Хурма — древний плод, который выращивают на дереве семейства эбеновых. Ее родина — Азия, но сегодня растение культивируется и в других странах. Оранжевые плоды обладают приятным сладким вкусом с характерной терпкостью. Хурма ценится не только за вкусовые качества, но и за богатый состав. Фрукт помогает поддерживать здоровье человека.
Употребление продукта полезно:
- женщинам для поддержания кожи, гормонального баланса, профилактики анемии;
- людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- тем, кто испытывает частые стрессы;
- пациентам с ослабленным иммунитетом.
Полезные свойства хурмы для организма человека объясняются высоким содержанием витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. При этом у продукта есть противопоказания, которые важно учитывать.
Витамины, минералы, пищевая ценность
Свежая хурма — питательный и в то же время низкокалорийный продукт. Гликемический индекс (ГИ) — 50–70 (в зависимости от степени зрелости), гликемическая нагрузка (ГН) — 7–10.
На 100 г приходится:
- калорийность — 67 ккал,
- белки — 0,5 г,
- жиры — 0,4 г,
- углеводы — 15 г,
- пищевые волокна — 1,6 г.
Хурма содержит значительное количество простых углеводов, в том числе фруктозу и глюкозу, что может провоцировать резкие колебания уровня сахара в крови. При этом ГН остаётся умеренной, если потреблять фрукт в ограниченном количестве — до 100–150 г за прием.
Выводы:
- Хурма допустима в рационе здоровых людей, а также пациентов с преддиабетом или сахарным диабетом 2 типа в стадии компенсации, но в строго умеренных порциях и преимущественно в первой половине дня.
- При ожирении фрукт также следует употреблять ограниченно, так как высокий ГИ может способствовать инсулиновым выбросам и усилению аппетита, мешая снижению веса.
- Не рекомендуется при декомпенсированном диабете, ожирении 2–3 степени, в детском возрасте до 3 лет и при обострении панкреатита.
Плод содержит:
- витамин А (бета-каротин) — улучшает зрение, защищает кожу;
- витамин С — укрепляет иммунитет, ускоряет заживление тканей;
- витамин Е — обладает антиоксидантным действием (0,73 мг);
- витамины группы В — участвуют в обменных процессах, улучшают работу нервной системы ;
- калий — регулирует давление, поддерживает работу сердца;
- магний — помогает мышцам и нервной системе;
- йод — поддерживает функцию щитовидной железы;
- железо — участвует в кроветворении.
Содержание витаминов и минералов на 100 г хурмы указано в таблице ниже.
| Вещество | Количество | Суточная норма (взрослый) | % от нормы |
| Витамин A | 1,5 мг (в пересчёте на β-каротин) | 5 мг | ~30% |
| Витамин C | 7,5 мг | 90 мг | ~8% |
| Витамин E | 0,73 мг | 15 мг | ~5% |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,03 мг | 1,1 мг | ~3% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,02 мг | 1,1 мг | ~2% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,1 мг | 1,3 мг | ~8% |
| Калий | 200 мг | 2500–3000 мг | ~7% |
| Магний | 9 мг | 400 мг | ~2% |
| Йод | 2 мкг | 150 мкг | ~1.3% |
| Железо | 0,15 мг | 18 мг | ~0.8% |
По сортам состав может немного различаться. Например, японская хурма («королек») более сладкая, содержит больше сахаров. Кавказские и крымские сорта обычно отличаются выраженной терпкостью, связанной с повышенным уровнем дубильных веществ.
Основные полезные свойства хурмы для организма
Фрукт обладает целым комплексом лечебных свойств.
Основные эффекты:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы за счет калия и магния;
- поддерживает зрение благодаря бета-каротину;
- укрепляет иммунитет из-за высокого содержания витамина С;
- помогает при анемии, поскольку содержит железо;
- способствует пищеварению за счет клетчатки и органических кислот;
- оказывает мягкий мочегонный эффект за счёт высокого содержания калия, низкого уровня натрия;
- обладает антибактериальными свойствами, помогает замедлять рост патогенной флоры благодаря наличию фенольных соединений, танинов.
Вяжущий вкус плода объясняется наличием танинов (в незрелых фруктах— до 1,5–2,5% от массы, в спелых плодах — обычно менее 0,5%, так как танины частично разрушаются в процессе дозревания). Эти вещества укрепляют слизистую желудка, защищают ее от раздражения.
Польза хурмы для женщин
Для женского здоровья этот фрукт особенно ценен. В его составе присутствуют антиоксиданты, которые замедляют процессы старения, делают кожу более упругой, улучшают внешний вид волос.
Женский организм получает от плодов такие преимущества:
- снижение риска анемии в период менструаций благодаря содержанию железа;
- поддержка гормонального баланса за счет йода;
- укрепление костной ткани и зубов благодаря магнию и кальцию;
- сохранение здоровья кожи и волос, что связано с витаминами А и Е;
- восстановление нервной системы после стрессов за счет витаминов группы В.
Для беременных фрукт полезен как источник фолатов, железа. Эти вещества снижают риск анемии, поддерживают развитие плода. Однако употреблять его нужно умеренно, чтобы избежать запоров.
Влияние хурмы на пищеварение, сердце, сосуды
Этот фрукт улучшает работу желудка и кишечника. Пищевые волокна в составе помогают регулировать перистальтику, связывают токсины, снижают нагрузку на печень. При умеренном употреблении плод способствует нормализации микрофлоры кишечника.
Для сердца хурма особенно полезна благодаря калию и магнию. Эти минералы помогают контролировать давление, снижают риск аритмий, укрепляют сосудистую стенку. Бета-каротин и витамин С предотвращают окислительные процессы, замедляют развитие атеросклероза.
Систематическое включение хурмы в питание помогает снижать уровень холестерина и поддерживать эластичность сосудов.
Хурма как источник антиоксидантов и поддержка иммунитета
Оранжевые плоды богаты соединениями с выраженным антиоксидантным действием. В них присутствуют бета-каротин, витамин Е, полифенолы и катехины. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки от повреждений, замедляют процессы старения и снижают вероятность развития хронических заболеваний.
Антиоксидантные свойства особенно важны для профилактики атеросклероза и некоторых опухолевых патологий. Регулярное включение фрукта в рацион помогает поддерживать здоровье кожи, улучшает зрение и ускоряет регенерацию тканей после нагрузок.
Для иммунной системы хурма ценна как источник витамина С и цинка. Эти элементы активизируют работу защитных клеток, усиливают сопротивляемость организма инфекциям. В холодное время года плод становится естественным средством укрепления иммунитета и помогает легче переносить сезонные простуды.
Возможный вред, противопоказания к употреблению фрукта
Несмотря на полезные свойства хурмы для организма человека, у плода есть противопоказания.
Основные ограничения:
- при сахарном диабете хурму нужно употреблять осторожно из-за высокого содержания глюкозы (ГИ составляет 50–70 в зависимости от зрелости, что относится к среднему, ближе к высокому уровню. Это значит, что хурма может вызывать резкий подъём уровня сахара в крови, особенно если есть ее на голодный желудок или в больших количествах);
- вяжущие вещества могут вызывать запоры, особенно у людей с предрасположенностью к сниженной моторике кишечника;
- при склонности к образованию спаек в желудке или кишечнике чрезмерное количество плодов может привести к проблемам с пищеварением;
- в детском возрасте до 3 лет хурму дают ограниченно, так как незрелая система ЖКТ плохо справляется с дубильными веществами;
- при ожирении продукт употребляется умеренно из-за большого количества углеводов (ГИ плода способствует быстрому повышению уровня глюкозы, что провоцирует инсулиновые выбросы и усиление аппетита).
Особенно важно выбирать спелые плоды. Незрелый фрукт вяжет сильнее, что может вызвать дискомфорт в желудке.
Как правильно употреблять хурму
Чтобы плод приносил максимальную пользу и не оказывал вред, необходимо соблюдать несколько правил:
- лучше есть хурму в первой половине дня, чтобы углеводы успевали перерабатываться;
- не сочетать с молоком и молочными продуктами, так как дубильные вещества могут образовывать с ними трудноусвояемые соединения;
- отдавать предпочтение спелым сортам — они содержат меньше танинов и лучше усваиваются;
- замороженные плоды теряют терпкость, поэтому для чувствительного желудка их предпочтительнее;
- взрослому человеку достаточно 1–2 плодов в день, чтобы получить пользу и избежать перегрузки углеводами.
Продукция может использоваться не только в свежем виде. Ее добавляют в салаты, десерты, смузи, выпечку. В сушеном виде плоды становятся еще слаще и концентрированнее по составу, но и калорийность возрастает почти вдвое.
Хорошо сочетается хурма с цитрусовыми, яблоками, творогом, орехами. Такие комбинации улучшают усвоение витаминов, делают рацион более разнообразным. Не рекомендуется сочетать фрукт с очень тяжелой или жирной пищей — это замедляет пищеварение, снижает пользу плодов.
- Кононова Л. И. (2018) Хурма как источник витаминов и минералов: польза и возможный вред Вопросы питания. 2018. Т. 87. № 5. С. 112–118
- Ананьева Н. П., Кожевникова С. А. (2020) Биологическая ценность плодов хурмы и их использование в питании Пищевая промышленность. 2020. № 7. С. 42–46
- Гладышева Е. И. (2019) Растительные антиоксиданты: свойства и значение для здоровья человека (на примере хурмы) Диетология и лечебное питание. 2019. № 3. С. 15–20
Рецепты
Диеты
Витамины