Брюссельская капуста — это миниатюрный представитель семейства крестоцветных, родственный белокочанной и цветной капусте. Овощ внешне напоминает маленькие кочанчики, отличается выраженным вкусом с легкой горчинкой. Несмотря на простоту, этот продукт богат ценными веществами, необходимыми организму женщины на разных этапах жизни.
Брюссельская капуста содержит витамины, антиоксиданты, каротиноиды, клетчатку, серосодержащие соединения, обладающие защитным действием на клетки. Благодаря этому она поддерживает здоровье кожи, костей, сердца, гормональной системы. Но важно учитывать и возможный вред: при некоторых заболеваниях, в большом количестве капуста противопоказана.
Чтобы получить от продукта максимум пользы, нужно знать — за счет каких веществ она работает, кому подходит, а кому нет, и как правильно включать ее в рацион. Разобраться помогут наши врачи. Записаться на консультацию можно тут.
Химический состав брюссельской капусты
Это один из самых питательных овощей среди крестоцветных, при этом содержит минимум калорий (35 ккал), т.е. подходит для контроля веса, максимум пользы. Ниже приведены данные по основным нутриентам на 100 граммов продукта, пояснения, какую функцию выполняет каждый элемент в организме женщины.
Пищевая ценность (в гр.): белки — 4,8 г / жиры — 0,3 / углеводы — 8,0. Гликемический индекс (ГИ) — 15 единиц и нагрузка (ГН) — 1,2 ед. Она почти не повышает уровень сахара в крови, поэтому подходит для рациона при сахарном диабете.
Витамины:
- C (аскорбиновая кислота) — 120 мг. Обеспечивает антиоксидантную защиту, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа, укрепляет иммунитет.
- K (филлохинон) — 177 мкг. Критически важен для свертывания крови, поддержания плотности костей, особенно после 40 лет.
- Фолиевая кислота (B9) — 31 мкг. Участвует в синтезе ДНК, эритроцитов. Нужна в период планирования беременности, во время менструального цикла.
- B1 (тиамин) — 0,139 мг. Поддержка нервной системы, обмена углеводов.
- B6 (пиридоксин) — 0,28 мг. Регулирует работу гормональной системы, участвует в синтезе серотонина, гемоглобина.
- A (в виде бета-каротина) — 50 мкг. Поддержка зрения, здоровья кожи, иммунитета.
- Прочие.
Минералы:
- Калий — 379 мг. Регулирует артериальное давление, участвует в работе мышц, сердца.
- Магний — 40 мг. Обеспечивает устойчивость к стрессу, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях.
- Кальций — 36 мг. Важен для зубов, костей, мышечных сокращений, особенно в период менопаузы.
- Фосфор — 78 мг. Участвует в формировании костной ткани, помогает поддерживать уровень энергии.
- Железо — 1,4 мг. Способствует кроветворению, важно для женщин с риском анемии, особенно при обильных менструациях.
- Цинк — 0,42 мг. Поддерживает иммунную систему, участвует в регенерации кожи, синтезе гормонов.
- Другие.
Брюссельская капуста содержит целый комплекс нутриентов, полезных для женского здоровья — от укрепления сосудов до регуляции гормонального фона. Это делает её функциональным продуктом, который заслуживает регулярного присутствия в рационе. Грамотно включить этот продукт в меню помогут наши врачи. Запись по ссылке.
Полезные свойства брюссельской капусты
Это овощ с высокой концентрацией нутриентов при низкой калорийности. Ниже — ключевые особенности растительной культуры:
- Поддержка иммунной системы.
Брюссельская капуста содержит витамин C — 120 мг на 100 г, что покрывает около 95% суточной нормы для взрослой женщины. Аскорбиновая кислота способствует активности иммунных клеток, ускоряет регенерацию тканей, защищает от вирусных инфекций.
- Антиоксидантная защита.
Продукт богат антиоксидантами — витамином C, каротиноидами (в том числе лютеином, зеаксантином), флавоноидами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки от повреждения, замедляют процессы старения.
- Улучшение пищеварения.
Капуста содержит около 4 г клетчатки на 100 г, что помогает нормализовать перистальтику кишечника, снижать риск запоров, способствует росту полезной микрофлоры. Растворимые волокна также замедляют всасывание сахара, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
- Защита сердца.
Овощ содержит калий, магний, которые способствуют нормализации артериального давления, улучшению сократимости сердечной мышцы, снижению риска ишемической болезни. Также присутствуют фолаты , снижающие уровень гомоцистеина — маркера сердечно-сосудистого риска.
- Противораковое действие.
Брюссельская капуста содержит глюкозинолаты — серосодержащие соединения, которые при расщеплении превращаются в изотиоцианаты. Эти вещества стимулируют ферменты детоксикации печени, активируют самоочищение клеток, снижают риск развития онкологических заболеваний, особенно молочной железы, ЖКТ.
- Поддержка зрения.
Благодаря каротиноидам — лютеину, зеаксантину, капуста защищает сетчатку глаза от повреждений ультрафиолетом, помогает замедлить возрастное ухудшение зрения.
Польза для женского организма
Благодаря составу, который поддерживает здоровье репродуктивной, гормональной, костной и сердечно-сосудистой систем, эта растительная культура особенно полезна женщинам. Вот ключевые направления воздействия, подтверждённые нутриентным профилем овоща.
- Поддержка гормонального баланса.
Капуста содержит индон-3-карбинол — вещество, участвующее в метаболизме эстрогенов. Оно способствует снижению уровня «плохих» эстрогенов, увеличению доли защитных метаболитов, что снижает риск гормонозависимых заболеваний, включая миому, рак молочной железы.
- Профилактика анемии.
Продукт содержит фолиевую кислоту, которая участвует в кроветворении, необходима женщинам при планировании беременности, в первом триместре, в период восстановления после менструации. В сочетании с витамином C, который улучшает усвоение железа из пищи, капуста поддерживает нормальный уровень гемоглобина.
- Здоровье костей.
Овощ богат витамином K. Этот витамин необходим для синтеза остеокальцина — белка, обеспечивающего минерализацию костей. Особенно важно это для женщин в пременопаузе и старше, когда повышается риск остеопороза.
- Снижение риска варикозной болезни.
Благодаря высокому содержанию витамина C, рутина, брюссельская капуста укрепляет стенки сосудов,снижает их проницаемость. Это важно при склонности к отекам, сосудистым «звездочкам».
- Поддержка кожи и волос.
Наличие антиоксидантов, витаминов группы B, серосодержащих соединений делает эту культуру полезной для кожи: она улучшает восстановление клеток, защищает от воспалений, фотостарения. Состояние волос также напрямую связано с уровнем фолиевой кислоты, витамина C.
Благодаря такому составу, брюссельская капуста может быть полезной на всех этапах жизни женщины — от подросткового возраста до менопаузы.
Вред и противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, эта овощная культура вредна при определённых состояниях, требует умеренности в употреблении. Ниже перечислены основные противопоказания и риски с пояснениями, почему с ней стоит быть осторожнее.
- Заболевания щитовидной железы.
Крестоцветные овощи содержат гойтрогены — вещества, которые при чрезмерном потреблении подавляют усвоение йода. У женщин с гипотиреозом, узловым зобом употребление этого овоща в больших количествах может усугубить дефицит йода. Термическая обработка (отваривание, тушение) снижает содержание гойтрогенов.
- Метеоризм, вздутие.
Капуста богата клетчаткой,серосодержащими соединениями, которые вызывают повышенное газообразование у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздраженного кишечника (СРК). В этом случае овощ лучше употреблять в небольших порциях и только в вареном или тушеном виде.
- Нефропатии, нарушения минерального обмена.
Избыточное употребление данного продукта может привести к накоплению оксалатов — солей, которые участвуют в образовании почечных камней. Это особенно актуально при уже существующих заболеваниях почек или склонности к мочекаменной болезни.
- Приём антикоагулянтов.
Из-за высокого содержания витамина K, который участвует в свертывании крови, овощ может влиять на эффективность антикоагулянтной терапии (например, варфарина). В таких случаях важно согласовать рацион с лечащим врачом.
Наши специалисты подробно объяснят о пользе и вреде брюссельской капусты с учетом особенностей вашего организма.
Рекомендации по употреблению
- Оптимальное количество.
Рекомендуемая порция для взрослой женщины — 100–150 г 2–3 раза в неделю. Этого достаточно для восполнения части потребности в витаминах C, K, фолатах, клетчатке, без перегрузки пищеварительной системы.
- Способ приготовления.
Чтобы сохранить полезные вещества, уменьшить вредное воздействие, овощную культуру желательно:
- тушить, запекать или варить на пару (время — не более 10 минут);
- не жарить — это разрушает витамин C, увеличивает калорийность;
- не переваривать — длительная термообработка делает изделие горьким, теряет пищевую ценность.
- Сочетание с другими продуктами.
Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов (K, каротиноидов) овощ нужно сочетать с источником полезных жиров — оливковым маслом, орехами, семенами, с белками: рыбой, курицей, яйцами.
- В каком виде полезнее.
Наибольшую биодоступность нутриентов сохраняет свежие овощи, приготовленная на пару или запеченная в духовке. Замороженные также сохраняют часть витаминов.
- Не рекомендуется есть брюссельскую капусту:
- на голодный желудок — может усилить вздутие;
- при обострении ЖКТ-заболеваний;
- в сочетании с продуктами, усиливающими брожение (бобовыми, квашеной капустой, т.д.).
Включить брюссельскую капусту в рацион безопасно и эффективно, получая максимум пользы от каждого приёма, помогут наши врачи. Обращайтесь.
- Федеральный центр питания и биотехнологии health-diet.ru
- Брюссельская капуста: польза и вред OUM.RU
- Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals National Institutes of Health (NIH)
Рецепты
Диеты
Витамины