- Основные принципы рациона питания для набора мышечной массы
- Сколько белков, жиров и углеводов нужно для набора мышц
- Примерное меню на неделю для набора мышечной массы
- Белковая и протеиновая диета
- Спортивная диета для мужчин
- Как составить план питания для набора сухой мышечной массы
- Домашнее питание и доступные продукты для мышечного роста
Правильное питание играет основную роль в наборе мышечной массы, без нужного объема энергии и строительных материалов самые интенсивные упражнения не дадут ожидаемого эффекта.
Для наращивания мышц необходимо снабдить организм сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, следить за качеством продуктов и общим уровнем калорийности рациона, о чем расскажем в статье.
Основные принципы рациона питания для набора мышечной массы
Для результативного наращивания мышц рацион должен опираться на несколько элементов:
- Количество потребляемых калорий должно быть немного выше энергозатрат организма. Без такого избытка тело не сможет создавать запасы для синтеза мышечной ткани.
- Достаточное поступление белка — протеины выступают строительным материалом для мышечных волокон. Оптимальная стратегия — включать их в каждый прием пищи.
- Баланс макронутриентов — питание должно состоять из углеводов для энергии и восполнения запасов гликогена, жиров, регулирующих гормональный фон и усвоение нутриентов.
- Время и распределение питательных элементов — нужно регулировать не только объем, но и время поступления БЖУ: до и после нагрузки, равномерно на протяжении дня.
- Качество пищи — выбирайте цельные продукты, а не «пустые» калории. Сахар, трансжиры и чрезмерно обработанные продукты снижают эффективность рациона.
- Питьевой режим — адекватное количество жидкости нужно для нормальных обменных процессов, транспорта питательных веществ и выведения продуктов распада.
- Желчеотток и работа ЖКТ — полноценное пищеварение и нормальный отток желчи помогают лучше усваивать жиры и жирорастворимые витамины.
Для подбора индивидуальной схемы питания и расчета соотношения макронутриентов рекомендуется записаться на консультацию к спортивному врачу-нутрициологу.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно для набора мышц
Чтобы набрать мышечную массу, важно учесть не только общий объем калорий, но и корректное распределение макронутриентов. Главный строительный материал для мышц — белок. Специалисты рекомендуют употреблять норму от 1,6 до 2,2 грамма на кг веса в сутки.
Жиры также необходимы: они участвуют в выработке гормонов и стимулируют усвояемость жирорастворимых витаминов. Оптимальным считается уровень около 20–30 % от общей калорийности рациона, что соответствует 0,5–1 г на кг массы тела в день.
Оставшаяся часть рациона приходится на углеводы, которые служат главным источником энергии. Для активных силовых тренировок их количество обычно составляет 4–7 г на кг массы тела. Такой уровень углеводов помогает восполнять запасы гликогена, сохранять интенсивность занятий и восстанавливать организм после нагрузки.
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы
День 1
- Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом и миндалём, омлет из двух яиц.
- Перекус: нежирный творог с мёдом и ломтиками яблока.
- Обед: филе индейки, бурый рис, салат из свежих овощей с льняным маслом.
- Полдник: протеиновый смузи с добавлением овсяных хлопьев и банана.
- Ужин: говядина и овощи, приготовленные на пару, отварной батат.
- Перед сном: варёное яйцо с порцией гречки или киноа.
День 2
- Завтрак: творожная запеканка с изюмом, тост из цельнозернового хлеба.
- Перекус: банан и горсть миндаля.
- Обед: филе кролика, картофельное пюре, салат из огурцов и зелени с йогуртовой заправкой.
- Полдник: коктейль на основе молока с протеином и кусочками груши.
- Ужин: запеченный лосось, кус-кус и стручковая фасоль.
- Поздний перекус: салат из зелёных листьев с морепродуктами, оливковым маслом и орехами.
День 3
- Завтрак: гречневая каша на молоке с курагой и орехами кешью.
- Перекус: йогурт без сахара и груша.
- Обед: тушеные куриные бедра, булгур, салат из свёклы и моркови с оливковым маслом.
- Полдник: протеиновый коктейль на воде с добавлением ягод.
- Ужин: креветки, приготовленные на пару, запеченный батат и цветная капуста.
- Перед сном: омлет из двух яиц с добавлением овощей (помидоры, шпинат).
День 4
- Завтрак: овсяноблин с творогом и ягодами, зеленый чай.
- Перекус: коктейль из молока, банана и арахисовой пасты.
- Обед: филе утки, перловая каша, салат из свежих овощей с лимонным соком.
- Полдник: горсть фундука и апельсин.
- Ужин: судак, запечённый в духовке, картофель в мундире и тушёные кабачки.
- Перед сном: порция овсянки на воде с добавлением ягод и семян.
День 5
- Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой и мёдом.
- Перекус: йогурт без сахара и несколько сушеных фиников.
- Обед: говяжьи тефтели, чечевица, салат из капусты с морковью.
- Полдник: смузи на основе кефира с ягодами и овсяными отрубями.
- Ужин: хек на пару, киноа и стручковый горох.
- Перед сном: киноа с авокадо и зеленым салатом.
День 6
- Завтрак: ячневая каша на молоке с черносливом и орехами, зеленый чай.
- Перекус: протеиновый батончик и яблоко.
- Обед: телячья печень, приготовленная на пару, пюре из сладкого картофеля и салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Полдник: коктейль из йогурта с бананом и ложкой овсяных хлопьев.
- Ужин: запеченная треска, гречка и тушеная брюссельская капуста.
- Перед сном: салат из свежих овощей с яйцом и оливковым маслом.
День 7
- Завтрак: омлет из яичных белков с болгарским перцем и шпинатом, цельнозерновой тост.
- Перекус: горсть грецких орехов и груша.
- Обед: кролик, тушеный с овощами, гарнир из булгура и салат с огурцами и зеленью.
- Полдник: смузи с протеином, черникой и овсяными отрубями.
- Ужин: кальмары, приготовленные на гриле, дикий рис и тушеные баклажаны.
- Перед сном: тушёные овощи с кусочками куриного филе или рыбы.
Важно! Молочные продукты рекомендуется употреблять только до 16:00, так как после этого лактоза может не успевать перевариваться, что приводит к воспалению на фоне гниения молочного белка, и, как результат, белок плохо усваивается.
Белковая и протеиновая диета
Белковая диета — рацион, основанный на повышенном потреблении высокобелковых продуктов. Он направлен на поддержание роста мышц, улучшение обменных процессов.
Эксперименты показывают, что питание с повышенной долей белка увеличивает мышечную массу при постоянных физ. нагрузках.
При выборе такой диеты нужно учитывать количество и качество белка. Оптимальные источники: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Врачи советуют ограничивать употребление переработанных мясных изделий и насыщенных жиров. Белковая диета будет безопаснее, если ее сбалансировать с нужным количеством углеводов и жиров.
Справка! Часто термин «белковая диета» употребляют как синоним «протеиновой диеты», но между ними есть различие. Протеиновая диета считается разновидностью белковой и предполагает, что значительная часть белка поступает не только из традиционных продуктов, но и из специализированных добавок: протеиновых коктейлей, батончиков и смесей. Такой подход удобен спортсменам и людям, стремящимся ускорить рост мышц или уменьшить вес за счёт снижения углеводов и жиров.
Преимущество протеиновой диеты заключается в простоте контроля потребления белка, потому что спортдобавки позволяют легко регулировать его количество.
Спортивная диета для мужчин
Спортивная диета — это режим питания, адаптированный под высокие физические нагрузки и цели, характерные для мужчин-атлетов: набор мышечной массы, повышение силы, выносливости и ускоренное восстановление.
Мужчинам с активным образом жизни или тем, кто регулярно занимается спортом, обычно нужно больше белка, углеводов и энергии, чем нетренированным людям. Например, специалисты по спортпитанию советуют потреблять около 1,4-2,2 г белка на кг веса в день — для поддержки мышечного роста и восстановления микроповреждений после нагрузок.
Углеводы играют базовую роль, как топливо для интенсивных нагрузок: их доля может составлять 5-7 г/кг, что зависит от интенсивности и длительности физ. активности.
Жиры, при этом, должны покрывать примерно 20-30 % от общей калорийности, с акцентом на полезные ненасыщенные источники.
Важны и временные параметры питания до и после тренировки, регулярные перекусы, чтобы сохранять уровень энергии и предупреждать катаболизм мышц.
Как составить план питания для набора сухой мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, в плане питания следует учитывать не только высокое потребление калорий, но и чёткую структуру макронутриентов, расписание приёмов пищи и качество продуктов:
- Незначительный калорийный избыток — примерно на 10-20 % больше, чем расход.
- Оптимальное потребление белка — примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день, распределенного равномерно по 3-6 приемам пищи, с учетом периодов до и после тренировок.
- Умеренное потребление ненасыщенных жиров, порядка 0,5-1,5 г на кг массы тела в день, или составляют около 20-35 % от суточной калорийности.
- Оставшаяся часть калорий — за углеводами, которые должны покрывать потребности организма в энергии, особенно при усиленных нагрузках. Оптимальный диапазон составляет 3-5 г углеводов на кг массы тела в день или чуть выше, что зависит от активности тренировок.
- Частота и порядок рационов — лучше питаться так, чтобы белок поступал через равные интервалы (например, каждые 3-4 часа), с приёмами до и после тренировки.
- Выбор продуктов высокого качества: цельные, минимально обработанные источники белка (курица, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, фрукты с низким ГИ) и здоровые жиры (рыба, орехи, растительные масла). Избегать пустых калорий.
Домашнее питание и доступные продукты для мышечного роста
Спортивное питание дома не обязано быть дорогим. Прежде всего стоит делать ставку на бюджетные источники белка: яйца, творог и греческий йогурт, бобовые — фасоль, чечевица — сочетая их с крупами, вы получаете полноценный аминокислотный состав.
Не стоит забывать про сложные углеводы и здоровые жиры.
Наконец, домашняя готовка и запас продуктов на неделю позволяют оптимизировать расходы: готовить сразу партии каш, тушеного мяса или бобовых, замораживать и чередовать простые блюда.
Рацион играет ключевую роль в наборе мышечной массы, но универсального подхода нет — каждому требуется индивидуальная схема. Чтобы ускорить прогресс и сохранить здоровье, лучше обратиться к нутрициологу.
Здоровье
Продукты
