Арахис — популярный пищевой продукт, относящийся к семейству бобовых, хотя по вкусу и применению напоминает орех. Входит в состав множества блюд, широко используется в пищевой промышленности и домашнем питании. Интерес к нему связан с высоким содержанием белка, растительных жиров и биологически активных веществ.
Состав и пищевая ценность арахиса
Состав бобов богат витаминами группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9. Присутствует витамин Е, необходимый для клеточной защиты. В ядре содержатся минералы — магний, фосфор, цинк, калий, кальций, железо. Продукт также содержит полифенолы, аргинин, фитостеролы и флавоноиды.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты формируют основную энергетическую ценность. Преобладает олеиновая кислота, которая положительно влияет на уровень холестерина. Для сравнения представлено содержание ключевых веществ в 100 граммах сырого и жареных бобов:
| Компонент | Сырой арахис (100 г) | Жареный арахис (100 г) |
|---|---|---|
| Калорийность | 560 ккал | 610 ккал |
| Белки | 25,8 г | 26,3 г |
| Жиры | 49,2 г | 50,5 г |
| Углеводы | 9,9 г | 12,5 г |
| Клетчатка | 8,5 г | 6,8 г |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,64 мг | 0,49 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,14 мг | 0,15 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 12 мг | 14,1 мг |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 1,77 мг | 1,35 мг |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,35 мг | 0,28 мг |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 240 мкг | 110 мкг |
| Витамин Е | 8,3 мг | 6,6 мг |
| Магний | 168 мг | 180 мг |
| Фосфор | 376 мг | 390 мг |
| Калий | 705 мг | 660 мг |
| Кальций | 92 мг | 58 мг |
| Железо | 4,6 мг | 3,3 мг |
| Цинк | 3,3 мг | 3,1 мг |
| Олеиновая кислота (омега-9) | 23–25 г | 26–28 г |
| Линолевая кислота (омега-6) | 15–17 г | 14–16 г |
| Пальмитиновая кислота | 6,5 г | 6,8 г |
| Стеариновая кислота | 2,1 г | 2,0 г |
СПРАВКА. Тепловая обработка усиливает вкус, но снижает содержание отдельных витаминов, особенно фолатов и витамина Е. Минеральный состав сохраняется почти без изменений. Жарка повышает калорийность и жирность за счёт дополнительного масла. Это нужно учитывать тем, кто следит за количеством жира в рационе.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты формируют основную энергетическую ценность. Высокое содержание белка делает арахис полезным для людей с повышенной физической нагрузкой.
Полезные свойства арахиса для здоровья
Арахис способен приносить пользу при регулярном, но умеренном употреблении. За счёт высокого содержания белка он хорошо насыщает, подходит для растительных рационов. Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции липидного обмена, поддерживают здоровье сосудов.
Фитостеролы снижают уровень плохого холестерина, препятствуют развитию атеросклероза. Витамин Е поддерживает защитные функции клеток, способствует замедлению окислительных процессов. Влияние на организм положительное — улучшается состояние кожи, укрепляются сосудистые стенки, повышается антиоксидантная защита.
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Минералы участвуют в формировании костной ткани, работе сердца, мышц и нервной системы. Арахис полезен при повышенных умственных и физических нагрузках. Подходит в качестве сытного компонента основного приёма пищи.
Флавоноиды в составе участвуют в защите клеток, улучшают микроциркуляцию. Особенно ценен сырой продукт за сохранность всех веществ без тепловой обработки. Однако не каждое состояние организма допускает его постоянное употребление.
Польза сырого арахиса для организма
Сырой арахис сохраняет полный состав активных соединений, которые частично разрушаются при термообработке. Продукт особенно полезен благодаря высокому содержанию белка и незаменимых аминокислот. Уровень магния в сыром ядре способствует нормализации давления и поддержке сердечной мышцы.
Аргинин, входящий в состав, влияет на тонус сосудов, участвует в восстановлении тканей. Полифенолы обладают антиоксидантным действием, замедляют старение клеток. Растительный жир не является вредным — он используется организмом для выработки энергии и построения клеточных мембран.
Содержание витаминов группы B поддерживает нервную систему, улучшает обмен веществ. Продукт подходит для вегетарианского и сбалансированного питания, при условии отсутствия противопоказаний. Польза выражается в улучшении работы ЖКТ, насыщении без скачков глюкозы.
СПРАВКА. Арахис относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Даже в жареном виде он не вызывает резкого повышения уровня глюкозы. Гликемическая нагрузка также остаётся низкой, что делает продукт допустимым при контроле углеводного обмена, при отсутствии противопоказаний.
Сырые бобы:
- гликемический индекс (ГИ): 14;
- гликемическая нагрузка (ГН) на 100 г: около 1.
Жареные бобы (без добавления сахара и соли):
- гликемический индекс: 15–18;
- гликемическая нагрузка на 100 г: около 2.
Регулярное, но контролируемое употребление сырого арахиса помогает поддерживать стабильный уровень энергии. Особенно хорошо проявляется эффект при включении в рацион без добавления сахара и соли.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, арахис может вызывать негативные реакции. Продукт относится к сильным аллергенам, содержит фитиновую кислоту. При наличии индивидуальной непереносимости возможны кожные реакции, отёки, расстройства пищеварения.
Для снижения содержания фитиновой кислоты рекомендуется предварительно вымачивать арахисовые бобы. Эта кислота связывает кальций, железо, магний, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению в организме. При регулярном употреблении продуктов с высоким уровнем фитатов может нарушаться минеральный обмен.
Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, достаточно замочить сырые бобы в тёплой воде на 8–10 часов. Температура воды — не выше 40 °C. Желательно менять воду один раз в процессе. После вымачивания продукт следует промыть и при необходимости подсушить. Такой способ улучшает биодоступность нутриентов и снижает нагрузку на пищеварительную систему.
Жареный арахис, особенно с солью, теряет часть полезных веществ и может становиться вредным при избыточном употреблении. Повышается калорийность, ухудшается состав.
СПРАВКА. При неправильном хранении возможно образование афлатоксинов — токсинов грибковой природы, влияющих на печень, а также появление насекомых. Особенно уязвим цельный арахис в скорлупе и глазированные изделия, где среда способствует удержанию влаги. Такие изменения делают продукт непригодным для употребления.
Высокое содержание жира делает продукт неподходящим при некоторых заболеваниях ЖКТ и нарушении обмена. При избыточной массе тела неконтролируемое употребление способно привести к набору веса. Особенно нежелательно совмещать арахисовые бобы с тяжёлой жирной пищей — повышается нагрузка на поджелудочную железу.
Противопоказанием является подагра, тяжёлые формы артрита, панкреатита и выраженные нарушения обмена мочевой кислоты. Вред и польза арахиса для организма человека определяется состоянием здоровья, количеством и формой употребления.
Как правильно употреблять арахис
Для сохранения полезных свойств продукт рекомендуется употреблять в сыром (вымоченном) виде или после кратковременного прогрева без масла. Жареные бобы допускается в небольших объёмах, при этом желательно избегать соли и сахара.
Суточная норма для взрослого человека — не более 30 грамм. Превышение объёма может вызывать тяжесть, метеоризм, ухудшение самочувствия. Наилучший эффект достигается при включении в состав блюд: салатов, каш, растительных намазок.
Продукт хорошо сочетается с кисломолочными компонентами, овощами, злаками. Можно использовать как дополнение к завтраку, перекус в течение дня, компонент для смузи или домашних батончиков. Важно выбирать качественное сырьё без плесени, прогорклого запаха и повреждений оболочки.
Для снижения риска желательно предварительное замачивание. Этот способ уменьшает количество антинутриентов, улучшает усвоение белка и минералов. Подходящий вид продукта определяется целями питания — сырой арахис сохраняет максимум пользы, жареный подходит для вкуса, но уступает по составу.
Оценить допустимость употребления арахиса и определить безопасный объём поможет врач. Специалист также даст рекомендации по выявлению дефицита нутриентов и способам его восполнения с учётом индивидуальных особенностей.
- Мещерякова Е. А. Арахис: химический состав, пищевая и биологическая ценность. Вестник питания. 2020. № 4. С. 24–30.
- Левченко Т. В. Биологически активные вещества арахиса и их роль в питании человека. Питание и здоровье. 2019. № 2. С. 18–23.
- Афанасьева И. Ю. Арахис и его потенциальное влияние на здоровье при регулярном употреблении. Медико-биологические проблемы питания. 2021. № 5. С. 41–47.
Рецепты
Диеты
Витамины