- Что такое гемоглобин
- Основные питательные вещества для повышения гемоглобина
- Продукты животного происхождения
- Морепродукты, рыба, как источники гемового железа
- Растительные источники
- Овощи, зелень, фрукты, сухофрукты для улучшения усвояемости микроэлемента
- Как быстро повысить гемоглобин
- Особенности питания при низком гемоглобине для женщин, мужчин
Поддержание оптимального уровня гемоглобина важно для здоровья, энергии, нормальной работы всех органов. При низких показателях человек чувствует слабость, сонливость, одышку, ухудшение концентрации. Основная причина снижения — дефицит железа (Fe), витаминов группы В (особенно В9, В12), нарушение работы кишечника, неправильное питание. Поэтому пища, повышающая гемоглобин в крови, становится важной частью рациона, но они помогают только в комплексе с корректным обследованием, лечением.
Гемоглобин (Hb) невозможно эффективно поднять только с помощью пищи, если дефицит железа выражен. Поэтому перед изменением рациона при пониженном уровне гемоглобина рекомендуется проконсультироваться с врачом, сдать ферритин, В12, фолаты и проверить здоровье кишечника.
Что такое гемоглобин
Это белок, содержащийся в эритроцитах, отвечающий за перенос кислорода из лёгких в ткани. Низкое содержание уровня Hb приводит к кислородному голоданию, снижению энергии, ухудшению всех обменных процессов.
Для поддержания нормального уровня важны:
- железо — основа структуры гемоглобина;
- витамин B12 — участвует в созревании эритроцитов;
- витамин B9 (фолаты) — обеспечивает деление клеток крови;
- белок — строительный материал для гемоглобина;
- здоровая микробиота — необходима для всасывания железа, витаминов.
Если один из элементов выпадает, организм не может поддерживать нормальный уровень Hb.
Основные питательные вещества для повышения гемоглобина
Для повышения уровня красного кровяного белка важны не только продукты, содержащие железо. Всасывание зависит от работы кишечника, уровня кислоты желудка, наличия синергистов, отсутствия пищевых антагонистов.
- Железо. Бывает двух форм:
- гемовое (животное) — усваивается до 30%;
- негемовое (растительное) — усвоение 2–5%.
Что мешает всасыванию:
- магний, цинк — конкурируют за переносчики;
- танины — содержатся в чае, кофе;
- избыток кальция — молочная продукция, творог;
- фитиновая кислота — цельные злаки без замачивания.
- Витамин B12. Содержится только в продукции животного происхождения. При дефиците повышается риск анемии, даже если железа достаточно.
- Фолаты (B9). Необходимы для деления клеток крови. Дефицит вызывает мегалобластную анемию — Hb низкий, эритроциты крупные и «пустые».
- Белок. Недостаток белка снижает синтез гемоглобина, ухудшает транспорт кислорода.
- Работа кишечника. Всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке. Для этого необходимы:
- вода — препятствует запорам, застою;
- клетчатка — улучшает микробиоту;
- нормальная кислотность желудка.
При нарушенном функционировании кишечника повышение концентрации красного кровяного белка с помощью питания становится невозможным.
Продукты животного происхождения
Какие продукты повышают гемоглобин? Продовольствии животного происхождения — самый эффективные источник гемового железа, которое лучше всего повышает уровень Hb. К такому продовольствию относятся:
- говядина, телятина;
- нежирная свинина;
- баранина;
- печень (особенно говяжья, свиная);
- кролик;
- яйца.
Почему они помогают организму улучшать показатели крови:
- содержат гемовое железо;
- богаты B12;
- дают много белка — основу эритроцитов.
Особенно полезны:
- печень — лидер по содержанию Fe, B12;
- красное мясо — оптимальное сочетание железа и белка;
- яйца — источник В12, фолатов, но железа в них меньше.
В рационе мужчины, женщины доля животных источников железа может различаться. Женщинам обычно требуется больше железа из-за потерь в ходе менструального цикла.
Морепродукты, рыба, как источники гемового железа
Морепродукты — важные продукты, повышающие показатели крови, особенно при анемии. Полезные разновидности:
- красная рыба (лосось, форель);
- печень трески;
- креветки;
- мидии;
- кальмары;
- икра.
Чем они полезны для улучшения кислород-транспортной функции крови:
- содержат легкоусвояемое железо;
- богаты Омега-3, которые уменьшают воспаление, улучшают работу кишечника;
- включают B12 — незаменимый элемент для кроветворения;
- повышают транспорт кислорода благодаря белку.
Включение рыбы в рацион 2–3 раза в неделю улучшает показания крови даже при умеренных дефицитах.
Растительные источники
Растительные продукты, повышающие гемоглобин, помогают поддерживать уровень железа, но усваиваются хуже. Лучшие растительные источники:
- бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
- крупы: гречка, овсянка, ячневая крупа;
- семечки: тыквенные, кунжут, подсолнух;
- орехи: миндаль, фисташки, грецкие;
- темные листовые овощи: шпинат, мангольд (хотя железистый компонент из них усваивается хуже из-за оксалатов).
Как улучшить усвоение растительного железа:
- сочетать с витамином С (зелень, цитрусовые, киви);
- замачивать бобовые, крупы — это снижает фитаты;
- избегать кофе, чая после еды;
- не принимать магний, цинк одновременно с железом.
Растительные источники железа особенно актуальны:
- для поддержания уровня железа при вегетарианском рационе;
- при непереносимости красного мяса;
- в качестве дополнения к животным продуктам у женщин с регулярными потерями железа;
- для мужчин при профилактике анемии на фоне интенсивных тренировок.
Если гемоглобин низкий, а ферритин сильно снижен, растительные продукты не способны быстро поднять показатели. Они работают как поддержка, но дефицит устраняется только под контролем врача, при необходимости препаратами Fe.
Овощи, зелень, фрукты, сухофрукты для улучшения усвояемости микроэлемента
Продукция растительного происхождения помогает не только восполнять железо, но и улучшать его усвоение. Это особенно важно, потому что большинство людей получает негемовое железо, которое всасывается хуже.
Лучшие овощи, зелень для улучшения усвоения железа:
- болгарский перец;
- капуста брокколи;
- шпинат;
- петрушка, кинза;
- зелёный лук;
- свежие листья салата.
Эта пища богата витамином С, который усиливает абсорбцию Fe в несколько раз, помогает поднимать гемоглобин естественным способом.
Фрукты, ягоды, поддерживающие уровень железа:
- гранат,
- яблоки,
- абрикосы,
- киви,
- цитрусовые,
- смородина,
- клюква,
- малина.
Ягоды содержат антиоксиданты, органические кислоты, которые создают оптимальные условия в желудке для всасывания микроэлемента.
Также полезны сухофрукты:
- курага,
- изюм,
- чернослив,
- финики,
- инжир.
Они богаты железом, калием, клетчаткой, улучшают пищеварение, помогают работе кишечника, что повышает усвоение питательных веществ.
Как быстро повысить гемоглобин
Когда гемоглобин низкий, особенно при ферритине ниже нормы, продукты повышающие гемоглобин в крови работают недостаточно эффективно. Организм не способен быстро восполнить запасы железа только через питание.
Быстро поднять гемоглобин помогают:
- Коррекция железодефицита по анализам. Самый эффективный способ — подобрать препараты железа совместно с врачом. Анализы, которые необходимо сдать:
- ферритин;
- трансферрин и насыщение трансферрина железом;
- ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки);
- витамина B12;
- фолат (B9);
- общий анализ крови.
- Устранение факторов, мешающих всасыванию железа:
- низкая кислотность желудка;
- воспаление кишечника;
- целиакия;
- дефицит витамина D;
- паразитарная нагрузка.
- Коррекция сопутствующих дефицитов. Без достаточного количества B9, B12 железо не включается в гемоглобин. Чтобы гемоглобин начал расти, необходимо:
- поднять витамин B12 (самый быстрый эффект);
- восполнить фолиевую кислоту;
- нормализовать уровень D;
- обеспечить достаточное количество белка.
- Устранение продуктов-антагонистов:
- кофе, черный чай, какао (танины);
- молочные продукты (кальций);
- добавки магния, цинка;
- избыток клетчатки из БАД.
- Питьевой режим, клетчатка. Железо всасывается в тонком кишечнике — воду, пищевые волокна обязательно включают в рацион для нормальной перистальтики.
Если гемоглобин ниже нормы, его нельзя «быстро поднять» одними продуктами — это распространённый миф. Питание помогает в поддержке, а коррекция состояния проводится врачом.
Особенности питания при низком гемоглобине для женщин, мужчин
Женщина более подвержена анемии из-за ежемесячных кровопотерь, беременности, лактации и более высокой потребности в железе. Питание должно учитывать особенности женского организма:
- больше продуктов с гемовым железом: говядина, субпродукты;
- регулярный контроль ферритина — его уровень должен быть не ниже 40–50 нг/мл, чтобы женщина чувствовала себя нормально;
- достаточное потребление витаминов B9, B12;
- добавление источников витамина С для улучшения усвоения;
- исключение кофе, чая во время еды.
Для женщин продукты, повышающие гемоглобин в крови, — часть комплексного подхода, но не основной метод лечения.
У мужчин анемия встречается реже, но чаще связана:
- с заболеваниями ЖКТ,
- недостаточным питанием,
- интенсивными тренировками,
- хроническими воспалениями.
Особенности рациона:
- достаточное количество белка (не менее 1,2–1,5 г/кг);
- красное мясо 2–3 раза в неделю;
- морепродукты — для восполнения гемового железа;
- контроль витамина D, B12 (дефицит встречается часто при высоких нагрузках);
- ограничение алкоголя, который снижает усвоение микроэлементов.
Для мужчин важно поддерживать адекватный уровень железа, так как низкий гемоглобин уменьшает выносливость, снижает уровень энергии, ухудшает восстановление после физических нагрузок.
- Сорокина Е.Ю., Федорова Т.И. (2022) Влияние пищеварительной системы на усвоение железа и развитие анемии Гастроэнтерология. 2022. № 11. С. 51–58.
- Куропаткин Г.В. (2020) Гендерные особенности анемии: влияние питания и гормонального фона Вестник современной медицины. 2020. № 7. С. 57–63.
- Иванова Л.В., Румянцева Н.В. (2021) Лабораторный контроль при железодефицитных состояниях: современные подходы Лабораторная служба. 2021. № 6. С. 44–50.
Здоровье
Диеты