Вечером организм готовится к отдыху, обмен веществ замедляется. Это означает, что перегружать пищеварительную систему лишний раз не стоит. Что делать, если чувство голода мешает уснуть? Поздний ужин может привести к набору лишнего веса. А с другой стороны — уснуть на голодный желудок бывает сложно. Творог — один из популярных вариантов для позднего перекуса. Но полезен ли он перед сном?
Полезно ли есть творог на ночь
Молочные продукты лучше есть до 16.00. Они содержат много белка, который медленно усваивается, долго поддерживает чувство сытости. Это помогает избежать переедания. Поздний приём молочных продуктов может замедлить пищеварение, повлиять на качество сна.
Что включает понятие «на ночь»? Рекомендуется совершать последний приём пищи за три часа до сна. Чтобы пища успела перевариться, не перегружала желудок, что может привести к бессоннице, неприятным ощущениям. Излишне плотный ужин приводит к тому, что сон становится беспокойным, непродолжительным. Утром человек может ощущать усталость, разбитость, а недосыпание часто становится причиной переедания на следующий день.
Примечание. Лучше есть творожную массу в первой половине дня. Высокое содержание кальция, фосфора в обезжиренном твороге участвует в формировании костей. Это особенно важно для беременных женщин, детей, пожилых людей.
Для людей с индивидуальной непереносимостью молочного белка продукт — причина неприятных симптомов. Вздутость живота, запоры, диарея или боли в эпигастральной области — это возможные проявления непереносимости. Поэтому учитывают особенности организма перед тем, как включать конкретную пищу в вечерний рацион.
Советы по употреблению творожных изделий
Некоторые продукты, съеденные на ночь, могут привести к небольшому увеличению веса из-за задержки жидкости, творог — не исключение. Это происходит из-за содержания натрия в продукте. Однако такая задержка жидкости временная, не оказывает вредного воздействия на здоровье. Чтобы еда приносила максимальную пользу, следуйте нескольким правилам с учетом целей питания.
Если целью является набор мышечной массы
Тот, кто стремится набрать мышечную массу, выбирает нежирный творог с содержанием жира до 3%. При этом следует избегать добавления сахара, сметаны или фруктов, так как они могут лишить продукт его полезных свойств. Оптимальная порция – 100–200 г, употреблять еду следует не позже чем за 4-5 часов до сна. Это важно, потому что процесс усвоения белков занимает длительное время до 6 часов.
При правильном применении кисломолочное изделие помогает организму перерабатывать белки, жиры в энергию, предотвращая разрушение мышечной массы. Казеин, который медленно усваивается, Если цель – похудение
Творог является отличным продуктом для контроля веса, поскольку он низкокалорийный, долго сохраняет чувство сытости, не способствуя накоплению жира. Однако для похудения стоит соблюдать следующие рекомендации:
- Чтобы утолить голод, достаточно 200 г продукт с низким содержанием жира, что эквивалентно 25 г белка. Но для похудения порция не должна превышать 180 г.
- Не стоит выбирать полностью обезжиренный творог, так как организму необходимы жиры. Идеальный вариант – продукт с жирностью от 1,8% до 5%.
Кисломолочные продукты обладают низкой калорийностью, легко усваиваются, не создавая избыточной нагрузки на пищеварительную систему. Оптимальное время для приёма таких продуктов — первая половина дня. До 16 часов организм активнее перерабатывает белок, усваивает кальций. Значит творог или йогурт в это время принесут наибольшую пользу:
- помогут пополнить запасы аминокислот;
- поддержать обмен веществ;
- обеспечить восстановление тканей благодаря казеину — медленно усваиваемому молочному белку, стимулирующему выработку гормона роста.
Во второй половине дня употребление кисломолочных изделий приносит обратный эффект. Многие магазинные йогурты, творожки содержат скрытые сахара, которые способствуют набору веса, замедляют метаболизм при вечернем приёме.
Чтобы избежать этих последствий, лучше отдать предпочтение лёгкому ужину, состоящему из белка, клетчатки. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить качество сна.
Примечание. При длительном соблюдении высокобелковой диеты помните, что она может оказывать нагрузку на почки. Поэтому нужны умеренность, сбалансированность в порциях при употреблении творога.
Вред возможного переедания перед сном
Употреблять в больших количествах кисломолочные изделия перед сном вредно для организма. Молочные продукты обладают высоким инсулинемическим индексом. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови. И вызывает несколько неблагоприятных эффектов:
- Замедление сжигания жира. Повышенный уровень инсулина препятствует процессу сжигания жиров, поскольку инсулин способствует их накоплению в организме.
- Нарушение ночного восстановления. Высокий уровень инсулина мешает нормальному восстановлению организма. Это влияет на качество сна, регенерацию клеток.
- Накопление жировых отложений. При повышенном инсулине увеличивается вероятность накопления жиров, так как продукт способствует хранению энергии в виде жира.
- Задержка жидкости в организме из-за повышение уровня инсулина. Это вызывает отеки на следующее утро.
Когда уровень инсулина в крови повышается, это также увеличивает выработку кортизола — гормона стресса. Это приводит к ряду проблем:
- Нарушение выработки мелатонина. Это затрудняет засыпание, снижает качество сна, так как мелатонин отвечает за нормализацию биоритмов, глубокий сон.
- Хронически высокий уровень кортизола. Приводит к головным болям, проблемам с пищеварением, повышению артериального давления, раздражительности.
Ночью метаболизм замедляется. Переваривание молочного белка (казеина) становится более сложным. Это может вызвать ощущение тяжести, усталости утром.
Скрытые сахара, их влияние
Многие готовые творожки, йогурты содержат добавленные сахара, которые усиливают нагрузку на организм, особенно в вечернее время. Эти сахара не только способствуют набору веса, но и замедляют метаболизм, увеличивая уровень глюкозы в крови. Это вызывает повышение уровня инсулина, который помогает снизить уровень глюкозы, вырабатывая его в больших количествах. Однако со временем организм перестает справляться с таким количеством инсулина, возникает инсулинорезистентность. Это состояние постепенно может привести к сахарному диабету второго типа.
Последствия ночного переедания
Если после употребления творога сразу лечь спать, возможны следующие неприятные эффекты:
- Снижение ферментативной активности ЖКТ. Это замедляет процесс переваривания пищи , вызывает дискомфорт.
- Появление изжоги, вздутия, отрыжки. Пища не успевает перевариться должным образом. Это приводит к неприятным ощущениям в животе.
Чтобы избежать этих негативных последствий, важно контролировать порции, время его потребления, особенно в вечернее время.
Журнал
Витамины
Диеты