В этой статье мы расскажем о горохе — популярном продукте. Рассмотрим его полезность и вред, влияние на организм и правила употребления.
Химический состав и витамины в горохе
Богат различными питательными веществами. Пищевая ценность на сто грамм свежего зелёного горошка:
- белки — 5,4 г;
- жиры — 0,4 г;
- углеводы — 14,5 г, из них сахара — 5,7 г;
- калорийность – 81 ккал.
В 100 г сухого горошка (цельное зерно) содержится:
- белки — 20,5 г;
- жиры — 2 г;
- углеводы — 49,5 г, из них пищевые волокна — 11,2 г;
- калорийность – 352 ккал;
- витамины жирорастворимые: A (ретинол) – 7 мкг (0,9% от рекомендованной суточной потребности (РСП)), бета-каротин, E – 100 мкг (0,7% от РСП), витамин К — 14,5 мкг (12,1% от РСП);
- водорастворимые: C – 1,8 мг (1,8% от РСП), B1 –700 мкг (50% от РСП), B2 – 200 мкг (11,8% от РСП), B3 – 2,9 мг (16,1% от РСП), B4 – 95,5 мг (19,1% от РСП), B5 – 1,8 мг (36% от РСП), B6 – 200 мкг (10% от РСП), B9 – 274 мкг (68,5% от РСП).
Некоторые минералы, которые содержатся в сухом горошке:
- кальций — 37 мг (3,7% от РСП);
- калий — 823 мг (23,5%);
- натрий — 15 мг (1,2%);
- фосфор — 321 мг (45,9%);
- магний — 49 мг (11,7%);
- железо — 4,8 мг (26,7%);
- цинк — 3,6 мг (30%);
- медь — 800 мкг (80%);
- марганец — 1,2 мг (60%);
- селен — 4,1 мкг (7,5%).
В свежем зелёном на 100 г продукта будут содержаться следующие микронутриенты:
- витамины: ретинол — 38 мкг, β-каротин — 449 мкг, тиамин (B1) — 0,3 мг, рибофлавин (B2) — 0,1 мг, ниацин (B3) — 2,1 мг, пантотеновая кислота (B5) — 0,1 мг, пиридоксин (B6) — 0,2 мг, фолацин (B9) — 65 мкг, аскорбиновая кислота (вит. С) — 40,0 мг;
- минералы: кальций — 25,0 мг, железо — 1,5 мг, магний — 33,0 мг, фосфор — 108 мг, калий — 244 мг, цинк — 1,2 мг.
Аминокислотный состав продукта хорош тем, что в нём содержатся практически все незаменимые аминокислоты. Это делает его ценным источником растительного белка, подходящего для вегетарианского питания. Организм не вырабатывает некоторые аминокислоты самостоятельно, и они поступают только с продуктами питания.
В белке гороха присутствуют:
- лизин — необходим для синтеза важнейших белков организма, участвует в образовании соединительных тканей;
- аргинин — важен для роста мышц, насыщения тканей кислородом, работы мозга;
- аминокислоты лейцин, изолейцин, валин — восстанавливают мышцы после физических нагрузок.
Некоторые незаменимые аминокислоты и их содержание (на 100 г):
- лейцин — 1,76 г;
- лизин — 1,77 г;
- метионин — 0,25 г;
- треонин — 0,87 г;
- триптофан — 0,27 г;
- фенилаланин — 1,13 г.
Горошек богат заменимыми аминокислотами. На 100 граммов продукта приходится следующее их количество:
- аланин — 1,08 г;
- аспарагиновая кислота — 2,89 г;
- глутаминовая кислота — 4,19 г;
- глицин — 1,09 г;
- пролин — 1,01 г;
- серин — 1,08 г;
- тирозин — 0,71 г;
- цистин — 0,37 г.
Горох используют в составе растительного протеина в качестве замены соевого и пшеничного белка. По своим свойствам он не сильно отличается от белка из сои или пшеницы — те же аминокислоты и питательные вещества.
Гороховый протеин применяется в различных областях.
- Изготовление продовольствия. В основе лежат растительные аналоги мяса и молока. Выпускаются комбинированные продукты, такие как полуфабрикаты, колбасы и консервы.
- Спортивное питание и биологически активные добавки. Способствует активному росту мышц, продлевает ощущение сытости, выводит из организма лишнюю жидкость, соли.
- Изготовление пищи для домашних питомцев. В связи с увеличением потребности в кормовом протеине, производители всё чаще используют высококачественный гороховый белок.
Гороховый протеин обладает следующими преимуществами:
- не провоцирует аллергию;
- организм усваивает его на 98%, что является самым высоким показателем среди растительных белков;
- содержит минимальное количество жиров (1,5%).
Важно. Не рекомендуется употреблять более 5 г белка на 1 кг веса. Избыток белка может негативно сказаться на работе печени, вызывая тошноту, диарею, повышение уровня аммиака.
Диабетикам важен низкий гликемический индекс у сухого горошка — 35, у зелёного — 40, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка сухого – 17,3 (средний уровень), зеленого – 5,8 (низкий).
Чем полезен горох для организма
Некоторые витамины, содержащиеся в горошке:
- витамин А — обеспечивает быструю регенерацию тканей, помогает работе гормональной системы и благоприятно влияет на кожу;
- бета-каротин укрепляет кости, зубную эмаль, укрепляет зрительную функцию;
- аскорбиновая кислота — повышает иммунную защиту человека, положительно действует на ЦНС и защищает ткани от воздействия свободных радикалов;
- микроэлементы группы В улучшают обмен веществ, замедляют старение клеток.
Среди микроэлементов наибольшим содержанием отличаются калий, фосфор. Кроме них, ещё обнаружены магний, кальций, железо, цинк.
Употребление горошка с аминокислотным составом полезно, позволяет:
- восполнить белковый запас. Продукт подходит для людей, исключающих потребление мяса, рыбы и морепродуктов, например, вегетарианцев;
- поддерживать здоровье сердца, сосудов. Аминокислоты в составе регулируют холестерин и АД;
- контролировать уровень сахара в крови. Растительные белки влияют на обмен глюкозы.
Внимание. Горох способен приносить дискомфорт и вздутие людям с заболеваниями ЖКТ, а также страдающим подагрой и мочекаменной болезнью. В бобовых содержатся пурины, повышающие уровень мочевой кислоты.
Польза вареного гороха
Пищевая ценность варёного на воде гороха (на 100 г):
- калорийность: 118 ккал;
- белки: 8,3 г;
- жиры: 0,4 г;
- углеводы: 21,1 г.
В 100 граммах варёного горошка также содержатся 8,3 г пищевых волокон и 69,5 г воды.
Главное его богатство – наличие высококачественного легкоусвояемого белка, важных нутриентов, аминокислот, клетчатки, нормализующей деятельность ЖКТ.
Варёный горох приносит следующую пользу для здоровья:
- богат растительным белком, важным для роста и восстановления тканей;
- содержит волокна, способствующие улучшению пищеварения и предотвращающие запоры;
- богат калием, помогающим контролировать давление, снижающим вероятность сердечно-сосудистых болезней;
- включает растворимые волокон, стабилизирующие сахар и снижающие вероятность появления сахарного диабета.
Отварной горошек полезен не всем: его количество следует уменьшить лицам преклонного возраста, беременным и кормящим женщинам, чтобы избежать усиленного газообразования. Людям с подагрой, болезнями почек, холециститом и некоторыми заболеваниями кишечника нельзя употреблять гороховые блюда.
Важно. Перед включением гороха в свое меню обратитесь к врачу.
Полезные свойства горошка для мужчин и женщин
Мужчина при употреблении получит пользу для своего организма.
Благотворное влияние на мужское здоровье:
- стимулирует развитие и укрепление мышц за счёт большого количества белка, цинка и магния в составе;
- поддерживает работу ЦНС;
- активизирует метаболизм;
- повышает иммунитет и сопротивляемость к инфекциям;
- улучшает работу кишечника, способствуя устранению запоров;
- поддерживает здоровый микробиом кишечника;
- регулирует деятельность эндокринной системы;
- помогает укреплять кости, зубы;
- восстанавливает зрительную функцию;
- замедляет клеточное старение, быстро восстанавливает ткани и улучшает состояние кожных покровов.
Польза для женщин:
- содержит фолиевую кислоту для поддержания здоровья в период беременности и на этапе планирования;
- антиоксиданты в составе помогают сохранять молодость кожи и замедляют ее старение;
- полезен для людей с избыточным весом и тех, кто придерживается диетического питания, в связи с невысокой энергетической ценностью.
Особенно ярко проявляется положительное воздействие при регулярном употреблении в умеренных объёмах — достаточно трёх-четырёх столовых ложек в сутки.
Вред и возможные противопоказания
Этот полезный, питательный продукт надо есть в меру. Если человек будет есть его слишком много, то получит проблемы: метеоризм, флатуленция (избыточный (взрывной) выброс газов из прямой кишки с громким характерным звуком, спутник метеоризма), неприятные ощущения в эпигастральной области.
Это вредный при подагре продукт, поскольку содержит пурины.
При панкреатите не рекомендуются бобовые из-за крахмала, вызывающего обострение болезни и боли.
Блюда из гороха нежелательны при хронических проблемах со стулом, вызывают газообразование, тяжело перевариваются, поэтому их не рекомендуют при воспалении желудка и 12-перстной кишки, а также при холецистите.
При болезнях почек, мочевыводящей системы следует избегать гороховых блюд, поскольку они ускоряют выработку мочевины и могут вызвать боли.
Педиатры не рекомендуют давать гороховую кашу детям младше двенадцати месяцев. Когда ребёнок достигнет этого возраста, попробуйте постепенно вводить кашу в его рацион, смотрите за реакцией малыша. С трёх лет нет ограничений для употребления горошка, но всё определяют индивидуальные нюансы, самочувствие.
Прежде чем употреблять горох, пожилым людям надо обратить внимание на особенности своего организма и состояние здоровья, поскольку некоторые из упомянутых ранее противопоказаний бывают более серьёзными для этой возрастной категории.
Как правильно употреблять горох
Количество гороховой каши, которое можно съесть за день, зависит от возраста, пола и того, насколько человек активен физически. Советуем не есть больше одной порции в день (от ста до двухсот грамм).
Количество горошка для детей зависит от возраста и потребностей в питательных веществах. В таких случаях лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.
Беременным и кормящим матерям врачи выдают рекомендации по питанию.
Горох должен быть частью сбалансированного питания, включающего различные источники БЖУ, микронутриентов.
Ешьте его не каждый день, а три раза в неделю. Включайте в рацион в разных формах: свежей, сушёной или консервированной. Консервированный – не самый оптимальный выбор. В нём содержится больше углеводов, ГИ его выше – 55, а также есть риск обнаружить в составе добавленный сахар и соль.
Если вы решили купить консервированный горошек, обратите внимание на наличие маркировки «без сахара». Также важно тщательно промыть продукт от рассола. Лучше всего использовать его в качестве ингредиента для салатов, а не употреблять в чистом виде.
Методы приготовления:
- Варите, запекайте в духовке, тушите, готовьте на пару или проращивайте. Последний способ особенно полезен, так как в пророщенном увеличивается количество витаминов и ферментов.
- Прежде чем варить горошек, его следует замочить в холодной воде на 8–12 часов, чтобы он разбух и стал мягче. Это позволит снизить содержание фитатов — веществ, которые препятствуют усвоению минералов.
- Из него делают супы, каши, пюре, салаты, закуски.
- Для увеличения белка комбинируйте с крупами или мясом.
Грамотно используйте этот ценный продукт. Если вам нужна помощь эксперта, свяжитесь с нами.
Продукты
Здоровье
Диеты