — выбирать те, у которых гликемический индекс (скорость попадания глюкозы в кровь) и гликемическая нагрузка (количество углеводов на 100 гр. продукта) имеют низкое значение. Например, ГИ ниже 40, а ГН — 10 единиц и меньше.
Эти параметры показывают, как быстро плод переваривается, повышает уровень инсулина, дает ощущение сытости. Продукты с низкими ГИ и ГН не вызывают резких скачков сахара, их возможно включать в рацион в умеренных количествах, не нарушая процесс снижения массы тела. К тому же растительные плоды содержат клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и способствует насыщению, витамины и минералы, полезные для организма.
Справка! Много клетчатки содержится в кожице персиков, яблок, груш, нектаринов. Но стоит учитывать “происхождение” плодов. Фрукты с собственного сада, что не подвергаются обработке — особо ценны.
Есть мнение, что фруктоза превращается в жир быстрее глюкозы. Однако это происходит только при избытке калорий, когда потребляется больше энергии, чем тратится. Именно излишек калорий, а не фрукты, ведет к набору веса. При дефиците калорий фруктоза используется как источник энергии, не откладываясь в жир. В данном случае необходимо учитывать свою суточную норму калорий.
Наши врачи расскажут, как и какие фрукты можно есть при похудении, составят сбалансированный рацион.
Список фруктов, которые помогают худеть
Для эффективного похудения рекомендуется выбирать плоды с низким ГИ и ГН. Вот несколько примеров:
- Грейпфрут – имеет низкие ГИ (22), ГН (1), помогает ускорить метаболизм, способствуя сжиганию жира. Его можно есть как десерт после основного приема пищи.
- Яблоки – низкокалорийные, ГИ (30), ГН (2), в них много витаминов, клетчатки, это универсальный продукт для ПП. Включение их в рацион также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Голубика – содержит антиоксиданты, ее употребление улучшает обмен веществ, защищает от воспалений, ГИ — 40, ГН — 2.
- Малина – низкокалорийная ягода с высоким содержанием клетчатки, витамина С, поддерживает иммунитет, ГИ — 26, ГН — 3.
- Груши – содержат много воды, мало калорий, ГИ (34), ГН (3).
- Абрикосы – гликемический индекс — 20, ГН — 2.
Эти фрукты с низким ГИ можно безопасно включать в рацион, соблюдая умеренность. Арбуз в т.ч. разрешается добавлять в качестве небольшого десерта после основного приема пищи. Хотя у него и высокий ГИ (75), ГН составляет всего 7 единиц.
Стоит выделить также авокадо — это плод, содержащий полезные ненасыщенные жиры. Несмотря на высокую калорийность, он хорошо подходит для худеющих в умеренных количествах, т.к. имеет низкий гликемический индекс (10).
Какие фрукты лучше избегать на диете
Не все плоды одинаково полезны при похудении. Некоторые из них содержат много сахара, замедляют процесс снижения веса. Вот примеры, которые лучше ограничить:
- Виноград – несмотря на свою полезность, имеет высокий ГИ (50) и ГН (11), что может привести к скачкам сахара в крови.
- Желтые бананы – содержат много углеводов, имеют ГИ (60).
- Манго – имеют высокое количество сахара, калорий, что делает его не лучшим выбором при диете, ГИ — 56
- Инжир – гликемический индекс — 50.
Эти продукты, как сухофрукты, стоит употреблять очень умеренно или исключить из рациона, когда стремишься сбросить вес. Узнать ГИ и калорийность любого продукта можно в соответствующих таблицах в интернете или у нашего диетолога.
Сколько фруктов можно есть на диете в день
Сбалансированный рацион людей, которые следят за своей фигурой, не должен превышать 200-300 граммов фруктов в день. Желательно разделить эту порцию на несколько частей, включая прием плодов в основной прием пищи.
Внимание! При соблюдении диеты следует избегать консервированной продукции, засахаренных ягод, фруктов, выбирая свежие, замороженные варианты без добавления сахара в небольших количествах и только после основного приема пищи, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
Но главное, что нужно помнить — для похудения важна сбалансированная диета и активный образ жизни, а фруктово-овощная продукция — лишь часть этого процесса.
Как правильно включать фрукты в рацион
Чтобы фруктовые, ягодные плоды приносили максимальную пользу при похудении, важно соблюдать несколько правил:
- Не ешьте фрукты на голодный желудок. Это может привести к резким скачкам сахара в крови. Лучше всего съедать их после основного приема пищи, например, в качестве десерта.
- Выбирайте плоды с низким ГИ и ГН. Это поможет контролировать уровень сахара в крови, избегать лишних калорий.
- Разделяйте прием фруктов на несколько раз. Лучше всего их есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
- Не забывайте о размере порции. Даже с низким содержанием сахара фруктовые плоды могут привести к излишнему потреблению калорий, если их есть в больших количествах.
- Плоды лучше употреблять в утреннее время, когда запасы гликогена в организме исчерпаны, и фруктоза используется для их восстановления, а не для накопления жира. В течение дня эти запасы будут расходоваться, обеспечивая человека энергией.
Внимание! При сахарном диабете, проблемах с углеводным обменом, заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, употребление сладких фруктов, особенно на ночь, не рекомендуется.
При соблюдении рекомендаций фрукты могут стать отличным дополнением к диете и способствовать ускорению процесса похудения.
Журнал
Витамины
Диеты