Бурый рис — цельнозерновой рис, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка (шелуха). В отличие от белого, коричневый сохраняет отрубевый слой и зародыш, поэтому считается более питательным.
Что такое бурый рис: особенности и отличие от белого
Бурый отличается тем, что сохраняет отрубевый слой и зародыш (белый полностью очищен и состоит лишь из эндосперма), благодаря этому содержит больше клетчатки (1,6 г против 0,4 г на 100 г), витаминов группы B и минералов, таких как магний (39 мг против 12 мг), фосфор (103 мг против 43 мг) и калий (86 мг против 26 мг). Включает белки — 2,7 г, жиры — 1 г, углеводы — 25,6 г.
Его калорийность немного ниже — 123 ккал против 130–140 ккал на 100 г вареного зерна, при этом он медленнее усваивается и оказывает более мягкое влияние на уровень сахара в крови: гликемический индекс составляет от 50 до 66, тогда как у белого — от 70 до 89. Гликемическая нагрузка (ГН) — 32–36,5, инсулиновый индекс (ИИ) — около 62.
Нешлифованный продукт переваривается медленнее, дольше насыщает и оказывает пребиотическое действие благодаря содержанию резистентного крахмала. Время его приготовления больше — около 30–40 минут, тогда как белый варится за 15–20 минут. Таким образом, является более питательным и полезным выбором, особенно в рационе при диабете и для поддержания общего здоровья.
Имеет слегка ореховый привкус и более плотную структуру по сравнению с белым.
Чем полезен бурый рис для организма
Цельнозерновой продукт сохраняет отрубевую оболочку и зародыш, что обеспечивает его высокую питательную ценность.
Благодаря сохранению отрубей, богат клетчаткой, витаминами группы B (включая тиамин, ниацин, пиридоксин), а также минералами, такими как магний, фосфор и калий.
Клетчатка способствует нормализации пищеварения и помогает в выведении токсинов из организма. Низкий гликемический индекс обеспечивает медленное повышение уровня сахара в крови, что делает его подходящим для людей с диабетом. Кроме того, он способствует снижению уровня холестерина, улучшает обмен веществ и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное включение в рацион может также способствовать укреплению иммунной системы и повышению общей выносливости организма.
Польза бурого риса для женщин, мужчин и детей
Польза зерна для женщин, мужчин и детей обусловлена его богатым составом и физиологическим воздействием на организм человека.
Для женщин продукт особенно ценен благодаря высокому содержанию магния и витаминов группы B. Эти вещества поддерживают гормональный баланс, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют снижению уровня стресса. Клетчатка помогает нормализовать пищеварение и предотвращает запоры, что важно при беременности и в период менопаузы. Низкий гликемический индекс продукта способствует контролю массы тела и снижению риска развития сахарного диабета 2 типа.
Мужчинам продукт полезен за счет содержания сложных углеводов и микроэлементов, поддерживающих энергообмен и физическую выносливость. Цинк и марганец в составе улучшают репродуктивную функцию, а антиоксиданты помогают снижать воспалительные процессы и поддерживать здоровье сосудов и сердца.
Детям продукт обеспечивает медленное и устойчивое поступление энергии, необходимой для роста и развития. Клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры кишечника, а витамины и минералы — укреплению иммунной системы, формированию костной ткани и нормальной работе нервной системы. Его важно вводить в рацион постепенно, начиная с малого количества и учитывая особенности пищеварения ребёнка.
Возможный вред и противопоказания
Нешлифованное зерно — питательный продукт, богатый клетчаткой, витаминами и минералами. Однако его употребление может иметь определённые ограничения и потенциальные риски для здоровья.
Противопоказания и возможный вред зерна:
- Высокое содержание клетчатки может вызывать раздражение кишечника, особенно при наличии синдрома раздраженного кишечника (СРК), синдрома избыточного бактериального роста (СИБР), болезни Крона или неспецифического язвенного колита (НЯК).
- Фитиновая кислота, присутствующая в оболочке, может связывать важные минералы, такие как кальций, магний, железо и цинк, снижая их биодоступность.
- Высокое содержание калия и фосфора может быть нежелательным при почечной недостаточности или сердечно-сосудистых заболеваниях, так как избыток этих минералов может ухудшить состояние здоровья.
- Хотя аллергия на продукт встречается редко, она возможна. Симптомы могут включать зуд, покраснение кожи, отёк слизистой, затрудненное дыхание и кашель.
- Может содержать мышьяк, который накапливается в отрубях. При регулярном употреблении в больших количествах это может привести к накоплению токсина в организме.
- Из-за возможного содержания фитиновой кислоты и мышьяка, а также риска аллергических реакций, продукт не рекомендуется беременным женщинам и детям до пяти лет.
- Избыточное потребление может привести к вздутию живота, запорам или диарее, особенно при недостаточном потреблении воды.
Для большинства людей умеренное потребление продукта (2–3 раза в неделю) безопасно и полезно. Однако при наличии хронических заболеваний, особенно связанных с пищеварительной системой, почками или сердцем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед включением в рацион.
Как правильно готовить бурый рис: советы и способы
Требует особого подхода в приготовлении, чтобы сохранить его питательные свойства и получить приятную текстуру.
Перед варкой его рекомендуется тщательно промыть под холодной водой до прозрачности, чтобы удалить пыль и излишки крахмала. Для лучшего результата зерно можно замочить на 6–8 часов или на ночь — это ускоряет приготовление и делает зерно мягче.
- Классический способ варки: на 1 часть зерна берут 2–2,5 части воды. Воду доводят до кипения, добавляют зерно и немного соли, затем убавляют огонь до минимума, накрывают крышкой и варят около 30–40 минут до полного впитывания воды. После варки блюдо желательно оставить под крышкой на 10 минут для «дохода».
- Варка в мультиварке: используется соотношение воды и зерна 2:1. Устанавливается режим «Крупа» или «Тушение» на 40–50 минут в зависимости от модели устройства.
- Чтобы приготовить блюдо на пару, его предварительно замачивают, затем готовят в пароварке 45–60 минут. Такой способ помогает сохранить максимум полезных веществ.
- Запекание в духовке: зерно выкладывается в форму, заливается горячей водой (2–2,5 к 1), накрывается фольгой и запекается при 180°C около 1 часа.
Чтобы вкус был насыщеннее, можно варить зерно на овощном или курином бульоне, добавлять специи, чеснок или лавровый лист.
При правильном приготовлении получается мягким, с легкой ореховой ноткой, отлично подходит для гарниров, салатов и запеканок.
Бурый рис в рационе: как и с чем его лучше есть
Универсальный и питательный продукт можно легко включать в ежедневный рацион. Благодаря своему нейтральному вкусу и насыщенному нутриентному составу он сочетается с множеством блюд.
Оптимально употреблять 2–4 раза в неделю в качестве гарнира, основы для салатов или самостоятельного блюда. Его можно есть в обед или ужин — он насыщает и обеспечивает стабильный уровень энергии без резких скачков сахара в крови. Для завтрака можно использовать его в виде каши с фруктами и орехами.
С чем сочетать:
- Овощи: особенно полезен в сочетании с брокколи, шпинатом, кабачками, морковью, болгарским перцем. Это повышает содержание клетчатки и витаминов.
- Бобовые: нут, фасоль, чечевица — идеальное дополнение, создающее полноценный растительный белок.
- Мясо и птица: курица, индейка, говядина — отличное сочетание для сытного и сбалансированного приема пищи.
- Рыба и морепродукты: отлично сочетается с лососем, тунцом, креветками.
- Орехи и семена: кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи добавляют текстуры и полезных жиров.
- Фрукты и сухофрукты: в сладких вариантах блюд — яблоки, изюм, курага, инжир.
- Соусы и приправы: хорошо сочетается с соевым соусом, оливковым маслом, лимонным соком, куркумой, имбирем, чесноком.
Примеры блюд: овощной плов, салат с коричневым рисом и тунцом, запеканка с курицей и рисом, рис с нутом и карри, сладкая каша с изюмом и корицей.
Витамины
Продукты
