Средиземноморская диета — стиль питания, который базируется на традиционном меню средиземноморских жителей.
Принципы и особенности средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — одна из наиболее полезных систем питания за счёт своего гармоничного и насыщенного состава.
Расскажем про основные принципы:
- В основе рациона: овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
- Основу жиров составляет нерафинированное оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жирные кислоты. Эти соединения помогают нормализовать уровень холестерина в крови и оказывают благотворное влияние на состояние сердца и сосудов.
- Употребление рыбы и морепродуктов как минимум дважды в неделю помогает снабдить организм человека омега-3 жирными кислотами.
- Красное мясо и молочная продукция употребляются ограниченно. Предпочтение отдается нежирному мясу и кисломолочным продуктам.
- В меню включают цельнозлаковый хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов, бурый рис, которые богаты клетчаткой и сложными углеводами.
- Употребление сладостей и соли сводится к минимуму.
- Допускается умеренное употребление красного вина (не больше 1 бокала в день), преимущественно во время еды.
- Подразумевает активный образ жизни и приемы пищи в кругу семьи и друзей, что улучшает пищевые привычки.
Научные данные свидетельствуют, что приверженность стилю питания помогает уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета второго типа, отдельных форм онкологических и нейродегенеративных заболеваний, способствует стабилизации веса и повышению общего уровня здоровья и самочувствия.
Как адаптировать средиземноморскую диету к российским условиям
Адаптация средиземноморской диеты к условиям России вполне возможна и не требует значительных затрат. Основная идея заключается в сохранении принципов с использованием доступных русских продуктов.
- Вместо традиционных для Средиземноморья продуктов можно использовать капусту, свеклу, морковь, яблоки и другие сезонные овощи и фрукты, доступные в России.
- Дорогие виды рыбы (лосось и тунец) можно заменить на более доступные варианты, к примеру, сельдь, хек или треску.
- Если оливковое масло недоступно, используйте нерафинированное подсолнечное или льняное.
- В рацион можно включать гречку, овсянку, перловку и другие цельнозерновые крупы, привычные для российского потребителя.
- Греческий йогурт можно заменить на кефир или натуральный йогурт без добавок, а также использовать нежирные сорта сыра.
- Предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса (курица или индейка).
- Использование замороженных овощных и фруктовых смесей обеспечивает питание с широким ассортиментом продуктов на протяжении всего года.
Примерное меню на неделю
Средиземноморская диета меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и орехами, зеленый чай
Обед: отварная гречка с овощами, отварная грудка куры, капустный салат с оливковым маслом
Ужин: запеченный хек с тушеными овощами, ржаной хлеб
Вторник
Завтрак: ржаные тосты с творожным сыром и помидором, яйцо всмятку
Обед: перловка с тушеными грибами, морковный салат с маслом
Ужин: тушеная чечевица, зеленый салат
Среда
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами и ложкой мёда
Обед: гречневая лапша с овощной смесью, варёное яйцо
Ужин: запеченные овощи с куриной грудкой, кусочек сыра
Четверг
Завтрак: омлет с зеленью и томатами, ржаной хлеб
Обед: чечевичный суп, салат из свеклы с чесноком
Ужин: вареная перловка, тушеная треска, отварной брокколи
Пятница
Завтрак: овсяная каша с орехами и сушеной клюквой
Обед: бурый рис с овощной смесью, куриные тефтели
Ужин: салат из тунца, отварное яйцо, хлебец
Суббота
Завтрак: каша из пшена с тыквой, зелёный чай
Обед: овощное рагу с фасолью, гречка
Ужин: запеченная с цукини и томатами рыба
Воскресенье
Завтрак: творог с мёдом и ореховой смесью
Обед: суп из красной чечевицы, салат из капусты
Ужин: овощи на пару с филе курицы, ломтик сыра
Простые рецепты средиземноморской кухни
Вот несколько простых и адаптированных рецептов средиземноморской кухни, которые легко приготовить дома:
- Рыба, запечённая с овощами
Ингредиенты: филе трески или хека — 500 г, морковь — 1 шт., лук — 1 шт., кабачок — 1 шт., помидоры — 2 шт., оливковое масло — 2 ст. л., тимьян, чеснок.
Приготовление: овощи нарезать, рыбу посолить и приправить. Выложить слоями в форму, полить маслом, добавить специи. Запекать 30–35 минут при 180 °C. Блюдо получается нежным, ароматным и полезным. - Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты: отварная белая фасоль — 1,5 стакана, баклажан — 1 шт., кабачок — 1 шт., лук — 1 шт., томаты — 2 шт., оливковое масло, прованские травы.
Приготовление: обжарить лук и баклажан, добавить кабачок и томаты. Через 10 минут — фасоль и специи. Тушить до готовности. Отлично сочетается с бурым рисом или цельнозерновым хлебом.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешённые продукты
- Овощи и фрукты: любые сезонные — капуста, морковь, свекла, яблоки, ягоды
- Цельнозерновые: гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Бобовые: фасоль, чечевица
- Рыба и морепродукты: хек, сельдь, скумбрия
- Мясо: кура, индейка, телятина
- Молочка: натуральный йогурт, кефир, рикотта, нежирные сыры
- Жиры: оливковое масло (лучше extra virgin), нерафинированное подсолнечное или льняное
- Орехи и семечки
- Напитки: вода, зеленый чай, отвары из трав, умеренное количество красного вина
- Специи и зелень: чеснок, базилик, орегано, петрушка, укроп, куркума
Запрещенные или ограниченные продукты
- Фастфуд и переработанная продукция: полуфабрикаты, колбасы, сосиски
- Жареное на маргарине: особенно во фритюре
- Сладости и выпечка: сахар, торты, конфеты, сдоба
- Газированные напитки и соки
- Жирное красное мясо: свинина, баранина в избытке
- Майонез, кетчуп, соусы с добавками
- Белый хлеб и очищенные крупы: манка, белый рис.
Польза средиземноморской диеты для здоровья
Такой тип рациона укрепляет сердечно-сосудистую систему. Включение в рацион орехов и жирной рыбы, содержащих омега-3 кислоты, помогает поддерживать эластичность сосудов, снижать концентрацию липопротеидов низкой плотности и нормализовать артериальное давление. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон и невысокому гликемическому индексу, диета также эффективна в качестве профилактической меры и для контроля уровня глюкозы у людей с диабетом второго типа.
Она также подходит для профилактики и контроля сахарного диабета 2 типа благодаря низкому гликемическому индексу рациона и высокому содержанию клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.
Среди других доказанных преимуществ — улучшение обменных процессов и контроль массы тела. Помогает мягкому снижению массы тела и поддержанию стабильного аппетита без строгих ограничений.
Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, травах, обеспечивают противовоспалительное действие и снижают опасность онкологии, замедляют старение клеток мозга, что важно для профилактики болезни Альцгеймера.
Благодаря умеренному потреблению продукции животного происхождения и большому содержанию растительных компонентов, положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта и формирует здоровую микрофлору кишечника.
Советы по соблюдению диеты и частые ошибки
Вот ключевые советы по соблюдению типа питания и ошибки, которых стоит избегать:
Советы по соблюдению:
- Отдавайте приоритет свежим и сезонным продуктам.
- Используйте цельнозерновые крупы. Вместо белого риса или макарон используйте бурый рис, гречку, овсянку, перловку.
- Готовьте на оливковом масле первого отжима.
- Употребляйте рыбу минимум дважды в неделю. Отличный выбор — хек, треска, скумбрия, сельдь.
- Соблюдайте умеренность. Даже полезные продукты стоит есть в разумных количествах. Порции должны быть небольшими, но питательными.
- Ешьте медленно и осознанно. Прием пищи должен быть неспешным, желательно в спокойной обстановке.
- Поддерживайте физическую активность. Легкие прогулки, зарядка или йога усиливают эффект.
Частые ошибки:
- Избыток углеводов. Даже полезные крупы и хлеб нужно дозировать — избыток может привести к перееданию и набору веса.
- Неправильное приготовление. Часто еду жарят, что противоречит диетическим принципам. Лучше тушить, запекать или готовить на пару.
- Злоупотребление сырами и вином.
- Недостаток белка. Некоторые исключают мясо и рыбу, но полноценный белок нужен для мышц, иммунитета и обмена веществ.
- Слишком много фруктов. Несмотря на пользу, чрезмерное потребление фруктов приводит к избытку сахара в рационе.
- Игнорирование жиров. Некоторые исключают жиры вообще, забывая, что это основа такого питания.
Чтобы составить индивидуальный рацион в соответствии с принципами средиземноморской диеты и учесть особенности вашего образа жизни, рекомендуем обратиться к эксперту по питанию.
Продукты
Здоровье
Диеты