В наши дни всё больше людей отдают предпочтение средиземноморской кухне. И это не просто дань моде. Научные изыскания показывают, что люди, следующие традициям питания жителей Средиземноморья (Греции, Италии, Испании, прочих стран), реже сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, рака.
Средиземноморская диета (СД), по мнению интегративных врачей, идеально благотворна для здоровья человека. Она получила мировую известность благодаря исследованиям, подтверждающим её положительное воздействие на организм. В этой статье расскажем, о пользе средиземноморского стиля питания и как адаптировать его к российским реалиям.
Что такое средиземноморская диета
Среднеземноводная кухня отличается разнообразием и изысканностью. Не менее 16 стран окружают Средиземное море, кулинарные традиции в них разные. Но можно выделить общие черты: обилие овощей, рыбы, фруктов, зелени, морепродуктов, использование оливкового масла, орехов, а яйца и красное мясо не употребляются совсем или умеренно.
Подобное питание оказывает положительное воздействие на ЖКТ и подходит тем, кто стремится снизить вес. Процесс похудения происходит плавно и без резких скачков, что позволяет организму избежать стресса, связанного с голоданием и строгими ограничениями.
Пирамида питания –фундамент диеты
Основные принципы СД можно представить в форме пирамиды, где в базовом основании свод советов по образу жизни и физической активности. Регулярные физические упражнения, занятия – ключевое условие успешного применения СД.
В основе пирамиды — продукты растительного происхождения. Овощи рекомендуется есть не менее двух раз в день, бобовые — дважды в неделю, картошку — трижды. Фрукты — 1–2 порции в день. Одна порция овощей – 75 г, фруктов — 150 г.
Следующий уровень — цельнозерновые злаки: две порции ц/з хлеба в день или одна порция гарнира (булгур, рис). Одна порция хлеба — 40 г, гарнира — 1/2 стакана.
Салат, готовое блюдо заправляют одной или двумя ч. л. оливкового Extra Virgin. Орехи и семечки — 30 г.
Молочные, кисломолочные продукты в количестве 2 порций (250 мл молока, 200 мл йогурта, 40 г сыра).
Главные поставщики белка: рыба/морепродукты (дважды в нед.), курица/индейка (2 р. в нед.), яйца (до четырех в нед.), красное мясо (1 р. в нед.). Одна порция рыбы/морепродуктов — 100 г, птицы — 80 г, красного мяса — 65 г.
Ежедневная норма белка: для женщин — 75–95 г, для мужчин — 90–110 г.
Ограничить сахар, сладости десерты, продукты с высоким содержанием животных жиров.
Внимание! Необходимо регулярно заниматься физической активностью и соблюдать питьевой режим — выпивать полтора-два литра воды в день.
Благотворные для ЖКТ свойства диеты
Белок, рыба, птица, оливковое масло легко усваиваются и не нагружают пищеварительную систему.
Включение в рацион сложных углеводов и ограничение потребления простых сахаров помогает контролировать уровень сахара в крови и предохраняет печень от жирового гепатоза.
Среднеземноводная диета уменьшает нагрузку на желудок, активизирует работу жёлчного пузыря, не загружает поджелудочную железу, помогает печени сохранять здоровье.
Тонкий кишечник усваивает переработанные вещества и передаёт их в толстый, где клетчатка поддерживает популяцию бактерий.
Клетчатка и жидкость способствуют правильной работе кишечника, обеспечивая ежедневный мягкий стул и помогая избавляться от отходов.
Средиземное питание предотвращает проблемы с желчным пузырём, жировой гепатоз, запоры, иные заболевания ЖКТ. Она рекомендована для понижения веса.
Внимание! Если у вас аллергия на яйца, молоко или пшеницу, непереносимость глютена, целиакия или лактазная недостаточность, СД нужно адаптировать, заменив запрещённые продукты.
Какие продукты запрещено есть
Средиземноморский стиль питания исключает из рациона продукты, подвергшиеся технологической обработке, рафинированное масло и сахар, трансжиры. Рекомендуется избегать частого употребления сладостей, пастеризованных соков, фастфуда, сосисок, промышленных соусов, чипсов, дрожжевого хлеба, конфет, мороженого, молочного шоколада, маргарина. Ограничьте потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров (колбасы, сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо и молоко).
Средиземноморская диета для пожилых людей
Пожилым СД полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализации веса, снижения риска диабета, укрепления когнитивных функций и профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Основные принципы СД для пожилых:
- Разнообразие рациона: фрукты, бобовые, орехи, цельные зёрна, рыба, морепродукты, небольшое количество мяса и молочных продуктов.
- Не более одного бокала красного вина в день.
- Использование оливкового масла как основного источника жиров.
- Ограничение сахара, соли, насыщенных жиров и холестерина: отказ от колбас, сосисок, сала, сливочного масла, жирного мяса и молока.
- Контроль за весом: поддержание здорового веса через правильное питание и физическую активность.
- Регулярное употребление овощей, фруктов.
- Контроль за уровнем холестерина, сахара в крови: регулярные медосмотры, консультации.
- Физическая активность: регулярные упражнения, прогулки.
Внимание! Пожилой человек должен проконсультироваться с врачом/диетологом перед соблюдением СД, чтобы убедиться в её безопасности.
Средиземноморская диета: меню на неделю
Примерное меню:
- Завтрак: овсянка с ягодами, семенами.
- Обед: салат из свежих овощей, рыба на гриле, цельнозерновой хлеб.
- Ужин: гречка с курицей, салат из помидоров и огурцов.
- Завтрак: Йогурт с мёдом, фруктами.
- Обед: Суп минестроне, паровая рыба, киноа.
- Ужин: Тушеные овощи с фасолью, сыр фета.
- Завтрак: Омлет с томатами, ц/з хлеб.
- Обед: Курица с овощами на гриле, салат из зелени.
- Ужин: Рис с морепродуктами, салат из авокадо и шпината.
- Завтрак: Творог с медом, орехами.
- Обед: Паста с томатным соусом, овощной салат.
- Ужин: Рыба, запеченная с лимоном и травами, картофельное пюре.
- Завтрак: Смузи, ц/з хлеб.
- Обед: Греческий салат, куриное филе.
- Ужин: Овощное рагу с нутом.
- Завтрак: Яичница, чёрный чай.
- Обед: Рыбный суп, морковно-свекольный салат.
- Ужин: Запечённые баклажаны с сыром, бурый рис.
- Завтрак: Гранола с йогуртом, ягодами.
- Обед: Томатный суп-пюре, запечённая рыба с овощами.
- Ужин: Куриная грудка с брокколи, чечевица.
В меню представлены все нужные питательные вещества, оно подходит почти всем.
Кому противопоказан этот тип питания
Средиземноводная диета подходит большинству людей, за исключением тех, у кого есть аллергия на её компоненты, такие как рыба, морепродукты, молочные продукты, глютен или орехи. Она также не рекомендуется людям с серьёзными заболеваниями почек или печени, требующими особого режима питания. Перед диетой обязательно посетите доктора, особенно если есть хронические заболевания ЖКТ.
Высокое содержание клетчатки и жиров в этой диете может ухудшить состояние при обострении заболеваний ЖКТ, но бывает полезно в период ремиссии. Всем, кто не проходил обследование ЖКТ в течение года, обязательно сделать УЗИ брюшной полости и получить разрешение врача на СД.
Внимание! Перед соблюдением СД необходимо определить, есть ли у вас генетическая непереносимость глютена и лактазы. Вы можете воспользоваться нашей генетической подборкой, чтобы узнать об этом (ссылка на нее здесь).
Как адаптировать средиземноморское питание к российским условиям
Адаптация СД требует учёта доступности местных продуктов и климатических особенностей. Вот несколько советов:
- Поскольку Россия не располагает некоторыми продуктами, характерными для Средиземноморья, можно использовать доступные аналоги. Вместо оливок подойдут консервированные оливки, лучше выбирать продукты высокого качества в стеклянной таре с косточками. Как правило, натуральные оливки имеют зеленый или розовато-фиолетовые цвета. “Маслины” и оливки без косточек из рациона лучше исключить. Замороженные овощи и фрукты, а также мясо и птица станут хорошей альтернативой. Замороженные морепродукты и рыбные консервы тоже вполне подойдут для регулярного употребления.
- Учитывайте сезонность продуктов и включайте в рацион местные овощи, фрукты. Летом акцентируйте внимание на свежих кабачках, тыкве, моркови, свёкле, яблоках, грушах, ягодах. Зимой же отдавайте предпочтение блюдам из замороженных продуктов. Консервированные овощи и фрукты, а также соления не являются хорошей альтернативой, так как имеют множество консервантов, скрытых сахаров, уксуса и теряют свою пользу, а в некоторых случаях приносят избыточную вредную нагрузку для организма.
- Включайте в рацион традиционные блюда, избегая слишком калорийных или жирных вариантов.
- Цельнозерновые продукты: вместо пасты из твёрдых сортов пшеницы используйте гречку, перловку, овёс крупного помола и долгой варки, ячмень.
- Экспериментируйте с различными рецептами и способами приготовления (запекание, тушение, жарка и варка на пару), чтобы найти те, что вам больше всего по душе. Не бойтесь пробовать новые рецепты и ингредиенты, чтобы разнообразить свой рацион.
- Средиземноморская диета может быть не по карману для некоторых людей из-за высокой стоимости ингредиентов. В таком случае, учитывая свой бюджет, следует рассмотреть доступные альтернативы продуктам. Например, вместо оливкового масла можно использовать подсолнечное нерафинированное, а вместо морепродуктов — мясо или птицу, что будет аналогом по белку, но лишит организм жизненно важной омега-3 . Красное вино также можно легко исключить из своего рациона.
Внимание! Перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие продукты конкретно Вам можно, а какие нельзя.
- Учитывая различия в климате, в зимние месяцы готовьте более калорийные блюда, а в летние — лёгкие и освежающие.
- Активный образ жизни требует более калорийных блюд, сидячий образ – предполагает выбор лёгких блюд.
- Соблюдайте баланс между различными группами продуктов, включая в рацион достаточное количество фруктов, овощей, белков, жиров., углеводов.
Рекомендации помогут адаптировать СД к условиям России, сохраняя её полезные свойства, учитывая локальную специфику.
Важно помнить, что регулярные занятия физической активностью являются неотъемлемой частью любой диеты!
Грамотное соблюдение СД улучшит здоровье и качество жизни. Основные принципы СД легко адаптируются к отечественным условиям, что делает её доступной и привлекательной для широкого круга людей. Попробуйте ввести элементы средиземноморского стиля питания в свою жизнь, и вы почувствуете разницу!
Журнал
Витамины
Диеты