Глютен — белковое вещество, содержащееся в злаках (пшенице, ржи, ячмене), которое придает тесту эластичность и помогает сохранять форму выпечки.
Что такое глютен и кому он может быть опасен
Белковый комплекс состоит из глиадина и глютенина. Несмотря на широкое распространение в рационе, он вреден для всех в той или иной степени.
Есть состояния, при которых клейковина вызывает серьёзные нарушения в работе организма. Наиболее известное из них — целиакия, хроническое аутоиммунное заболевание, при котором употребление белка пшеницы приводит к разрушению ворсинок тонкой кишки.
Справка! По статистике, целиакией страдает около 1 % населения Европы. Это значит, что примерно один человек из ста имеет ярко выраженную форму глютеновой непереносимости. Многие случаи остаются не диагностированными, поскольку заболевание проявляется не только нарушениями пищеварения, но и общими симптомами — слабостью, анемией, кожными высыпаниями.
Помимо целиакии, существует более мягкая и распространённая форма — скрытая или гетерозиготная чувствительность к белковому веществу. Её выявляют у 25 % и более жителей Европы. Такая форма непереносимости связана с наличием одного из генов HLA (чаще DQ2 или DQ8), который влияет на способность организма правильно перерабатывать пшеничный белок. В этом случае симптомы не всегда очевидны: легкий дискомфорт, повышенная утомляемость, нарушение пищеварения. Однако иммунная система реагирует на клейковину, что вызывает хроническое воспаление и ухудшает состояние здоровья.
Важно понимать, что даже у людей без генетической предрасположенности может развиться чувствительность к нему, если употреблять в чрезмерных количествах. При недостатке воды и клетчатки в рационе клейковина способна нарушать структуру слизистой оболочки кишечника. Ворсинки тонкой кишки слипаются, что снижает эффективность усвоения витаминов и питательных веществ. При этом повышается проницаемость кишечной стенки — возникает синдром повышенной кишечной проницаемости. В таких условиях в кровь проникают непереваренные белки, аллергены и иммунные комплексы, что провоцирует аллергические реакции и системное воспаление.
Для выявления скрытых форм чувствительности, оценки состояния слизистой кишечника доступны специальные лабораторные исследования. При подозрении на индивидуальную непереносимость, расстройства пищеварения или хронические воспалительные процессы рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам.
Список продуктов с глютеном
Кроме хлеба и выпечки, клейковина присутствует во множестве переработанных и готовых продуктов, а также может скрываться под разными добавками. По этой причине людям с чувствительностью важно знать, где он может содержаться.
Наиболее богаты клейковиной злаковые культуры: пшеница, рожь, ячмень, тритикале, а также производные — спельта, камут, полба. Из них производят много продуктов: муку, манную крупу, макароны, хлебобулочные изделия, выпечку. К примеру, белковое вещество содержится в белом и ржаном хлебе, булочках, лаваше, батонах, а также в круассанах, печенье, тортах и пончиках.
Макаронные изделия — ещё одна группа, в которой вещество встречается повсеместно. Это спагетти, лапша, в том числе рамэн, удон, вермишель, ньокки и любые виды пасты на основе пшеничной муки. Сюда же относятся мучные суповые заправки, пюре с добавками, панировка, панировочные сухари и крекеры.
Завтраки и снэки также могут содержать клейковину. Даже те хлопья, что позиционируются как кукурузные, нередко имеют в составе ячменный солод. К мюсли и батончикам тоже надо относиться с осторожностью — в них часто присутствуют добавки из пшеницы или ржи.
Кроме очевидных источников, он часто встречается в переработанной продукции. Это колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты, соусы, кетчуп, майонез, йогурты, мороженое и заправки.
Пиво, квас, некоторые виды водки, виски и джина могут содержать вещество, особенно если произведены на основе ячменя или пшеницы.
Таблица продуктов с содержанием клейковины:
| Категория | Примеры продуктов |
| Зерновые | Пшеница, рожь, ячмень, тритикале, спельта, камут, полба |
| Мука и крупы | Пшеничная мука, манная крупа, семолина, булгур |
| Хлебобулочные изделия | Хлеб (белый, ржаной), булки, багеты, круассаны, пончики, печенье, лаваш |
| Макаронные изделия | Паста, лапша (включая рамэн, удон), вермишель, ньокки |
| Снеки и панировка | Крекеры, сухарики, чипсы с панировкой, панировочные сухари |
| Завтраки и мюсли | Зерновые хлопья с солодом, мюсли, батончики |
| Полуфабрикаты и соусы | Колбасы, сосиски, йогурты, соусы, супы-пюре, заправки, мороженое |
| Кондитерские изделия | Печенье, вафли, кексы, блинчики, пироги, брауни |
| Напитки и алкоголь | Пиво, квас, солодовый уксус, виски, водка и джин на основе злаков |
| Промышленные добавки | Солод, гидролизованный пшеничный белок, эмульгаторы, ароматизаторы |
Справка! Пшеничный белок скрывается под разными названиями в составе — например, пшеничный крахмал, солодовый экстракт или гидролизованный белок. Поэтому при непереносимости важно внимательно читать этикетки и консультироваться со специалистом.
Где больше всего содержится глютена
Самые высокие концентрации клейковины содержатся не просто в продукции из пшеницы, ржи и ячменя, но в тех, где белок концентрирован искусственно. Так, хлебная мука с высоким содержанием белка (12–14 %) обладает высокой способностью образовывать прочную и эластичную клейковину — такую муку используют для выпечки.
Гораздо более насыщенным источником является витальный пшеничный глютен (vital wheat gluten) — порошок, представляющий собой почти чистую форму глютена, из которого создают сейтан — популярный заменитель мяса на растительной основе.
Ещё один концентрированный источник — солод и солодовые экстракты (malt, malt extract), получаемые из ячменя или солода, которые добавляют в соусы и кондитерку.
Продукты со «скрытым» глютеном
Продукты со «скрытым» пшеничным белком особенно опасны для людей с чувствительностью, поскольку он в них не очевиден и часто выступает в роли добавки, стабилизатора или ароматизатора.
Наиболее часто он встречается в переработанных пищевых продуктах.
Также нередко присутствует в соусах (соевом, барбекю, терияки), заправках для салатов, кетчупах и майонезах, где он выполняет функцию загустителя.
Молочная продукция — еще один потенциальный источник скрытого белкового вещества.
Косвенным источником могут быть и безобидные на первый взгляд продукты вроде картофеля фри или риса быстрого приготовления — при промышленной обработке они могут обсыпаться мукой или панировкой.
Маркировка и сертификация
Маркировка и сертификация продуктов на содержание пшеничного белка играют основную роль в безопасности питания для людей с целиакией и чувствительностью.
В России и странах ЕАЭС требования к маркировке регулируются техническими регламентами, а добровольная сертификация помогает повысить доверие потребителей.
Наиболее распространенная маркировка — это надпись «Без глютена» или знак перечеркнутого колоса. Однако согласно техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011, такая информация может указываться только при подтверждении: содержание клейковины должно быть не более 20 мг на 1 кг готовой продукции (менее 20 ppm).
Для документального подтверждения отсутствия белкового вещества производитель может пройти добровольную сертификацию. Лабораторные испытания проводятся по методике ИФА (иммуноферментный анализ) с использованием международных стандартов (например, ELISA-R5). На основании протокола испытаний оформляется сертификат соответствия.
Дополнительно существует международная система сертификации AOECS (Ассоциация обществ целиакии Европы), по которой присваивается знак Crossed Grain (перечеркнутый колос).
Кому важно исключить глютен и как сделать это безопасно
Исключение пшеничного белка из рациона может быть необходимым для определённых групп людей, и крайне желательно — для других, у кого наблюдаются индивидуальные реакции.
Клейковина полностью исключается у людей с целиакией.
Также важно ограничить пшеничный белок людям с нецелиакийной глютеновой чувствительностью. При этом состоянии лабораторные тесты могут не выявлять целиакию или аллергию, но употребление всё равно вызывает неприятные симптомы — вздутие, боли в животе, головные боли, расстройства стула, кожные реакции. В таких случаях диета подбирается индивидуально.
Отдельную группу составляют люди с генетической предрасположенностью. У них в организме присутствуют гены, частично нарушающие усвоение белкового вещества.
Чтобы безопасно перейти на безглютеновую диету, важно не просто исключить хлеб, выпечку и макароны:
- читать состав продукции и избегать скрытых источников вещества (солод, пшеничный крахмал, ароматизаторы, стабилизаторы);
- выбирать продукцию с маркировкой «без глютена» и желательно с подтвержденной сертификацией;
- обеспечить рацион достаточным количеством клетчатки, витаминов группы B, железа, кальция — их часто получают мало на питании с ограничениями;
- включать в меню натуральные безглютеновые продукты: рис, гречку, кукурузу, картофель, бобовые, овощи, фрукты, мясо и рыбу без панировки;
- проконсультироваться со специалистом для подбора сбалансированного меню, особенно если исключение происходит по медицинским показаниям.
Грамотный подход позволяет не только избежать симптомов непереносимости, но и поддержать здоровье пищеварительной и иммунной систем.
- Sources of Gluten celiac.org
- Gluten-Free Foods celiac.org
- 38 Foods Where Gluten May Be “Hidden” gluten.org
- Gluten-free diet mayoclinic.org
Рецепты
Диеты
Витамины