Будем обсуждать один из значительных страхов моих клиентов, которые идут по программе с долгим дефицитом калорий.
Сегодня я хочу поговорить с вами об одной из самых неприятных и демотивирующих ситуаций, с которой рано или поздно сталкивается практически каждый, кто идёт по пути снижения веса. Речь, конечно же, о том самом плато — моменте, когда весы застывают на одной отметке, объёмы не уходят, а все усилия, кажется, идут насмарку. И, конечно же, мы начинаем паниковать и судорожно искать причину, впадать в чувство вины, больше давать нагрузки в зале и резать калорийность рациона…
Я знаю, как это обидно. Вы считаете калории, тренируетесь, отказываетесь от любимых лакомств, а прогресс… просто исчезает. Хочется всё бросить и вернуться к старым привычкам. Но я здесь, чтобы сказать: остановитесь, без паники! Плато — это не конец пути, а нормальная физиологическая реакция вашего организма на изменения. Понимание этого и правильные действия помогут вам не только преодолеть этот барьер, но и выйти на новый уровень осознанного отношения к своему телу.
Так что же такое плато и почему оно возникает?
Научным языком, плато при похудении — это период, когда ваш вес и объёмы не меняются в течение нескольких недель, несмотря на стабильный дефицит калорий и регулярные физические нагрузки. И это не ваша вина, а скорее логичная реакция организма, который стремится сохранить баланс и выжить в новых условиях.
Давайте разберёмся, почему так происходит:
- Метаболическая адаптация. Когда вы теряете вес, ваше тело становится легче, и для поддержания его жизнедеятельности требуется меньше энергии. То есть, ваш основной обмен веществ (ООВ) замедляется. Если в начале пути ваш организм сжигал, к примеру, 1500 ккал в день, то после потери 10 кг он может сжигать уже 1300 ккал. А вы, скорее всего, продолжаете питаться, как в начале, и ваш дефицит калорий просто исчезает. Это простая биологическая математика.
- Неточности в подсчётах. Казалось бы, вы всё делаете правильно, но даже самые скрупулёзные из нас могут ошибаться, вы же живые люди! Недосчитанные калории в соусах, маслах, небольших перекусах — всё это может накапливаться. Вы думаете, что находитесь в дефиците 300 ккал, а на самом деле — 50-100, или вообще в нуле.
- Гормональные «качели». Постоянный дефицит калорий и интенсивные тренировки — это стресс для тела. Он начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса. Кортизол, в свою очередь, может задерживать воду в организме и влиять на уровень лептина — гормона сытости, который помогает регулировать метаболизм.
- Адаптация к нагрузке. Тело — это невероятно умный механизм. К привычным тренировкам оно быстро адаптируется. Если вы делаете одну и ту же программу, со временем организм становится более эффективным и тратит меньше энергии на выполнение тех же упражнений.
Как понять, что это плато, а не просто задержка жидкости?
Это очень важный вопрос, который поможет избежать паники. В отличие от плато, временные колебания веса — это норма. Они могут быть вызваны:
- Задержкой воды (из-за солёной еды, ПМС у женщин).
- Избытком углеводов в рационе (1 грамм углеводов связывает 3-4 грамма воды).
- Стрессом или недостатком сна.
Настоящее плато — это стабильное отсутствие прогресса в течение 2-3 недель. Если вес не двигается, объёмы стоят на месте, а вы уверены в своей дисциплине — скорее всего, вы столкнулись с ним.
Мой совет: не зацикливайтесь только на весах. Используйте другие маркеры прогресса:
- Замеры объёмов (талии, бёдер, рук).
- Фотографии «до» и «после».
- Ощущения (как сидит одежда, как вы себя чувствуете).
- Дневник питания, чтобы честно отследить все съеденные калории.
Что делать? Пошаговый алгоритм перезапуска
Переход на новый уровень требует нового подхода. Вам нужно «встряхнуть» свой метаболизм и дать организму новый стимул. Вот мой проверенный алгоритм.
Шаг 1: Пересмотр рациона (Глубокий анализ)
- Пересчитайте калории. Вероятно, ваш новый вес требует меньшего дефицита. Используйте формулы для расчёта ООВ, а затем отнимите 200-300 ккал.
- Увеличьте количество белка. Белок — ваш лучший друг в борьбе с плато. На его усвоение организм тратит больше энергии (термический эффект пищи), он даёт долгое чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу.
- Пересмотрите состав БЖУ. Возможно, стоит поиграть с соотношением. Например, на время увеличить количество углеводов, если вы их сильно урезали. Это может дать «толчок» организму.
Шаг 2: Изменение физической нагрузки
- Смените вид активности. Если вы делали только кардио, добавьте силовые тренировки. Работа с весами ускоряет метаболизм и после тренировки, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая.
- Измените интенсивность. Если вы занимались равномерно, попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Короткие, но мощные bursts энергии заставят ваш организм работать по-новому.
- Увеличьте нетренировочную активность (NEAT). Это самый простой и эффективный способ. Ходите больше, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Эти маленькие изменения суммируются и дают отличный результат.
Шаг 3: Дайте себе отдохнуть
- «Читмил» или «рефид-день». Это не про срыв, а про стратегию. Спланированное увеличение калорий (особенно за счёт углеводов) раз в 7-10 дней может помочь «обмануть» организм и подстегнуть метаболизм.
- Высыпайтесь. Я не устану повторять: сон — это ключ к успеху. Недостаток сна повышает кортизол и снижает уровень гормона роста, который участвует в жиросжигании.
- Медитация и отдых. Если причина плато — стресс, найдите время на расслабление. Почитайте книгу, примите ванну, прогуляйтесь в парке. Дайте своему телу и разуму перезагрузиться.
Шаг 4: Психологический аспект
- Будьте терпеливы. Помните, что плато — это временное явление. Процесс похудения — это не спринт, а марафон. Если у вас уже есть диагностированное РПП, я бы рекомендовала взять консультацию у своего терапевта, что бы «расслабить» триггерные моменты и сработать на опережение.
- Найдите поддержку. Поделитесь своими переживаниями с другом, партнёром или, конечно, со специалистом.
Плато — это не ваша ошибка. Это естественный, хотя и неприятный, этап на пути к вашей цели. Он говорит о том, что ваше тело адаптировалось и теперь нужно обновить стратегию. Используйте этот момент как возможность лучше понять свой организм, научиться слушать его потребности и стать ещё более осознанным в вопросах питания и здоровья. Особенно этот этап важен в парадигме работы с пищевым поведением. Очень важно именно пройти этот этап спокойно и в принятии его, как одной из точек на вашем пути.
Если вы чувствуете, что зашли в тупик и не знаете, с чего начать, не стесняйтесь обратиться за помощью. Вместе мы сможем разобраться в причинах вашего плато и составить индивидуальный план, который поможет вам не просто сдвинуть вес с мёртвой точки, но и навсегда закрепить достигнутый результат.
У каждого своя история, и я верю, что ваша — это история успеха. Давайте напишем её вместе?
Журнал
Витамины
Диеты