Брюква — это корнеплод из семейства Крестоцветные (капустные), близкий родственник репы, белокочанной капусты. По внешнему виду она напоминает крупную репу с плотной кожурой серо-фиолетового оттенка и желтоватой мякотью. Овощ отличается выраженным сладковато-острым вкусом, который появляется благодаря природным эфирным маслам.
Справка! Брюква — старинная овощная культура, которую в Европе выращивают с XVI века. Она отличается неприхотливостью, хорошо хранится зимой, оставаясь источником витаминов в холодное время года.
Интересно, что по пищевой ценности и набору питательных веществ брюква занимает промежуточное положение между репой и капустой, сочетая в себе свойства обоих овощей. Ее используют в кулинарии, диетологии, народной медицине благодаря богатому составу и положительному влиянию на организм человека.
Состав брюквы: витамины и минералы
Это низкокалорийный овощ с высокой питательной ценностью.
Ее калорийность составляет около 37 ккал на 100 г, при этом продукт богат пищевыми волокнами, витаминами, минералами и биоактивными соединениями.
Пищевая ценность (на 100 г продукта):
- Белки — 1,2 г;
- Жиры — 0,1 г;
- Углеводы — 8,1 г;
- Клетчатка — 2,2 г.
Высокий гликемический индекс у сырого овоща (~ 70 единиц) и у приготовленного (~ 100 ед) означает, что брюква повышает уровень глюкозы в крови быстрее, чем многие другие овощи. Однако гликемическая нагрузка (от 7 ед — у свежего / от 18 — у готового) считается умеренной. Это значит, что в малых количествах и сочетании с белками сырая / приготовленная брюква может быть частью рациона. Но людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом стоит ее избегать.
Корнеплод содержит следующие витамины (на 100 г):
- C (аскорбиновая кислота) ~ 30 мг
→ усиливает иммунитет, укрепляет сосуды, улучшает усвоение железа. - B1 (тиамин) ~ 0,1 мг
→ регулирует обмен углеводов, поддерживает работу нервной системы. - B2 (рибофлавин) ~ 0,05 мг
→ способствует клеточному дыханию, здоровью кожи. - Витамин PP (ниацин) ~ 1,1 мг
→ улучшает кровообращение, снижает уровень холестерина. - E (токоферол) ~ 0,1 мг
→ защищает клетки от окислительного стресса, замедляет старение.
Минералы:
- Калий (K) ~ 238 мг
→ регулирует водно-солевой баланс, поддерживает работу сердца. - Кальций (Ca) ~ 42 мг
→ укрепляет кости, зубы, регулирует сокращения мышц. - Магний (Mg) ~ 15 мг
→ способствует расслаблению сосудов, улучшает сон. - Фосфор (P) — 40 мг
→ участвует в построении клеточных мембран, костной ткани. - Железо (Fe) — 1,6 мг
→ необходимо для кроветворения, профилактики анемии.
Кроме витаминов и минералов, брюква содержит органические кислоты (яблочную, лимонную), эфирные масла, которые придают ей характерный аромат, способствуют легкому пищеварению.
Для ощутимого укрепления иммунитета, восполнения суточной нормы витамина C достаточно съедать около 150–200 г брюквы в день в составе сбалансированного рациона.
Польза брюквы для организма
Этот корнеплод сочетает витаминную насыщенность и мягкое диетическое действие. Благодаря высокому содержанию клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов она благотворно влияет на различные системы тела человека.
- Поддержка иммунитета, обмена веществ.
Брюква содержит значительное количество витамина C — около 30 мг на 100 г. Это почти треть суточной нормы. Аскорбиновая кислота укрепляет сосудистые стенки, повышает устойчивость к вирусным инфекциям, ускоряет заживление тканей. Органические кислоты и витамин группы B способствуют активации обменных процессов, улучшая усвоение питательных веществ, энергообмен. - Поддержка сердца, сосудов.
Калий, магний в составе овоща способствуют нормализации давления, предотвращают спазмы сосудов, помогают контролировать сердечный ритм. Ниацин (витамин PP), растительная клетчатка способствуют снижению уровня холестерина, очищению сосудов от липидных отложений. - Польза для пищеварения.
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору, помогает мягко выводить токсины. Это делает брюкву полезной при запорах, склонности к вздутию. При умеренном употреблении продукт снижает нагрузку на печень, способствует естественному очищению организма. - Антиоксидантное, противовоспалительное действие.
Витамин E, каротиноиды, фитонциды защищают клетки от действия свободных радикалов, замедляют процессы старения, поддерживают эластичность кожи. Наличие серосодержащих соединений, типичных для крестоцветных, объясняет противоопухолевые свойства овоща — они снижают активность канцерогенов в организме. - Польза для костей, суставов.
Кальций, фосфор укрепляют костную ткань, а витамин C улучшает усвоение этих минералов. Регулярное употребление брюквы помогает уменьшить ломкость костей, благотворно влияет на хрящевую ткань.
Для заметного эффекта достаточно включать корнеплод в рацион 2–3 раза в неделю по 150–200 г в свежем / приготовленном виде.
Справка! Пациентам с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью стоит употреблять продукт не чаще одного раза в 1-2 недели. Выбирать витаминные источники с меньшими гликемическими индексом и нагрузкой.
Вред брюквы и противопоказания
Несмотря на выраженную пользу, овощная культура подходит не всем. У этого корнеплода есть ряд ограничений.
- Высокий гликемический индекс (около 80).
Брюква быстро повышает уровень сахара в крови, поэтому людям с сахарным диабетом / нарушением толерантности к глюкозе продукт следует употреблять в умеренных количествах. Безопасная порция — не более 100 г за прием пищи, желательно в сочетании с белковыми продуктами (мясо), которые снижают скорость усвоения углеводов. - Раздражающее действие на желудок.
Органические кислоты, эфирные соединения усиливают выделение желудочного сока. Поэтому овощ вызывает дискомфорт при гастрите, язвенной болезни, повышенной кислотности. В таких случаях ее употребляют только после термической обработки — вареную / тушеную. - Повышенное газообразование.
Клетчатка, серосодержащие соединения вызывают вздутие живота у людей с чувствительным кишечником / синдромом раздраженного кишечника. Детям до трех лет продукт не рекомендуется из-за возможных колик. - Аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.
Хотя брюква редко вызывает аллергию, у людей, чувствительных к крестоцветным (капуста, редька, репа), возможны кожные реакции / легкий отек слизистых после употребления. - Ограничения при заболеваниях почек.
Из-за умеренного содержания калия, натрия при почечной недостаточности употребление следует согласовать с врачом, чтобы не нарушить электролитный баланс.
При разумном включении в рацион она не представляет опасности, но людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы стоит вводить ее постепенно. Наши врачи объяснят про пользу и вред брюквы, помогут составить сбалансированное меню. Запись по ссылке.
Как правильно употреблять корнеплод
От способа употребления зависит не только вкус, но и сохранность витаминов, особенно аскорбиновой кислоты.
В каком виде овощ полезнее есть:
- Свежая брюква — источник витамина C, клетчатки. Ее можно тереть в салаты, сочетая с морковью, яблоком / зеленью.
- Вареная / тушеная — легче усваивается, не раздражает слизистую желудка. Подходит людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Брюква хорошо сочетается с растительными маслами, зеленью, рыбой, мясом. Белки и жиры замедляют всасывание углеводов, усиливают усвоение жирорастворимых витаминов E и K.
Для взрослого человека оптимальное количество брюквы — 150–200 г 2–3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы восполнить запас витамина C, улучшить пищеварение, поддержать иммунитет.
Корнеплод следует держать в прохладном и темном месте при температуре +2…+5 °C. В таких условиях брюква сохраняет витамины до 2–3 месяцев.
Регулярное, но умеренное употребление брюквы укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, способствует поддержанию нормального обмена веществ без риска для здоровья.
Здоровье
