Питание оказывает значительное влияние на наше эмоциональное состояние.
Продукты, которые мы едим, могут как улучшить настроение, так и ухудшить его.
Эмоции, уровень энергии во многом зависят от химических процессов, происходящих в мозге, которые регулируются различными веществами, получаемыми с пищей.
Баланс нутриентов в рационе напрямую влияет на выработку гормонов счастья — серотонина, дофамина. Он помогает контролировать уровень стресса, депрессии.
Наши врачи составят разнообразный и сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма человека. Запись по ссылке.
Какая еда поднимает настроение
Рассмотрим, какие именно продукты помогут улучшить эмоциональное состояние:
- Пища, богатая магнием. Он помогает справляться с напряжением, стрессом, способствует расслаблению нервной системы. Источники — это орехи, семена, бобовые, зеленые овощи.
- Триптофан. Это аминокислота, из которой в организме синтезируется серотонин — нейромедиатор, ответственный за чувство счастья, спокойствия. Продукция, насыщенная триптофаном, включает индейку, “молочку”, бананы, яйца, орехи.
- Омега-3 жирные кислоты. Они играют важную роль в поддержании психоэмоционального равновесия, так как участвуют в синтезе гормонов, поддерживают работу мозга. Присутствуют в рыбе жирных сортов (лосось, скумбрия, сардины), льняном масле, орехах.
- Пробиотики. Квашеная капуста, йогурты с живыми культурами, другие ферментированные продукты благоприятно влияют на микрофлору кишечника. Здоровая микробиота способствует нормализации обмена веществ, оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние.
Кроме того, шоколад (темный) способствует выработке серотонина, поднимая расположение духа, снижая уровень стресса, содержит флавоноиды, которые помогают улучшить кровообращение в мозге. Главное — выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы он был максимально полезным.
Внимание! Обязательно соблюдайте водный баланс (не меньше 30-50 мл воды на кг массы тела), чтобы не допустить интоксикацию и, как следствие, плохое самочувствие.
Список продуктов для улучшения настроения
Для стабилизации эмоционального состояния стоит ориентироваться на продукцию, которая поддерживают уровень серотонина, дофамина и других нейромедиаторов.
Ниже приводится перечень, позиции из которого содержат клетчатку, витамины, минералы, что помогают поддерживать психоэмоциональное равновесие:
- Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа.
- Рыба жирных сортов.
- Цельнозерновая мука, макароны, овсянка, гречка, киноа.
- Бананы, яблоки, клубника, черника.
- Квашеная капуста, йогурты с пробиотиками.
Справка! Изделия, содержащие живые микроорганизмы, поддерживают баланс микрофлоры кишечника, что в свою очередь влияет на эмоциональное состояние благодаря связи между кишечником и мозгом.
Эти продукты можно и нужно включать в повседневный рацион, чтобы поддерживать высокий уровень психоэмоционального здоровья. Наши врачи помогут составить правильное меню. Запись по ссылке.
Пример рациона питания для хорошего настроения на неделю
Чтобы настроиться на позитивный лад, нужно включать в рацион изделия, богатые магнием, омега-3, клетчаткой и пробиотиками. Вот примерное меню на неделю, которое способствует поднятию хорошего настроя.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | овсянка с грецкими орехами и бананом | запеченный лосось с картофельным пюре, овощной салат | тушеная куриная грудка с киноа, брокколи |
| 2 | омлет с авокадо и томатами, кусочек цельнозернового хлеба | салат с тунцом, оливковым маслом, зеленью | индейка с цветной капустой на пару и рисом |
| 3 | йогурт с семенами льна, черникой, клубникой | квашеная капуста, отварная рыба с картофельным пюре | гречка с тушеными морковью и цуккини, рыба на пару |
| 4 | смузи с бананом, ягодами, миндальными орехами, семенами чиа | запеченные овощи с куриным филе | скумбрия, запеченная с зеленью и лимоном, капустный салат |
| 5 | овсянка с семенами льна и ягодами | запеченная говядина с картошкой, зеленым горошком | салат из свежих овощей с авокадо и нежирным йогуртом |
| 6 | омлет с грибами и зеленым луком | куриные котлеты с отварными овощами | тушеная рыба с картофелем и квашеной капустой |
| 7 | творог с медом, орешками | рыба с отварным картофелем и брокколи | тушеные овощи с курицей и киноа |
Подобный рацион снабжает организм ключевыми веществами, необходимыми для устойчивого эмоционального фона, позитивного настроения.
Влияние нутриентов на эмоциональное состояние
Микроэлементы и витамины играют важнейшую роль в поддержании не только физического здоровья, но и эмоционального фона. Недавние исследования показывают, что дефицит определенных элементов существенно влияет на наше настроение, уровень стресса, общее психоэмоциональное состояние.
Рассмотрим, как ключевые микроэлементы и витамины влияют на наше настроение.
- Магний. Этот минерал помогает организму справляться с физическим, эмоциональным напряжением. Магний способствует расслаблению нервной системы, улучшает качество сна, снижает уровень тревожности. Он присутствует в орехах, семенах, зеленых овощах, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.
- Витамины группы B — тиамин (B1), ниацин (B3), пиридоксин (B6), кобаламин (B12) — работают на здоровье нервной системы. Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, в т.ч. серотонин, дофамин, от которых зависит эмоциональное самочувствие. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, цельнозерновых злаках.
- Витамин D. Он способствует выработке серотонина в головном мозге, а его дефицит приводит к депрессии, ухудшению общего настроения, особенно в зимний период. Витамин Д получают через солнечные лучи, из жирной рыбы, яичных желтков, обогащенной “молочке”.
- Йод. Недавние исследования показывают, что его недостаток в организме вызывает депрессию, усталость, раздражительность. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, уровень энергии. Источники: морепродукты, водоросли, йодированная соль.
- Омега-3 жирные кислоты. Они снижают воспаление в организме, влияют на уровень серотонина, дофамина.
Для стабилизации психоэмоционального настроя важно отказаться от избытка простых углеводов, трансжиров, алкоголя. Они вызывают резкие скачки сахара в крови: после короткого подъема энергии следует спад, что провоцирует усталость, раздражительность. Кроме того, такие продукты нарушают баланс кишечной микрофлоры, а это влияет на связь кишечника и мозга — так называемую кишечно-мозговую ось, через которую регулируется выработка серотонина — «гормона счастья».
Обращайтесь, наши врачи подскажут, как питание влияет на настроение, помогут составить разнообразное и сбалансированное меню.
- You are what you eat: Diet may affect your mood and brain function. 2023. UCLA Health
- Serotonin: The natural mood booster. Harvard Health Publishing
- Foods that boost your mood. Mayo Clinic
Рецепты
Диеты
Витамины