Голубика — это мелкий кустарниковый плод, относящийся к роду Vaccinium. Она имеет тёмно-синий или фиолетовый цвет, покрыта восковым налетом и известна оздоравливающими свойствами.
Богата антиоксидантами, витаминами и микроэлементами, а также поддерживает работу сердца, улучшает зрение и укрепляет иммунитет. Используется в свежем виде, для приготовления варенья, соков и добавок в десерты.
Витамины и состав плодов
Это не только приятная на вкус, но и питательная ягода, богатая полезными веществами. Ниже приведен её химический состав на 100 граммов продукта:
Калорийность и макроэлементы:
- Калории: 57 ккал
- Белки: 0,74 г
- Жиры: 0,33 г
- Углеводы: 14,49 г
- Пищевые волокна: 2,4 г
- Вода: 84,21 г
Витамины:
- C (аскорбиновая кислота): 9,7 мг
- A: 3 мкг
- Бета-каротин: 32 мкг
- E (токоферол): 0,6 мг
- K (филлохинон): 19,3 мкг
- B1 (тиамин): 0,01 мг
- B2 (рибофлавин): 0,02 мг
- B3 (ниацин, PP): 0,4 мг
- B5 (пантотеновая кислота): 0,1 мг
- B6 (пиридоксин): 0,1 мг
- B9 (фолиевая кислота): 6 мкг
Минералы:
- Кальций: 6 мг
- Железо: 0,3 мг
- Магний: 6 мг
- Фосфор: 12 мг
- Калий: 77 мг
- Натрий: 1 мг
- Цинк: 0,2 мг
- Медь: 0,1 мг
- Марганец: 0,3 мг
Голубка содержит антоцианы — антиоксиданты, придающие ягодам их характерный цвет.
Регулярное употребление плодов укрепляет иммунитет, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
Польза голубики для женщин и мужчин
Полезные свойства продукта — следующие:
- Антиоксидантные — благодаря антоцианам, которые помогают предупредить окислительные процессы в организме. Это предотвращает разрушение клеток, замедляет старение и снижает риск появления хронических заболеваний.
- Антиоксиданты в ее составе снижают концентрацию «плохого» холестерина, улучшают кровообращение и предупреждают атеросклероз, что помогает предотвратить болезни сердца.
- Регулярное потребление плодов улучшает работу мозга и замедляет его старение. Они улучшают память и концентрацию, а также способствуют профилактике нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера.
- Витамин C укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к инфекциям и воспалениям.
- Поддерживает здоровье глаз и помогает предотвратить возрастные изменения в зрении, например, катаракту и макулярную дегенерацию.
- Обладает низким гликемическим индексом (ГИ) — 25.0, что делает ее безопасной для людей с диабетом, инсулинорезистентностью. Кроме того, её гликемическая нагрузка (ГН) составляет 2.0, что также указывает на низкое влияние на уровень глюкозы.
- Содержит клетчатку, которая улучшает работу ЖКТ, стимулирует перистальтику и нормализует стул.
Дополнительно уменьшает воспаления в организме благодаря природным компонентам, что помогает лечить, например, артрит.
Чем может помочь голубика: показания и профилактика
Ягодный плод с выраженными антиоксидантными свойствами укрепляет организм и помогает ему противостоять различным заболеваниям.
Употребление снижает опасность развития сбоев в сердечно-сосудистой деятельности, укрепляя сосуды и улучшая кровообращение. Антиоксиданты, входящие в ее состав, нейтрализуют действие свободных радикалов, что может снижать вероятность возникновения онкологий (рака груди, печени и кишечника). Также она способствует сохранению здоровья нервной системы и предупреждает ее возрастные нарушения. Регулярное употребление замедляет старение кожи, повышает ее упругость и улучшает внешний вид.
Возможный вред и противопоказания
Иногда употребление ягоды может вызвать негативные последствия или быть противопоказано. Рассмотрим возможные вредные эффекты, при которых стоит избегать употребления:
Возможный вред:
- Как и другие продукты, ягодный плод может вызвать аллергию у чувствительных людей: зуд, сыпь, отеки. Если заметили у себя такие симптомы после употребления, следует проконсультироваться с врачом.
- Избыточное потребление может спровоцировать неполадки в системе пищеварения: вздутие живота, газообразование или диарею, особенно у людей с чувствительным кишечником или склонных к расстройствам пищеварения. Это обусловлено высоким содержанием клетчатки, которая стимулирует активность ЖКТ.
- Обладает природными антиоксидантами, и редко может взаимодействовать с некоторыми медикаментами, например, с антикоагулянтами или средствами для разжижения крови, такими как варфарин. В этом случае важно проконсультироваться со специалистом, чтобы предупредить нежелательные последствия.
- В целом, ягода безопасна для беременных и кормящих женщин, но как и в случае с любым продуктом, следует соблюдать умеренность.
Хотя ягодный плод имеет много полезных свойств, важно учитывать индивидуальные особенности организма. В случае сомнений или появления неприятных симптомов после её употребления, рекомендуется обратиться к врачу.
Как употреблять голубику: советы, порции, рецепты
Это универсальная ягода, которую можно употреблять как в свежем виде, так и использовать в различных рецептах. Вот несколько советов по её употреблению:
- Несмотря на все полезные свойства, не стоит ею злоупотреблять. Для большинства людей оптимальная порция — 100-150 г в день. Это обеспечит достаточное количество нужных веществ без риска для здоровья.
- Сохраняет большую часть полезных свойств в свежем виде. Добавьте её в салаты, йогурты, каши или ешьте как перекус.
- Если вы хотите наслаждаться ягодным лакомством вне сезона, ее можно заморозить. Просто помойте, высушите и разложите одним слоем на подносе, а затем храните в пищевом боксе или пакете в морозилке.
- Добавляйте её в различные блюда. Она прекрасно сочетается с другими ягодами, орехами, мёдом, а также с зерновыми и молочными продуктами.
Рецепты:
- Голубика с йогуртом и медом
Ингредиенты:
- 150 г свежей ягоды
- 1 стакан натурального йогурта
- 1-2 ч. л. мёда
Смешайте йогурт с медом, добавьте голубику. Легкий завтрак или перекус готовы.
- Смузи
Ингредиенты:
- 100 г голубики
- 1 банан
- 1/2 стакана миндального молока или любого другого растительного молока
- 1 ч. л. меда
Все ингредиенты взбейте до однородной консистенции в блендере. Такой смузи — отличный завтрак или перекус.
- Голубика с овсянкой
Ингредиенты:
- 100 г голубики
- 1/2 стак. овсяных хлопьев
- 1 стак. молока (или растительного молока)
- 1 ч. л. меда
Варите овсянку на молоке до готовности, затем добавьте ягодные плоды и немного мёда для сладости. Этот завтрак зарядит вас энергией на утро.
Ягода прекрасно подходит для добавления в пироги, кексы, маффины и другие выпечные изделия. Она придаст выпечке не только красивый цвет, но и необычный вкус.
- Маффины: добавьте голубику в тесто для маффинов, чтобы они стали более ароматными.
- Пирог: используйте свежие или замороженные плоды для начинки пирога или тартов.
Голубика обладает множеством полезных свойств для здоровья, но важно соблюдать меру в рамках сбалансированного питания.
Продукты
Здоровье
Диеты