Авокадо — плод тропического дерева из семейства лавровых, с маслянистой мякотью и крупной косточкой, ботанически относящийся к ягодам, хотя в быту его часто относят к овощам из-за нейтрального вкуса и особенностей кулинарного использования. В статье расскажем о пользе ягоды.
Полезные свойства авокадо
Является источником полезных жиров, нутриентов и минералов:
- Содержит олеиновую кислоту, которая снижает «плохой» холестерин и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает пищеварение за счет растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
- В составе есть витамины С, Е, К, группы B, калий, магний, медь. Эти вещества поддерживают работу нервной системы, обменные процессы и иммунитет.
- Жиры стимулируют усвоение жирорастворимых витаминов и каротиноидов из другой продукции.
Какие витамины и вещества содержатся в авокадо
Продукт включает богатый набор микронутриентов, важных для здоровья.
Среди них особенно нужен витамин K, который участвует в свертывании крови и укрепляет кости.
Витамин E играет роль антиоксиданта, защищая клетки от разрушения, а витамин C сохраняет иммунитет, помогает усваивать железо и участвует в синтезе коллагена.
Присутствуют и вит. группы B: тиамин (B1) нужен для обмена углеводов, рибофлавин (B2) — для здоровья кожи, ниацин (B3) регулирует уровень холестерина, пантотеновая кислота (B5) участвует в синтезе жирных кислот, пиридоксин (B6) влияет на обмен белков, а фолиевая кислота (B9) играет основную роль в процессе клеточного деления и важна в период беременности.
Кроме микронутриентов, содержит важные микроэлементы. Калий регулирует кровяное давление и количество жидкости в организме.
Магний играет важную роль в нормальной работе мышечной ткани и нервных клеток.
Медь принимает участие в кроветворении и поддерживает иммунную защиту, а фосфор играет ключевую роль в формировании и прочности костей.
Антиоксиданты, лютеин и зеаксантин, сохраняют органы зрения.
Также в мякоти есть олеиновая кислота — полезный жир, который снижает «плохой» холестерин, и растительные фитостеролы, поддерживающие здоровье сердца и сосудов.
Клетчатка в составе поддерживает здоровое пищеварение и способствует стабильному уровню сахара в крови.
Почему авокадо полезен для мужчин и женщин
Регулярное употребление плода укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и нормализует АД.
Для женщин он ценен высоким содержанием витамина Е и антиоксидантов, которые помогают сохранять эластичность кожи и замедляют возрастные изменения. А входящая в состав фолиевая кислота поддерживает работу репродуктивной системы и снижает вероятность гормональных сбоев.
Для мужчин важность заключается в содержании витаминов группы B, цинка и полезных жиров. Эти компоненты поддерживают синтез тестостерона, улучшают кровообращение и защищают сперматозоиды от окислительного стресса, что играет важную роль в сохранении фертильности.
Польза авокадо для здоровья сердца и сосудов
Регулярное включение продукта в рацион поддерживает сердце и сосуды: исследования показывают, что употребление двух порций в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 16 % и уменьшает вероятность коронарной болезни сердца на 21 %.
Снижает уровень «плохого» холестерина (LDL), особенно если заменить с его помощью продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — например, сливочное масло, переработанные мясные продукты или жирные молочные продукты. Оно повышает полезный холестерин (HDL), что улучшает баланс липидов в крови и снижает воспалительные процессы в сосудах.
Содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, калий и фитостерины, которые совместно помогают нормализовать артериальное давление, предотвращают жёсткость сосудов и снижают нагрузку на сердце.
Влияние авокадо на пищеварение и обмен веществ
Положительно влияет на пищеварение и обмен веществ за счёт сочетания пищевых волокон, здоровых жиров и биоактивных соединений.
Регулярное употребление плода нормализует микрофлору кишечника: в одном исследовании у людей с абдоминальным ожирением ежедневное добавление его в рацион на протяжении нескольких недель увеличивало разнообразие бактерий кишечника, особенно растущих видов, перерабатывающих клетчатку.
Высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки помогает поддерживать регулярность стула, улучшает перистальтику и уменьшает риск запоров. Оно стимулирует образование короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), биопродуктов бактериальной ферментации клетчатки, что приносит энергию кишечным клеткам и снижает воспаление.
Может улучшать липидный профиль, снижая общий холестерин и LDL‑холестерин, особенно когда заменяет продукты с насыщенными жирами. Также наблюдаются положительные эффекты регуляции сахара в крови после еды: комбинация клетчатки и жиров замедляет усвоение глюкозы и может сглаживать пики уровня сахара.
Возможный вред и противопоказания
Продукт полезен, но в некоторых случаях может вызывать нежелательные эффекты. Например, у людей с аллергией на латекс часто проявляется перекрёстная реакция: они реагируют сыпью, отеками, зудом во рту или даже анафилаксией.
Если человек принимает антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь), важно учитывать, что продукт содержит витамин K, который способствует свертыванию крови, и в больших количествах может влиять на эффективность таких лекарств.
Высокое содержание калия делает авокадо нежелательным при заболеваниях почек, когда организм не способен выводить избыток этого элемента.
Плоды богаты клетчаткой. Если резко увеличить ее потребление, особенно при чувствительной пищеварительной системе или при синдроме раздраженного кишечника, могут появиться метеоризм, вздутие, дискомфорт в животе.
Также переедание приводит к избыточному потреблению калорий и жиров, что в свою очередь ведет к росту веса, если калорийность рациона не контролируется.
Часть компонентов плода (соединение персин), содержащихся в листьях, кожуре и косточке, теоретически могут быть токсичны при больших дозах, особенно для животных. Однако в мякоти риски персина для человека считаются низкими при умеренном потреблении.
Как правильно употреблять и готовить авокадо
Чтобы получить максимальную пользу от продукта, важно не только выбрать качественный плод, но и правильно его подготовить и хранить.
При покупке смотрите на степень зрелости: спелый авокадо должен быть слегка мягким при нажатии, но без вмятин. Если плод твердый — его можно оставить дозревать при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите его в бумажный пакет вместе с бананом или яблоком — они выделяют этилен, способствующий быстрому созреванию.
Перед употреблением его разрезают вдоль косточки, слегка проворачивают половинки и аккуратно отделяют их. Косточку можно удалить ложкой или осторожным движением ножа. Мякоть удобно нарезать прямо в кожуре: сначала сделать надрезы в виде сетки, а затем выбрать кусочки ложкой. Для приготовления пюре или гуакамоле мякоть разминают вилкой и сбрызгивают лимонным соком — это замедляет окисление и сохраняет цвет.
Хранение также играет важную роль. Спелый плод лучше держать в холодильнике — это продлевает его свежесть. Если ягода уже разрезана, рекомендуется оставить косточку в оставшейся половинке, обработать срез лимонным или лаймовым соком и плотно обернуть пищевой пленкой либо убрать в герметичный контейнер.
При работе с ним важно соблюдать осторожность. Не стоит держать плод в руке при извлечении косточки — используйте доску, чтобы избежать порезов. Также обращайте внимание на состояние мякоти: если она изменила цвет, стала слизистой или с неприятным запахом, лучше не употреблять такие участки в пищу.
Авокадо содержит примерно 15 г жира на 100 граммов мякоти, при этом основная доля приходится на мононенасыщенные жирные кислоты, которые считаются полезными для сердца и сосудов. Один средний плод (около 200 г) дает около 30 г жира.
Продукт приносит значительную пользу для здоровья благодаря богатому составу, но употреблять его стоит в умеренных количествах, учитывая калорийность и возможные противопоказания.
- Авокадо: польза и вред Роскачество
- Что бывает, если есть слишком много авокадо Eat This
Витамины
Здоровье
Продукты