Апельсины — это сочные оранжевые плоды, которые входят в число самых популярных фруктов в мире. Они относятся к цитрусовым и известны своим освежающим вкусом, высоким содержанием витамина C, натуральных кислот.
Плоды апельсина содержат биологически активные соединения, которые укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье сердца, улучшают состояние кожи. При этом калорийность у них низкая, а пользы — много.
Эти цитрусовые часто включают в рацион тех, кто заботится о питании, профилактике заболеваний. Но при всей своей пищевой ценности, продукт бывает и вредным, особенно при неправильном употреблении или наличии противопоказаний. Наши врачи расскажут, как и кому его следует включать меню. Запись на консультацию по ссылке.
Химический состав апельсинов
Данный фрукт содержит десятки биологически активных веществ, которые оказывают комплексное влияние на организм человека.
Пищевая ценность (на 100 г свежего апельсина):
- Калорийность — 43 ккал.
- Белки — 0.9 г.
- Жиры — 0.2 г.
- Углеводы — 8.1 г.
- Клетчатка — 2.2 г.
- Органические кислоты — 1.3 г.
- Вода — 86–87 г.
Гликемический индекс (ГИ) и нагрузка (ГИ) низкие — 35 / 3 единиц. То есть свежие плоды помогают контролировать уровень глюкозы, но из-за содержания природной фруктозы употребление допускается в умеренном количестве. У сока эти показатели считаются средними — 65 / 8 соответственно.
Витаминно-минеральный комплекс:
- Витамин C — 60 мг (66% от суточной нормы) — укрепляет иммунитет, ускоряет заживление, улучшает усвоение железа.
- B1 (тиамин) — 0.04 мг — поддерживает работу нервной системы и обмен углеводов.
- B2 (рибофлавин) — 0.03 мг — нужен для здоровья кожи, зрения, энергии.
- B4 (холин) — 8.4 мг — поддерживает здоровье печени, участвует в обмене жиров, улучшает память, работу мозга.
- B6 (пиридоксин) — 0.06 мг — участвует в обмене белков, формировании нейромедиаторов.
- Фолиевая кислота (B9) — 5 мкг — важна для кроветворения, развития плода у беременных.
- Калий (~197 мг) — регулирует давление, поддерживает сердечный ритм.
- Кальций (~34 мг) — укрепляет кости, участвует в сокращении мышц.
- Магний (~13 мг) — снижает стресс, участвует в работе нервной системы.
- Фосфор (~23 мг) — нужен для крепких костей и обмена энергии.
- Железо (~0.3 мг) — участвует в транспортировке кислорода, профилактике анемии.
В апельсиновой кожуре содержатся эфирные масла (до 2.5% от массы цедры). Основной компонент — D-лимонен, обладающий антисептическими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Также присутствуют линалоол, цитраль, мирцен, α-пинен. Эти вещества активно используются в косметологии, ароматерапии, фармацевтике.
Несмотря на полезные свойства, апельсины могут вызывать аллергию. Это объясняется несколькими механизмами:
- Высокое содержание фруктовых кислот раздражает слизистые и усиливает кожные реакции у чувствительных людей.
- В состав входит белок profilin — потенциальный аллерген, способный провоцировать перекрестную реакцию у людей с аллергией на пыльцу.
- Эфирные масла из кожуры — еще один источник раздражающих веществ, особенно при употреблении апельсинов с коркой или в виде сока с мякотью.
Любой продукт, даже самый полезный, требует умеренности в употреблении.
Возможный вред от апельсинов
В некоторых случаях цитрусовые могут навредить организму. Причина — высокая кислотность, наличие аллергенных компонентов, влияние на обмен веществ при чрезмерном употреблении.
Основные вероятные негативные эффекты:
- Раздражение желудка.
Органические кислоты (особенно лимонная) вызывают дискомфорт при гастрите, язве / повышенной кислотности желудочного сока. После употребления может появляться изжога, боль в желудке. - Аллергические реакции.
Это потенциально аллергенный фрукт. Возможны кожные высыпания, зуд, отеки, реакции со стороны дыхательной системы. Причина — наличие белков-аллергенов, эфирных масел, способных вызывать перекрестную реакцию у чувствительных людей. - Разрушение зубной эмали.
Кислоты в составе фрукта могут со временем ослаблять эмаль, особенно при регулярном употреблении апельсинового сока. Это увеличивает чувствительность зубов, риск кариеса. - Избыточное потребление сахаров.
Несмотря на невысокий ГИ, апельсины содержат фруктозу, глюкозу. В больших количествах они могут нарушать углеводный обмен, особенно у людей с предрасположенностью к сахарному диабету.
Умеренность и индивидуальный подход — главное правило при употреблении любых фруктов.
Польза и вред апельсинов с кожурой
Апельсиновая кожура (цедра) часто используется в кулинарии, косметике, народной медицине. В отличие от мякоти, она содержит больше эфирных масел, биофлавоноидов, пищевых волокон. Однако употребление корки в пищу требует осторожности.
Потенциальная польза апельсиновой кожуры:
- Источник эфирных масел.
Основной компонент — D-лимонен. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антимикробными свойствами. Может улучшать пищеварение, снижать газообразование. - Высокое содержание клетчатки.
В корке больше нерастворимых волокон, которые стимулируют перистальтику кишечника, помогают при запорах. - Биофлавоноиды.
Цедра богата гесперидином и нарингином — соединениями, которые укрепляют стенки сосудов, снижают уровень «плохого» холестерина. - Натуральный ароматизатор.
Сушеная / свежая цедра используется как натуральная добавка в чай, выпечку, маринады.
Возможный вред:
- Химическая обработка.
Импортные плоды часто покрывают воском / антисептиками (например, дифенилом) для продления срока хранения. Эти вещества накапливаются в кожуре, не удаляются обычным мытьем. Употребление такой корки может быть вредным. - Аллергические реакции.
Эфирные масла кожуры более концентрированные, иногда провоцируют аллергию даже у тех, кто спокойно переносит мякоть. - Горечь, раздражающее действие.
Свежая кожура содержит горькие вещества, способные раздражать слизистую желудка при чрезмерном употреблении.
Если планируете использовать кожуру в пищу, тщательно мойте плоды щеткой, ополаскивайте в горячей воде. Лучше всего использовать цедру в минимальных количествах, после термической обработки.
Кому противопоказаны апельсины
Цитрусовые подходят не всем. В ряде случаев их употребление может нанести вред или усугубить течение хронических заболеваний. Особенно осторожно стоит относиться людям с нарушениями работы желудка, обмена веществ, иммунной системы.
Основные противопоказания:
- Гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь.
Органические кислоты раздражают слизистую желудка, вызывает обострение симптомов — изжогу, боль, воспаление. - Аллергия на цитрусовые.
При индивидуальной непереносимости реакция может проявляться кожной сыпью, заложенностью носа, отеками, другими симптомами. - Сахарный диабет.
При СД 1 и 2 типа апельсины не запрещены, но должны употребляться строго ограниченно, с учетом общего гликемического профиля рациона. Сок более опасен — он резко повышает уровень сахара в крови. - Избыточный вес, ожирение.
Хотя фрукт низкокалорийный, в нем содержатся простые сахара. При превышении суточной нормы (1–2 плода в день) возможно увеличение глюкозы, торможение снижения веса. - Детский возраст до 1 года.
Маленькому ребенку цитрусовые не рекомендуются — из-за риска аллергии, высокой кислотности. Вводить в рацион следует после года постепенно, начиная с минимальных доз.
В ряде случаев цитрусовые лучше полностью исключить или заменить другими фруктами с нейтральной кислотностью.
Как правильно употреблять апельсины для максимальной пользы
Советы по употреблению:
- Умеренность — основа пользы.
Оптимально съедать 1–2 фрукта в день. Этого достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в витамине C, не перегружать пищеварение кислотами, сахарами. - Лучшее время для приема.
Апельсины желательно есть в первой половине дня — натощак не рекомендуется. Фрукт хорошо подходит для второго завтрака, в качестве перекуса. - Свежие плоды полезнее сока.
В целом апельсиновый сок содержит больше сахаров, лишен клетчатки. Лучше употреблять цельный плод с мякотью, так как он дольше усваивается, не вызывает резких скачков сахара. - Цедру — только с проверенных фруктов.
Для использования кожуры выбирайте необработанные плоды, выращенные без химии. Перед натиранием тщательно мойте кожуру в горячей воде с щеткой. - Не запивать лекарствами.
Апельсиновый сок может снижать эффективность некоторых препаратов, особенно антацидов, антибиотиков. Оставляйте интервал не менее 1–1,5 часов. - Комбинируйте с другими продуктами.
Апельсины хорошо сочетаются с овощами, орехами, зеленью. В салатах они улучшают усвоение железа, придают блюдам свежесть.
Правильное употребление цитрусовых делает их не только вкусным, но и по-настоящему функциональным продуктом. Наши врачи при составлении рациона учтут особенности организма мужчины, женщины, ребенка, пищевые привычки, чтобы плоды приносили только пользу. Обращайтесь!
- Апельсин Гастроном.ру
- Апельсины: польза, вред и советы по выбору от эксперта СибГМУ Сибирский государственный медицинский университет (СибГМУ)
- Orange, raw, all commercial varieties U.S. Department of Agriculture (USDA)
Здоровье
