Иммунитет — это внутренняя защита организма, от которой зависит, как часто человек болеет, насколько тяжело переносит инфекции, как быстро восстанавливается. Его устойчивость во многом формируется не только образом жизни, но и ежедневным рационом. Правильное питание — доступный способ поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.
Современные исследования подтверждают, что дефицит ряда нутриентов напрямую влияет на снижение иммунной защиты. При этом переизбыток простых углеводов, трансжиров, алкоголя, соли ухудшает состояние микрофлоры кишечника — ключевого звена иммунной регуляции.
Наши врачи пересмотрят ваше меню и составят сбалансированный рацион, чтобы он стал базовой частью заботы о собственном здоровье.
Питание для повышения иммунитета у взрослых
Для поддержания и укрепления иммунной системы важна общая калорийность и качество еды. Ниже — основные группы изделий, которые действительно повышают здоровье.
- Источники белка.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи — это строительный материал для клеток иммунной системы. Без достаточного количества белка нарушается синтез антител, активность лейкоцитов. Оптимальная норма — от 1,4 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. - Цитрусовые, ягоды, другие источники витамина С.
Лимоны, апельсины, киви, смородина, шиповник — помогают активировать защитные механизмы организма, повышают устойчивость к вирусам, стимулируют синтез коллагена, укрепляющего слизистые оболочки. - Морская рыба, яйца.
Богаты витамином D, необходимым для активации Т-клеток — ключевых элементов иммунной защиты. Непременно нужны в осенне-зимний период, когда снижается уровень инсоляции. - Орехи, семечки, печень, говядина.
Содержат цинк — микроэлемент, регулирующий воспалительные процессы, укрепляющий барьерные функции организма. Его дефицит часто сопровождается снижением сопротивляемости к инфекциям. - Кисломолочные и ферментированные изделия.
Кефир, ацидофилин, творог, квашеная капуста — поддерживают здоровье кишечника, где формируется до 70% иммунных клеток. Они улучшают пищеварение, способствуют синтезу витаминов группы B. - Разнообразные овощи.
Свекла, морковь, брокколи, шпинат, тыква — поставляют антиоксиданты, витамины A, E, клетчатку, которая питает полезную микрофлору, способствует выведению токсинов.
Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает «повысить иммунитет», сформировать устойчивую защитную систему, способную справляться с нагрузками и внешними угрозами.
Какие нутриенты нужны для хорошего иммунитета
Защитные функции человека зависят от регулярного поступления полезных веществ. Даже незначительный дефицит одного из них часто нарушает эти механизмы организма.
Ниже перечисляются основные вещества, без которых полноценная иммунная защита невозможна:
- Витамин С (аскорбиновая кислота).
Обладает антиоксидантным действием, участвует в синтезе коллагена, укрепляет стенки капилляров, активирует фагоциты — клетки, уничтожающие патогены. Его нехватка ослабляет сопротивляемость вирусам. Источники: цитрусовые, ягоды, болгарский перец, брокколи. - Цинк.
Участвует в делении клеток, заживлении тканей, синтезе белков, активации ферментов. Недостаток сопровождается частыми простудами, медленным восстановлением. Продукты: говядина, орехи, семечки, тыква, морепродукты. - Витамин D.
Регулирует работу Т-лимфоцитов, снижает частоту вирусных, бактериальных инфекций. Важную роль играет в регионах с низкой солнечной активностью. Содержится в жирной рыбе, яйцах, печени, синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. - Железо.
Обеспечивает транспорт кислорода, предотвращает гипоксию тканей, поддерживает энергетический баланс. При его дефиците развивается слабость, повышается восприимчивость к инфекциям. Источники: красное мясо, печень, чечевица, гречка. - Витамины группы B.
Особенно важны B6, B9 (фолиевая кислота), B12 — регулируют метаболизм, улучшают работу нервной системы, участвуют в синтезе антител. Поставляются с мясом, яйцами, крупами, орехами, молочными изделиями. - Антиоксиданты (вит. A и E, селен).
Снижают окислительный стресс, укрепляют клеточные мембраны, повышают устойчивость организма к воспалительным процессам. Их можно получить из овощей, зелени, масла, орехов.
Сбалансированное потребление этих нутриентов с пищей — основа крепкого иммунитета. При выраженных дефицитах может потребоваться лабораторная диагностика, дополнительная коррекция. Запись на консультацию по ссылке.
Пример недельного рациона
Питание должно быть разнообразным, сбалансированным и включать все необходимые макро- и микронутриенты.
Ниже — примерное меню на неделю, рассчитанное на взрослого человека без серьезных хронических заболеваний.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | омлет с брокколи, тост из цельнозернового хлеба, чай без сахара | куриный суп, гречка с тушеной индейкой, салат из капусты | запеченная рыба, тушеные овощи, травяной отвар |
| 2 | овсянка на воде с ягодами, чай | чечевичный суп, бурый рис с курицей, салат из огурцов и зелени | омлет с кабачками, салат из томатов, зеленый чай |
| 3 | творог с медом, орехами, отвар шиповника | суп-пюре из тыквы, картофель с рыбой на пару | овощное рагу, салат с яйцом и зеленью, несладкий чай |
| 4 | гречка с молоком (при отсутствии непереносимости), фрукты | овощной суп, запеченная индейка, салат из капусты с морковью | омлет со шпинатом, огурцами |
| 5 | яйца всмятку, хлебец, чай с лимоном | суп из чечевицы, гречка с печенью, салат | запеченные овощи, зеленый чай |
| 6 | мюсли с йогуртом и бананом | борщ без мяса, отварной картофель с рыбой, салат | овощной суп, хлебец с авокадо |
| 7 | каша из пшена с тыквой, орехи, чай | суп с фрикадельками, киноа с овощами | салат с яйцом, запеченная индейка / морепродукты, зеленый банан |
Наши врачи помогут адаптировать меню под сезон и индивидуальные особенности человека. Запись по ссылке.
Особенности питания для поднятия иммунитета у взрослых
С возрастом потребность в питательных веществах, поддерживающих иммунную систему, возрастает. У взрослых, особенно при стрессах, хронической усталости, нерегулярном питании, нередко наблюдаются дефициты, снижающие защитные функции организма. Чтобы правильно питаться, нужно учитывать следующие особенности:
- Поддержание энергетического баланса.
Недостаточное потребление калорий ослабляет защитный барьер. Однако лишние кКал из фастфуда, сахара, трансжиры ухудшают обмен веществ, подавляют иммунные реакции. - Достаточное количество белка.
Иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Недостаток белка (менее 1,4 г на кг массы тела) снижает продукцию антител, ухудшает восстановление тканей после болезней. - Упор на разнообразие.
Овощи разных цветов, ягоды, зелень, орехи, злаки, молочные продукты (до 16-00) — основа полноценного, здорового рациона. Они обеспечивают не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, пищевые волокна, полезные жиры. - Поддержка микрофлоры.
От состояния кишечника зависит до 70% иммунной активности. В рационе должны быть живые кисломолочные продукты (йогурт, кефир, простокваша), квашеная капуста, клетчатка (отруби, бобовые, овощи). - Контроль дефицитов.
Особое внимание — йоду, витаминам D, группы B, железу. Стоит пройти лабораторный чекап и откорректировать меню с помощью врача. Запись по ссылке. - Контроль водного баланса (не менее 30-50 мл воды на килограмм массы тела).
При системном подходе даже небольшие изменения в питании могут заметно укрепить иммунную защиту, улучшить общее самочувствие.
Практические советы по питанию для укрепления иммунной системы
- Избегайте жестких диет, соблюдайте режим и питайтесь регулярно, 3–4 раза в день, небольшими порциями. Это снижает нагрузку на ЖКТ, улучшает усвоение питательных веществ, сохраняет стабильный уровень энергии.
- Не допускайте дефицита белка.
Это ключевой стройматериал для клеток иммунной системы. Комбинируйте животные (мясо, рыба, яйца) и растительные (бобовые, орехи, семена) источники. Ешьте белок каждый прием пищи. - Уменьшите потребление «пищевого мусора».
Сладости, белый хлеб, переработанные продукты, напитки с добавленным сахаром ослабляют иммунный ответ, нарушают баланс микрофлоры кишечника. - Добавьте пищу с пробиотиками и клетчаткой.
Кисломолочные продукты с живыми культурами, квашеные овощи хорошо поддерживают микрофлору. Овощи, фрукты, цельнозерновые каши обеспечивают пребиотики — «еду» для полезных бактерий. - Ешьте продукты, богатые цинком и медью (разграничивая в разные приемы пищи в течение дня). Эти минералы поддерживают иммунную систему, синтез белков, коллагена, антиоксидантов.
- Пейте достаточно воды.
Она поддерживает работу лимфатической системы, участвует в детоксикации, обмене веществ. - Следите за витаминным статусом.
При необходимости проводите лабораторную диагностику и корректируйте питание с врачом.
Также важна еда с омега-3 жирными кислотами — лосось, скумбрия, сардины, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное, оливковое масло. Для оптимального усвоения рекомендуется включать их в меню днем (первая половина дня) в достаточном объеме. Витамин D способствует лучшему усвоению омега-3. Его источники: жирная рыба, яйца, грибы, а при необходимости можно использовать добавки по результатам анализов.
Наши врачи помогут выбрать правильные БАДы, предварительно проведя коррекцию дефицитов после лабораторных исследований.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет снизить частоту простуд, улучшить общее самочувствие, работоспособность и устойчивость к стрессу.
- Повышаем иммунитет правильным питанием ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Воронежской области»
- Укрепляем иммунитет с помощью питания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Архангельской области»
- Nutrition and Immunity Harvard T.H. Chan School of Public Health
Рецепты
Диеты
Витамины