Изюм: польза и вред для организма человека

Изюм — древнейший из известных человеку сухофруктов, упоминания о котором встречаются в источниках, датируемых более чем двумя тысячелетиями. Его ценили за способность долго храниться без потери вкусовых качеств, питательной ценности. Благодаря естественной сладости, компактности, он был незаменим в путешествиях, военных походах, в зимний период, когда свежие ягоды были недоступны.
Сегодня сухофрукт остаётся востребованным продуктом в кулинарии, диетологии. Он используется как быстрый источник энергии, как натуральный подсластитель, как ингредиент, способный улучшить вкус, питательную ценность блюд. Напрямую зависят от того, в каком количестве, в каких условиях употребляется изюм польза и вред для организма.

Что такое изюм, как он производится

Изюм получают путем сушки спелого винограда, в результате чего ягоды теряют большую часть влаги, но сохраняют концентрированные сахара, минеральные вещества, антиоксиданты. При этом вес готового продукта уменьшается в три-четыре раза, а энергетическая ценность возрастает пропорционально.

Используемые сорта, их особенности:

Кишмиш — мелкий, без косточек, с выраженной сладостью.
Султана — янтарно-золотистый, с мягкой кожицей, нежным вкусом.
Чёрный — из темных сортов винограда, богат антоцианами, которые придают темный цвет, антиоксидантные свойства.

Методы сушки, их влияние на состав:

Солнечная сушка — наиболее традиционный способ, при котором ягоды раскладывают на открытом солнце. Дает насыщенный вкус, но может сопровождаться частичной потерей витамина C из-за ультрафиолета.
Теневая сушка — более щадящая технология, при которой плоды медленно подсыхают в проветриваемых помещениях без прямых лучей. Сохраняет максимум витаминов.
Камерная сушка — промышленный метод, позволяющий быстро получить готовый продукт. При высоких температурах часть термочувствительных витаминов разрушается, зато продукт более безопасен в микробиологическом плане.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог, Дерматолог

Я врач с системным подходом к здоровью и специализацией в нутрициологии. Работаю как с взрослыми, так и с детьми, помогая решать запросы, связанные с весом, уровнем энергии, пищевыми дефицитами и нарушениями обмена. В своей практике опираюсь на доказательную медицину и персонализированные решения, учитывающие образ жизни, анализы и анамнез. Постоянно повышаю квалификацию, участвую в профильных конференциях, […]

Отдельно стоит отметить, что промышленно произведенный сухофрукт часто обрабатывают сернистым ангидридом для сохранения цвета, предотвращения плесени. Это не влияет на калорийность или состав минералов, но может быть проблемой для людей с аллергией или повышенной чувствительностью к консервантам.

Витамины могут накапливаться и отравлять организм Скачайте гайд «ТОП-10 витаминов»: когда пить, с чем сочетать и что не стоит принимать без анализов. Избегайте ошибок, которые делают 80% людей!

Польза изюма для организма человека

Сухофрукт богат важными веществами, которые при умеренном употреблении помогают поддерживать здоровье:

Калий — до 750 мг на 100 г, поддерживает работу сердца, мышц.
Магний — около 30 мг, участвует в работе нервной системы.
Железо — 1,8–2,5 мг, необходимо для кроветворения.
Кальций — 50–60 мг, укрепляет кости.
Витамины группы B — улучшают обмен веществ, работу нервной системы.
Антиоксиданты (полифенолы, антоцианы) — замедляют процессы старения клеток.

Регулярное, но дозированное употребление сухофрукта может:

помогать при усталости, снижении работоспособности за счет быстрых углеводов;
поддерживать водно-солевой баланс благодаря калию;
улучшать пищеварение благодаря клетчатке;
снижать уровень «плохого» холестерина за счет антиоксидантов.

Польза изюма для женщин: при анемии, ПМС, в рационе при беременности

Для женского здоровья сладкий сухофрукт может быть особенно ценным продуктом.

При анемии — благодаря сочетанию железа, витамина C (если есть вместе с фруктами или ягодами) улучшается усвоение железа, что помогает при железодефицитных состояниях.
Во время ПМС — магний, калий в составе помогают уменьшить раздражительность, снизить мышечные спазмы.
В рационе беременных — сухофрукт богат кальцием, бором, которые участвуют в формировании костей плода. Также он помогает при легких запорах за счет клетчатки.

Оптимальная норма для взрослой женщины составляет 30–40 г изюма в день (примерно горсть или 2 столовые ложки). Такая порция помогает получить пользу без риска избытка сахара, лишних калорий.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог, Дерматолог

Важный момент: во время беременности, при склонности к отекам следует учитывать калорийность, высокое содержание сахаров, чтобы избежать избыточной прибавки в весе.

Сравнение изюма и винограда: по пользе, рискам

С точки зрения полезных веществ сушёная ягода и виноград имеют схожий состав, но различаются по концентрации:

Калорийность: виноград — около 65–70 ккал на 100 г, изюм — около 270–300 ккал.
Сахара: в винограде 15–18 г на 100 г, в изюме — 60–65 г.
Железо: в изюме в 3–4 раза больше, чем в свежей ягоде.

Вывод: сухофрукт можно съесть меньше, чем винограда, чтобы получить ту же дозу минералов, но вместе с ними в организм поступит больше сахара.

Возможный вред от изюма: кому стоит ограничить употребление

Хоть это полезный сухофрукт, у него есть особенности, из-за которых он может быть вредным при чрезмерном употреблении или определённых заболеваниях.

Высокое содержание сахара. В 100 г изюма содержится до 65 г природных сахаров. Это делает продукт калорийным, быстрым источником глюкозы, что может:

провоцировать скачки уровня сахара в крови;
способствовать набору лишнего веса;
ухудшать течение сахарного диабета.

При диабете или нарушении углеводного обмена сухофрукт либо исключают, либо едят в минимальном количестве (10–15 г за приём пищи).

Высокий гликемический индекс. Гликемический индекс изюма (ГИ) выше, чем у винограда:

виноград — ГИ около 45–50;
изюм — ГИ 60–65.

Это значит, что изюм быстрее повышает уровень глюкозы в крови, при инсулинорезистентности он может быть вредным.

Риск кариеса. Сладкая, липкая консистенция изюма создает благоприятную среду для развития кариесогенных бактерий. Если не почистить зубы после употребления, сахар может задержаться на эмали, вызвать её разрушение.
Аллергические реакции. Хотя аллергия на изюм встречается редко, возможны реакции на остатки сернистого ангидрида, которым обрабатывают ягоды при промышленной сушке для сохранения цвета. У чувствительных людей это может вызывать кожный зуд, сыпь, респираторные симптомы.
Нарушения работы ЖКТ. Большое количество клетчатки, фруктозы при переедании могут вызвать вздутие живота, дискомфорт, диарею. Людям с синдромом раздраженного кишечника или хроническим гастритом продукт стоит вводить в рацион постепенно.

Как и сколько есть изюма: норма, рекомендации

Количество сухофрукт в рационе зависит от состояния здоровья, уровня физической активности, целей питания.

Рекомендованные порции:

Здоровый взрослый человек — 30–40 г в день (примерно 1 горсть).
Женщина при беременности — 20–30 г в день, при отсутствии диабета, отёков.
Дети старше 3 лет — 10–20 г в день, как часть перекуса или каши.

Как правильно употреблять:

Добавлять изюм в каши, мюсли, творог, выпечку — так снижается риск переедания, ведь сухофрукт идёт в составе блюда.
Есть изюм вместе с орехами или кисломолочными продуктами — это замедляет усвоение сахара.
Не употреблять на ночь, особенно при склонности к набору веса.
После еды прополоскать рот или почистить зубы, чтобы снизить риск кариеса.

Когда лучше избегать:

При сахарном диабете 1 и 2 типа без согласования с врачом.
При активном снижении веса на низкоуглеводной диете.
При обострении гастрита, язвы или тяжелых формах колита.

Итоговые рекомендации

Изюм — полезный продукт, богатый минералами, антиоксидантами, витаминами группы B, но его высокая калорийность, ГИ требуют контроля порции. Для здорового человека небольшое количество сухофрукта в рационе способно:

повысить уровень энергии;
поддержать работу сердца;
улучшить состав крови.

Но при заболеваниях обмена веществ, склонности к лишнему весу или проблемах с зубами этот сухофрукт нужно употреблять с осторожностью.

Практический совет: если цель — получить максимум пользы, минимизировать вред, выбирайте не более 1 горсти изюма в день, сочетайте его с продуктами, богатыми белком, клетчаткой, следите за общей калорийностью рациона.

Диетолог предоставит полную информацию по вопросам конкретных сортов изюма – польза и вред. Записывайтесь на консультацию.

Подбирать витамины «на глаз» — опасно Врач-нутрициолог назначит то, что работает именно для вас

Киселёва Т. Л. (2019). Функциональные свойства винограда и продуктов его переработки // Диетология и клиническое питание. 2019. № 3. С. 15–21.
Сидорова Ю. И., Махова А. А. (2020). Сравнительный анализ химического состава свежего и сушеного винограда // Пищевая наука и технология. 2020. № 6. С. 47–53.
Смирнов А. П. (2018). Гликемический индекс сухофруктов и его значение в диетотерапии // Практическая диетология. 2018. № 1. С. 21–26.