Молочные продукты занимают важное место в рационе, но, в силу разных обстоятельств, многие люди ищут достойные альтернативы. Есть много заменителей цельного молока (ЗЦМ), которые не уступают по вкусу и пользе обычному коровьему. Расскажем, чем можно заменить молоко и молочные продукты.
Почему возникает необходимость заменить молоко
Молокопродукты традиционно считались основой здорового питания. Однако не все способны спокойно их переносить. Давайте разберемся, почему от них отказываются. В чем причина?
- Распространённость непереносимости лактозы.
Примерно треть населения планеты страдает от разной степени выраженности непереносимости лактозы — молочного сахара, состоящего из двух простых сахаров – глюкозы и галактозы. Это значит, что после употребления молокопродуктов возникают неприятные симптомы: вздутие живота, диарея, боли в желудке. Такие люди вынуждены искать замену, чтобы избежать дискомфорта.
Существует и латентная форма лактазной недостаточности, при которой в одной из двух цепочек генов, отвечающих за переваривание лактозы, есть поломка. Таких людей гораздо больше, и у них может не быть клинических проявлений, но в тонком кишечнике у них всё равно будет наблюдаться незначительное местное воспаление. Это затрудняет всасывание питательных веществ, витаминов и со временем приводит к хроническим болезням.
У некоторых людей нет генетической непереносимости лактозы, но они могут столкнуться с воспалением кишечника после употребления молочки.
Молокопродукты сами по себе вызывают воспалительные реакции даже у здоровых людей при избытке в рационе.
Справка. Чтобы узнать, есть ли у вас генетическая непереносимость лактозы, сдайте тест на лактозную недостаточность:
- точечный тест;
- генетический паспорт.
Он проверяет наличие мутации MCM6(LCT) rs4988235.
Внимание! Если у ребенка или взрослого человека есть признаки непереносимости молока — изменения стула после его употребления, — но при этом он хорошо переносит кисломолочные продукты, рекомендуется сделать генетический тест на лактозную непереносимость. Кисломолочные изделия уже ферментированы и легче перевариваются, что может не вызывать клинических симптомов непереносимости, но всё же спровоцировать воспаление кишечника (пищевую энтеропатию).
- Аллергия на казеин и другие молочные белки.
Отдельная категория людей сталкивается с аллергией на казеин — главный молочный белок. При этом организм воспринимает казеин как чужеродный объект и начинает борьбу с ним, что сопровождается появлением аллергических реакций: зуд, кашель, заложенность носа, расстройство пищеварения.
Если у человека есть непереносимость молочной, кисломолочной продукции, стоит исключить ее из рациона. Генетики установили связь между непереносимостью лактозы и склонностью к ожирению.
В немолочных продуктах, богатых углеводами, их содержание может быть высоким. Частое их употребление может вызвать ожирение и инсулинорезистентность.
- Веганская диета: растущий тренд, мотивирующий миллионы людей отказываться от продуктов животного происхождения.
- Желание сменить рацион на более здоровый.
Молочка вредна при частом и обильном употреблении.
- Экологические и этические причины.
Молочная промышленность связана с выбросами метана, вырубкой лесов и эксплуатацией животных. Людей беспокоит будущее планеты и судьба животных, вынужденных терпеть жестокие условия промышленного разведения.
- Здоровье костей и профилактика остеопороза.
Традиционно считалось, что молоко полезно для костей, однако современные исследования ставят это утверждение под сомнение. Оказалось, что страны с наивысшим его потреблением имеют самый высокий уровень переломов бедренной кости и заболеваний остеопороза. Значит кальций в молочке не настолько эффективен, как принято думать.
Отказ от молочного происходит по разным причинам: непереносимость лактозы, аллергия, желание вести более здоровый образ жизни, обеспокоенность экологией и правами животных, сомнения в связи между молочком и прочностью костей.
Чем заменить молочные продукты
Пищевая ценность цельного коровьего молока (на 100 г):
- энергетическая ценность — 60 ккал;
- белки — 3,2 г;
- жиры — 3,25 г (насыщенные — 1,9 г, мононенасыщенные — 0,8 г, полиненасыщенные — 0,2 г);
- углеводы — 5,2 г (сахара — 5,2 г, лактоза — 5,2 г).
Пищевая ценность может варьироваться в зависимости от жирности продукта.
Отказавшись от коровьего молочка по личным убеждениям, медицинским показаниям или желанию внести разнообразие в рацион, важно знать, чем можно его заменять в кулинарии и выпечке.
Молоко чем заменить – варианты:
- Соевый молочный напиток: популярная альтернатива. Похож по вкусу и питательной ценности на обычное молочко, богат белком, содержит витамины группы B, минералы. Хорошо усваивается организмом.
- Овсяное молочко: гипоаллергенный напиток на основе овса, его часто выбирают любители ЗОЖ. Мягкий вкус и нейтральный аромат делают его идеальным для завтраков и напитков.
- Миндальный продукт: делается из перемолотых орехов и воды. Низкокалорийный, богат витамином E, антиоксидантами.
- Кокосовый ЗЦМ: изысканное лакомство из мякоти кокосов, источник полезных жиров, кальция и витаминов.
- Рисовое: мягкий, нейтральный вкус, отсутствие аллергенов. Идеален для тех, кто ищет щадящий продукт.
- Кунжутное: изготавливается из семян кунжута, в 100 г его содержится много кальция (19, 9 мг) и магния (91,67 мг).
- Гречишное: новая тенденция в сфере заменителей. Содержит витамины B6 — 0,24 мг, В12 — 0,38 мкг, антиоксиданты, железо (4,1 мг).
Пищевая ценность некоторых видов растительного молочка (на 100 г):
- соевое — 54 ккал, белки — 3,3 г, жиры — 1,8 г, углеводы — 5,7 г;
- рисовое — 60 ккал, белки — 2,0 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 12,2 г;
- миндальное — 51 ккал, белки — 0,9 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 3,8 г;
- овсяное — 79 ккал, белки — 2,9 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 15,2 г;
- кокосовое — 197 ккал, белки — 2,3 г, жиры — 23,8 г, углеводы — 3,3 г.
Популярные заменители молока, молочных изделий:
- Соевые продукты – отличная замена благодаря высокому содержанию белка, других полезных веществ.
- Ореховые и семечковые виды (миндальное, кокосовое, кедровое, кунжутное) обычно содержат меньше белка, чем коровье, но богаты витаминами и минералами.
- Овощные — например, из кабачков или редьки, низкокалорийны и могут стать заменой для тех, кто следит за фигурой.
- Безмолочные йогурты и сыры из орехов, семян или сои.
- Овсяное и рисовое молочко заменяют коровье.
Важно! При замене молочных продуктов альтернативными учитывайте уровень белка. Альтернативное молоко не может полностью заменять коровье или козье, так как в нем преобладают углеводы.
При выборе альтернативного ЗЦМ важно учитывать личные вкусы, возможные аллергии или непереносимость компонентов. Обратите внимание на содержание сахара, других добавок.
Замена молочных продуктов:
- йогурт: заменяется соевым, кокосовым или миндальным йогуртом. Отличный источник витаминов, пробиотиков, кальция;
- сыр: альтернатива — тофу, сыр из сои или кокосового молочка, прессованные орехи, такие как кешью;
- сливочное масло: заменяется кокосовым, оливковым или подсолнечным;
- обычный творог: заменяется соевым, тофу, кремом из орехов.
Важно! При отказе от молочки уделяйте внимание альтернативным источникам кальция и витамина D:
- кальций: миндаль, кунжут, брокколи, капуста, тофу, семена чиа;
- витамин D: жирная рыба, грибы, яичный желток, добавки с нутриентом D.
Преимущества альтернатив:
- нет лактозы: ЗЦМ не содержат лактозу, что решает проблему непереносимости;
- многие растительные заменители богаты антиоксидантами, что полезно для здоровья;
- хороший источник кальция: альтернативы часто обогащены кальцием;
- экологичность: производство растительного ЗЦМ менее ресурсоемко и экологично.
Современный ассортимент заменителей позволяет создавать вкусный и разнообразный рацион, свободный от недостатков обычных молочных продуктов.
Чем заменить молоко в выпечке и кулинарии
Типичные заменители:
- Соевое: подойдёт для выпечки и приготовления горячих напитков, имеет нейтральный вкус, прекрасно заменяет коровье молоко.
- Овсяное: альтернатива для людей с аллергией на сою. Отлично подходит для десертов, блинов и каш.
- Миндальное: лёгкое и ароматное, подходит для десертов, мороженого, кремов.
- Кокосовое: придаёт блюду яркий тропический акцент, используется в выпечке, кремах, десертах.
- Рисовое: нейтральный вкус, идеально для изготовления каш, напитков, пудингов.
- Козье молочко считается менее аллергенным по сравнению с коровьим из-за меньшего содержания в нём α-s1-казеина — одной из фракций белка казеина, который является основным белком молока и молочных продуктов.
- Водный раствор кокосовой стружки: своеобразная замена, которая подарит блюду нотки тропиков.
При замене классического молочка растительным, учитывайте разницу в вязкости и густоте. Для придания дополнительной нежности и аромата блюду, добавьте щепотку ванильного экстракта или капельку лимонного сока.
Некоторые рецепты требуют специальных технологий, например, замешивания теста в два этапа или предварительного нагревания ингредиентов.
Веганские рецепты часто предполагают использование сочетания растительного молока и масла, что делает выпечку мягкой, воздушной.
Преимущества использования заменителей:
- возможность разнообразить рацион и расширить палитру вкусов;
- улучшение здоровья для людей с непереносимостью лактозы или аллергией;
- вклад в экологию;
- экономия бюджета при покупке недорогих альтернатив.
Заменители открывают широкие горизонты для творчества в кулинарии и выпечке. Пробуйте, ищите новые видео-рецепты, экспериментируйте с интересными комбинациями, радуйте родных вкусными блюдами.
Чем заменить молоко в кофе и напитках
Молоко — классический спутник кофе и горячего шоколада, придающий напиткам кремовую текстуру и утончённую сладость. Но не все могут наслаждаться этим дуэтом. Рассмотрим, какие есть альтернативные ЗЦМ в любимых напитках.
Популярные заменители, разновидности ЗЦМ:
- Соевое: классика жанра, нейтральный вкус, хорошо пенится, позволяет создавать рисунки в чашке эспрессо.
- Овсяное молочко — лёгкое, воздушное, подходит для пряных напитков, холодного кофе, коктейлей.
- Миндальное: обладает тонким ореховым вкусом, который прекрасно гармонирует с ароматами кофе и горячим шоколадом.
- Кокосовое: дарит напиткам глубокий, экзотический вкус и роскошную кремовую текстуру.
- Рисовое: нейтральный вкус и нежная структура сделают этот вариант интересным для экспериментов.
- Гречишное: новый игрок на рынке, характеризующийся пикантным вкусом и ярким ароматом.
Советы по замене молока в напитках:
- если хотите идеальную пенку, используйте соевое и овсяное молочко — они прекрасно вспениваются;
- чтобы подчеркнуть богатство аромата кофе, попробуйте использовать миндальное или кокосовое;
- в холодный кофе отлично впишется охлаждённое миндальное или рисовое;
- людям с аллергией на сою или орехи стоит остановиться на овсяном или рисовом.
Важно! Некоторые заменители, например, рисовое молочко, приобретают водянистую структуру при нагревании, поэтому их лучше добавлять в горячий кофе маленькими порциями.
Преимущества использования заменителей:
- возможность попробовать новые вкусы и текстуры;
- доступная цена и экономичность растительных ЗЦМ;
- возможность самостоятельно приготовить дома заменитель:
- благотворное влияние на окружающую среду.
Мир альтернатив широк и многообразен. Экспериментируйте с разными вариантами, откройте для себя новые грани любимых напитков и наслаждайтесь каждым глотком вкусного и оригинального кофе.
Полезные советы при отказе от молочки
Необходимо понимать, зачем вы переходите на ЗЦМ. Ответьте себе на вопросы:
- Чувствуете ли вы дискомфорт после употребления молочного?
- Связываете ли вы своё самочувствие с аллергией или непереносимостью лактозы?
- Хотите избавиться от аллергии, кожных высыпаний?
Осознание своих мотивов – первый шаг к смене рациона.
Обратите внимание на следующее молоко:
- соевое: популярное и близкое по питательной ценности к классическому;
- овсяное: легкое, идеальное для людей с аллергией на орехи и сою;
- миндальное: хороший выбор для веганов и тех, кто следит за фигурой;
- кокосовое: калорийное, но очень вкусное и полезное;
- рисовое: не вызывает аллергии, подходит людям с чувствительным желудком.
Что добавить в рацион при переходе на ЗЦМ?
Чтобы организм продолжал получать необходимые витамины и минералы, присмотритесь к следующим продуктам:
- творог и кисломолочные продукты: если решили отказаться только от молочка, но готовы оставить другие молокопродукты, обратите внимание на творог, кефир и йогурты;
- зелёные овощи: брюссельская капуста, брокколи, шпинат и руккола богаты кальцием;
- орехи и семена: миндаль, кунжут, мак, семена чиа также являются хорошими источниками кальция;
- рыба и морепродукты: содержат легкоусвояемый кальций и витамин D.
Есть опасности и подводные камни при переходе на безмолочную диету.
При полном отказе от молочного учтите следующие риски:
- недостаток кальция: избегайте этого, выбирая подходящие альтернативы;
- нехватка микронутриента D: обратите внимание на источники этого витамина (рыбий жир, морепродукты, солнечный свет);
- вероятность нехватки белка: если выбрали растительные альтернативы, дополните рацион животными белками (яйца, рыба, мясо птицы).
Полезные рекомендации при отказе:
- переходите на новую диету постепенно;
- читайте составы продуктов: следы молока встречаются даже в колбасах и соусах;
- пробуйте, найдите подходящий лично вам заменитель;
- анализируйте самочувствие: как изменилась кожа, волосы, суставы;
- обратитесь к нутрициологу или диетологу, если возникли трудности (ссылка на запись к нашим специалистам).
Решение отказаться от молокопродуктов может положительно сказаться на самочувствии и здоровье. Вооружитесь знаниями и поддержкой специалистов, сделайте этот переход комфортным и приятным.
Журнал
Витамины
Диеты