Какие продукты повышают иммунитет у взрослых

Иммунная система — это наш личный «щит» против вирусов, бактерий и других невидимых врагов. Она работает 24/7, не требует отпуска и не знает выходных. Но, как и любая система защиты, она нуждается в подпитке. И главный источник этой силы — правильное питание.

Можно пить витаминные комплексы горстями, но если в рационе нет баланса белков, жиров, углеводов, клетчатки и антиоксидантов, организм будет работать на «полупустом баке». Напротив, продуманный рацион даёт иммунитету всё необходимое: витамины, микроэлементы, полезные жиры, аминокислоты. В итоге мы реже простужаемся, легче переносим болезни, быстрее восстанавливаемся после нагрузок.

Питаться вкусно и с пользой? Это просто! Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы от врачей-нутрициологов каждую неделю! Рекомендации только от врачей.

Я согласен на обработку персональных данных

Почему важно поддерживать иммунитет с помощью питания

Иммунитет не работает в вакууме. Чтобы клетки защиты обновлялись и выполняли свои функции, им нужны строительные материалы — белки, витамины, микроэлементы.

1. Витамин D, цинк, селен, железо — без них наш организм становится уязвимым перед вирусами и бактериями.
2. Антиоксиданты снижают уровень воспалений.
3. Правильный баланс белков, жиров и углеводов поддерживает не только силы, но и психоэмоциональное состояние.

Особая роль у кишечника: именно там живут миллиарды «дружественных» бактерий, которые отвечают за выработку ферментов, витаминов и даже гормонов. Налаженная работа кишечника — это спокойный сон, устойчивая нервная система и крепкий иммунитет.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог, Дерматолог

Я врач с системным подходом к здоровью и специализацией в нутрициологии. Работаю как с взрослыми, так и с детьми, помогая решать запросы, связанные с весом, уровнем энергии, пищевыми дефицитами и нарушениями обмена. В своей практике опираюсь на доказательную медицину и персонализированные решения, учитывающие образ жизни, анализы и анамнез. Постоянно повышаю квалификацию, участвую в профильных конференциях, […]

Читать далее

СПРАВКА: Более 70% клеток иммунной системы расположено в кишечнике. Поэтому любое нарушение микрофлоры моментально отражается на нашей устойчивости к болезням.

Основные группы продуктов, укрепляющих иммунную систему

Чтобы иммунитет работал на полную, питание должно быть разнообразным. Ни одна таблетка не заменит силы натуральных продуктов. Важно включать в ежедневный рацион такие позиции, как:

• Брокколи, шпинат, морковь, гранаты, цитрусовые, киви и ягоды — источник витамина С, а также соединений с антиоксидантным действием, среди которых каротиноиды и полифенолы. Эти вещества замедляют разрушение клеточных структур.
• Рыба и морепродукты — сардины, лосось, анчоусы, устрицы, мидии. Морская рыба богата омега-3 жирными кислотами, витамином D, цинком, которые уменьшают воспаление и поддерживают работу сердца.
• Цельнозерновые блюда — цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянка, пшеница с отрубями. Эти позиции содержат клетчатку, витамины группы B, магний и бета-глюкан, стимулирующий иммунный ответ.
• Орехи и семена — лен, чиа, миндаль, фундук, грецкий орех, семена тыквы. Они являются источником витамина Е, селена, магния, а также полезных жиров.
• Ферментированные ингредиенты — натуральный йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста. Пробиотики нормализуют микрофлору кишечника, что напрямую связано с устойчивостью к инфекциям.

Ужинайте вкусно и худейте без голода! Скачайте наш гайд «5 сытных ужинов до 350 ккал»

5 сытных ужинов до 350 ккал

Скачать гайд бесплатно

Продукты, повышающие иммунитет у взрослых женщин

Женский организм в течение жизни сталкивается с особенностями, требующими особого рациона. В разные этапы жизни — при менструации, беременности, грудном вскармливании или менопаузе — изменяется потребность организма в питательных веществах. Важно уделять внимание еде, предотвращающей анемию, поддерживающей гормональный баланс и прочность костей.

• источники железа — печень, постное красное мясо, индейка, куриные яйца. Они помогают поддерживать уровень гемоглобина и предупреждают слабость;
• кальций и магний — творог, козье молоко, натуральный йогурт, твёрдые сыры. Эти позиции необходимы для здоровья костей, работы мышц и нервной системы;
• витамин Е и селен — авокадо, миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи. Они участвуют в регуляции гормональных процессов и защищают клетки от старения;
• овощи с витаминами группы B — шпинат, капуста кейл, брокколи. Эти растения поддерживают нервную систему и участвуют в обмене энергии.

Продукты, повышающие иммунитет у взрослых мужчин

При активных нагрузках мужчине необходимо больше белка и энергии, чтобы сохранить мышечную массу. Для поддержки сердца и устойчивого уровня сил стоит включать в рацион блюда, содержащие минералы и вещества с антиоксидантным действием.

• белковые источники — постное мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи. Они ускоряют восстановление после тренировок и помогают сохранять силу;
• полезные жиры — оливковое масло, авокадо, рыба холодных морей. Омега-3 кислоты снижают риск воспалений, поддерживают здоровье сосудов;
• антиоксиданты — гранат, черника, малина, шпинат, красный виноград. Они замедляют старение клеток и укрепляют иммунную систему;
• минеральные позиции — грибы, морковь, картофель, чеснок, зелёные овощи. Эти продукты снабжают организм цинком, калием, селеном.

Особенности рациона для разных возрастов и образа жизни

Подход к укреплению защитных сил не может быть универсальным. Он должен гибко адаптироваться под возраст и уровень активности.

1. В молодом возрасте (20-35 лет) метаболизм обычно быстрый, а нагрузки высоки. Рацион должен быть достаточно калорийным, с акцентом на белки для восстановления тканей, сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) для энергии и полезные жиры для гормонального фона. Важно заложить привычку есть много овощей и фруктов.
2. В зрелом возрасте (35-50 лет) метаболизм начинает постепенно замедляться. Количество потребляемых калорий стоит немного снизить, чтобы избежать набора веса, но их питательная ценность должна быть выше. Фокус смещается на продукты, богатые антиоксидантами (для борьбы со старением клеток), клетчаткой (для пищеварения) и кальцием (для профилактики остеопороза).
3. После 50 лет потребность в калориях снижается, но потребность в витаминах (особенно D и B12) и минералах остается высокой. Питание должно быть насыщено нутриентами: больше рыбы, овощей, кисломолочных продуктов, орехов и семян. Стоит уменьшить порции мяса, заменив его частично на рыбу и растительные белки, и строго контролировать потребление сахара и рафинированных продуктов.

Образ жизни тоже играет роль:

• При активном образе жизни увеличьте долю сложных углеводов (гречка, овес, булгур) для восполнения энергии и белка для восстановления мышц.
• При малоподвижной работе основой рациона должны стать овощи, листовая зелень, легкие белковые продукты (курица, рыба, творог) и полезные жиры. Следует максимально ограничить простые углеводы и сахар.

Что исключить из питания при ослабленном иммунитете

Некоторые продукты создают избыточную нагрузку на организм, провоцируют воспаление и мешают работе защитной системы. В период повышенных рисков или болезни от них лучше отказаться. Даже самый полезный рацион можно «обнулить» вредными продуктами:

• Сахар и рафинированные углеводы. Сладкие газировки, конфеты, выпечка, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта резко повышают уровень глюкозы в крови, что подавляет активность лейкоцитов — главных борцов с инфекцией.
• Промышленно переработанные продукты. Чипсы, сухарики, готовые соусы, колбасы, сосиски содержат трансжиры, избыток соли, консерванты и другие вещества, которые организм воспринимает как чужеродные и тратит силы на их обезвреживание.
• Избыток кофеина и алкоголя. Эти вещества приводят к обезвоживанию, нарушают сон (критически важный для иммунитета) и мешают усвоению витаминов и минералов.
• Жареная во фритюре и чрезмерно жирная пища. Создает нагрузку на печень и пищеварительную систему, отвлекая ресурсы от борьбы с патогенами.

Примерное меню на день для поддержки иммунной системы

Этот вариант меню сбалансирован по нутриентам и может служить ориентиром для построения собственного рациона.

✔ Завтрак: питательная овсяная каша на молоке или воде. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод (малина, смородина), чайную ложку семян льна или чиа и несколько орехов грецких орехов. Чашка зелёного чая.
✔ Второй завтрак (перекус): стакан натурального йогурта или биокефира без сахаца. Горсть миндаля и одно яблоко или груша.
✔ Обед: запечённое филе лосося с долькой лимона и зеленью. На гарнир — салат из свежих овощей (руккола, помидоры, огурцы), заправленный ложкой оливкового масла, и порция бурого риса или киноа.
✔ Полдник: хумус с нарезанными свежими овощами для макания (морковь, сладкий перец, огурец). Цельнозерновой хлебец.
✔ Ужин: тушёная грудка индейки с овощным рататуем (кабачки, баклажаны, перец, томаты). Небольшая порция.

За 1-1,5 часа до сна: стакан тёплого напитка: например, ромашковый или травяной чай.

Внедрение этих принципов питания создаст прочную основу для крепкого здоровья, поможет чувствовать себя энергично и устойчиво к неблагоприятным внешним факторам.

Итог

Правильное питание — это не временная «диета ради иммунитета». Это образ жизни, который делает вас сильнее, моложе и устойчивее к стрессам. Чем раньше вы начнёте формировать грамотные пищевые привычки, тем дольше сохраните активность и здоровье.

А если вы хотите составить индивидуальный план питания, учитывающий ваш возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья, — обратитесь к нашим специалистам через сайт. Мы подберём рацион, который станет вашим личным «рецептом иммунитета».

Готовы к здоровью и энергии без ошибок? Универсальные рецепты подходят не всем — без персонального подхода возможно замедление метаболизма, потеря энергии и даже здоровья. Наш нутрициолог составит рацион, который работает именно для вас!

Я согласен на обработку персональных данных