Соки традиционно ассоциируются со здоровым питанием: они насыщают витаминами, утоляют жажду.
Но при соблюдении диеты не всё так однозначно. В соковой продукции может содержаться много сахара, а их калорийность нередко выше, чем предполагают. В этой статье разберемся, можно ли пить их во время диеты, какие виды выбрать и сколько употреблять, чтобы сохранить пользу и не навредить фигуре.
Роль соков в рационе при диете
Соковая продукция часто воспринимаются как полезная, но при соблюдении диеты учитывайте ее особенности:
- Высокая калорийность. Даже натуральные продукты содержат много простых сахаров, которые быстро усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Магазинные варианты с добавками и консервантами лучше полностью исключить.
- Свежевыжатые напитки. Их можно включать в меню небольшими порциями — не более 100 мл, и только как дополнение к основным приемам пищи. Полностью заменять ими воду нельзя.
- Физиологическое воздействие. Некоторые продукты оказывают мягкий мочегонный и детокс-эффект, а также стимулируют секрецию желудочного сока, что стимулирует пищеварение во время диеты.
- Чтобы сохранить все ценные пищевые волокна из овощей и фруктов, лучше готовить смузи или употреблять соковый продукт с мякотью. Это помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать работу пищеварительной системы.
Польза и вред соков для похудения
Соковая продукция может быть полезна при похудении благодаря содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Она поддерживает организм в условиях снижения калорийности.
Некоторые исследования отмечают, что кратковременное включение ее в рацион может влиять на микрофлору кишечника и давать быстрый результат в снижении веса, но чаще всего этот эффект связан не с жиросжиганием, а с потерей жидкости.
Однако у продукции есть и существенные недостатки. При выжимке из овощей и фруктов удаляется большая часть клетчатки, поэтому напитки не дают насыщения и не предотвращают резкие скачки сахара в крови. Это может приводить к колебаниям энергии и усилению чувства голода.
Они не содержат достаточного количества белков и жиров, что делает их неполноценным продуктом для диеты. Длительное употребление только соков повышает риск дефицита питательных веществ, нарушений обмена веществ, обезвоживания и быстрого возврата веса после окончания диеты.
Какие соки можно пить на диете
Если вы хотите включить сок в диетический рацион, выбирайте овощные продукты или свежую домашнюю смесь.
Особенно полезны соки сельдерея, огурца, томата, капусты: они имеют низкую энергетическую ценность, содержат воду, витамины и минералы — и при этом не способствуют резкому повышению сахара в крови, что актуально, если вы хотите похудеть.
Сельдерей, например, за счет высокого содержания воды и мягкого мочегонного эффекта помогает избавиться от отеков, поддерживает обмен веществ и очищает организм.
Огуречный освежает, нормализует обмен веществ и помогает усвоению жиров и белков.
Томатный с мякотью насыщает, улучшает работу пищеварения и содержит ликопин — антиоксидант, который ускоряет метаболизм и полезен для кожи.
Капустный ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, при высоких показателях кислотности применять осторожно.
Ананас можно использовать в разумных объемах: он содержит фермент бромелайн, который расщепляет жиры, повышает иммунитет и при этом остается менее калорийным по сравнению с большинством фруктовых продуктов.
Заслуживают внимание более сложные комбинации: например, смесь свеклы, томата и бутылочной тыквы, разбавленная имбирем, дает комплексное действие — улучшает циркуляцию крови, поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает аппетит и обеспечивает длительное насыщение благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности.
Не менее полезна продукция из зеленых овощей или «зеленые» домашние коктейли — например, шпинат с яблоком, сельдереем и огурцом — они богаты клетчаткой, низкокалорийны и содержат вещества, снижающие воспаление и поддерживающие метаболизм.
При выборе продукта для диеты стоит выбирать 100 % соки без добавленного сахара или идеально — готовить их дома. Диетологи рекомендуют ограничиваться объемом в 125–150 мл в день, чтобы не превысить норму свободных сахаров.
Свежевыжатые и покупные соки
Свежевыжатые и покупные продукты сильно отличаются по составу и пользе, особенно если речь идёт о питании во время диеты.
Свежевыжатый содержит витамины, минералы и природные антиоксиданты, которые организм получает напрямую из фруктов и овощей. В нём нет консервантов, подсластителей и ароматизаторов. Однако он остаётся источником простых сахаров, а клетчатка при выжимке теряется. Поэтому его лучше употреблять небольшими порциями, например по 100–150 мл, и предпочтительно с мякотью или в виде смузи, чтобы сохранить часть пищевых волокон.
Покупная продукция, даже с пометкой «100%», обычно проходит промышленную обработку, пастеризацию и может содержать концентраты. В ней часто повышено количество сахара, а содержание витаминов снижается из-за термической обработки. Она быстрее повышает уровень глюкозы в крови и не приносит той пользы, которую ждут от свежих фруктов. Для диетического рациона она не подходит, лучше полностью исключить ее из меню.
Соки с низкой калорийностью для диетического питания
Продукция с низкой калорийностью может стать частью диетического питания, если употреблять ее умеренно и учитывать особенности состава. Наиболее подходящими считаются овощные, так как они содержат меньше природных сахаров и больше воды.
К числу низкокалорийных вариантов относятся:
- Огуречный — освежает, выводит лишнюю жидкость, практически не содержит сахара.
- Из сельдерея — активизирует обмен веществ, оказывает мягкий мочегонный эффект, поддерживает работу ЖКТ.
- Томатный (без соли и сахара) — источник ликопина и витамина С, помогает сохранить чувство насыщения.
- Капустный — улучшает пищеварение, способствует очищению организма, но требует осторожности при проблемах с желудком.
- Шпинатный или зелёный микс (например, шпинат, петрушка, огурец) — низкая калорийность и высокая концентрация антиоксидантов.
Из фруктовых напитков в ограниченных количествах можно добавить в рацион лимонный или грейпфрутовый — они обладают низкой энергетической ценностью и стимулируют пищеварение.
Важно! Даже низкокалорийные соки не заменяют воду и не должны становиться основой рациона. Чтобы сохранить клетчатку и получить более выраженный эффект насыщения, полезнее готовить смузи или употреблять напиток с мякотью.
Как правильно включать соки в рацион при снижении веса
Употреблять свежевыжатые напитки можно только людям без проблем со здоровьем. Наибольшую пользу они приносят в первые 10–15 минут после приготовления, так как позже витамины начинают разрушаться под действием кислорода.
Рекомендуется разбавлять продукт водой в соотношении 1:2, особенно если речь идёт о насыщенных продуктах вроде гранатового. Пить лучше за 15–20 минут до еды, желательно через трубочку, чтобы кислоты не повредили зубную эмаль.
Фруктовые можно комбинировать с овощными — это сделает их состав богаче по микроэлементам и снизит количество сахара.
Противопоказания и меры предосторожности при употреблении соков
Употреблять продукцию следует с осторожностью людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, а также при сахарном диабете, ожирении, аллергических реакциях и повышенной чувствительности зубной эмали.
Кислые фруктовые напитки способны повышать кислотность, провоцировать изжогу и раздражение слизистой, а также ускорять разрушение зубной эмали.
Не рекомендуется пить соки натощак, так как высокое содержание кислот и сахаров может вызвать раздражение желудка, усиленное газообразование, боли или диарею. Из-за отсутствия клетчатки они приводят к резкому росту уровня сахара в крови и при избыточном употреблении способствуют развитию ожирения и метаболических нарушений.
Некоторые продукты могут вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами. Например, фруктовые уменьшают эффективность отдельных антибиотиков или усиливают действие других средств, включая циклоспорин, барбитураты и ацетазоламид. В этом случае нужна консультация врача.
Дополнительную опасность представляют непастеризованные соки: они могут содержать патогенные микроорганизмы, что особенно опасно для детей, беременных женщин, пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом.
Рецепты
Диеты
Витамины