Авокадо — питательный и полезный плод, который завоевал любовь миллионов людей по всему миру. Однако не все знают, как есть правильно авокадо, как его выбирать и готовить. Расскажем, как сделать этот процесс максимально приятным и полезным.
Выбор и подготовка
Лучший признак спелости — мягкая, но упругая поверхность. Если фрукт сильно мягкий, возможно, он уже начал портиться.
Созревшие плоды обычно тёмно-зелёного или чёрного цвета, зависит от сорта.
Проверка косточки: слегка надавите пальцем на продукт. Спелый плод должен немного продавливается.
Подготовка к применению.
- Разрезание: разрежьте авокадо вдоль пополам и поверните половинки в противоположные стороны, чтобы отделить их друг от друга.
- Удаление косточки: вставьте нож в центр косточки и поверните, чтобы вынуть её.
- Очистка: аккуратно выскоблите мякоть ложкой.
Используйте этот вкусный и питательный продукт в различных блюдах и напитках.
Пищевая ценность авокадо и термообработка
Как термическая обработка влияет на пищевую ценность? Например, если приготовить глазунью из половины авокадо в духовке, изменится ли его состав?
В продукте содержатся следующие жирные кислоты: приблизительно 60% мононенасыщенных, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных.
Соотношение жирных кислот в 100 г фрукта:
- ненасыщенные жирные кислоты — 11,681 г (28,2%);
- омега-3 — 0,085 г (11,1%);
- омега-6 — 1,577 г (18,4%);
- насыщенные жирные кислоты — 2,143 г (9,7%).
Пищевая ценность 100 г сырого плода:
- Калорийность — 160 ккал;
- Белки — 2 г;
- Жиры — 14,8 г;
- Углеводы — 8,6 г;
- Пищевые волокна — 7 г;
- Вода — 74 г.
В 100 г фрукта содержатся 3% суточной нормы белка, жиров — 18%, углеводов — 3%.
40 — гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН) составляет 1 (низкий).
Плод содержит различные питательные вещества: БЖУ, витамины, минералы.
Меняется ли соотношение нутриентов при готовке? Обработка теплом влияет на пищевую ценность:
- термическая обработка не влияет на количество белков и углеводов. Эти вещества сохраняются в продукте при нагревании;
- воздействие тепла на жиры. Жиры устойчивы к окислению при нагревании, поэтому фрукт и его масло можно подвергать термической обработке;
- однако при длительном воздействии тепла некоторые сорта могут приобрести горький вкус. Поэтому рекомендуется добавлять плод в блюда ближе к концу приготовления или нагревать его в течение короткого времени. Например, в овощное рагу плод добавляют к овощам и жарят за 5 минут до выключения. Продолжительность приготовления зависит от характеристик используемого оборудования;
- действие тепла на витамины и минералы. Термическая обработка может привести к потере некоторых витаминов и минералов в авокадо, особенно при высоких температурах. Например, витамин C чувствителен к нагреванию, витамины А и E более стабильны при нагреве. Теряются витамины при температуре выше 70°С. В процессе запекания в духовом шкафу при температуре 200 градусов Цельсия в течение 15–20 минут может происходить потеря некоторых микронутриентов. Но если использовать более щадящие способы приготовления, такие как запекание в фольге или на гриле, можно сохранить большую часть полезных веществ.
Возможно окисление жиров в соусах, которое приводит к потемнению.
Чтобы сохранить полезные вещества, рекомендуется использовать более мягкие методы приготовления, такие как запекание в фольге или на гриле. Предварительная заморозка перед запеканием поможет сохранить более 95% микроэлементов.
Можно ли есть авокадо сырым
Попробуйте просто кушать сырой фрукт без добавок, чтобы почувствовать его неповторимый, натуральный вкус и насладиться нежной текстурой.
Съешьте свежий продукт, выполните несколько простых действий:
- Разрежьте плод пополам вдоль косточки.
- Разъедините две части, повернув их в противоположные стороны.
- Извлеките косточку из половинки.
- Снимите кожуру. Чистить можно с помощью ножа или руками.
- Нарежьте мякоть. Также можно размять её до состояния пюре.
Важно. Фрукт следует употреблять сразу после нарезки, на воздухе он быстро темнеет. Чтобы сохранить цвет, можно сбрызнуть мякоть лимонным соком.
Косточку съедать нельзя, она токсична, вызывает проблемы с пищеварением, аллергию.
Сырой плод употребляют в пищу в составе разных блюд.
С чем лучше есть авокадо в сыром виде
Сырой вид фрукта обладает мягким вкусом, хорош в сочетании с овощами, фруктами, морепродуктами, мясом и сыром.
Хорошо сочетается с огурцами, томатами, болгарским перцем. Просто приготовьте салат из свежих овощей, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте нарезанную мякоть.
Фрукт прекрасно гармонирует с бананами, клубникой, ананасами. Из этих ингредиентов создайте вкусный смузи, добавив мёда для придания сладости.
Плод придаёт неповторимый вкус креветкам, кальмарам, мидиям, прочим дарам моря. Включите его в салат с морепродуктами или подайте в виде соуса к жареным креветкам.
Продукт может дополнять мясные блюда, курицу, индейку. Попробуйте запечь с ним курицу или приготовить бутерброд с индейкой.
Кроме того, сыр и авокадо прекрасно сочетаются. Подавайте его на тосте с сыром или добавьте в салат с сыром и орехами.
Способы употребления в домашних условиях
Самый простой способ насладиться фруктом — съесть его ложкой, приправив солью, перцем, соком лимона. Но гораздо интереснее использовать этот полезный, вкусный и универсальный ингредиент в блюдах, напитках, смузи. Вот несколько идей, как его приготовить.
- Бутерброды и тосты. Нарежьте дольками и приправьте солью. Получится завтрак с чёрным или ржаным хлебом.
- Фрукт можно использовать вместо сливочного масла. Для этого разомните мякоть, добавьте соль, перец, лимонный сок.
- Гуакамоле – традиционный мексиканский соус, подается с чипсами, овощами или как дополнение к основным блюдам. Изготовление: разомните мякоть вилкой, измельчите помидор, лук, смешайте все, добавьте сок лайма, соль, перец, кинзу.
- Салат с авокадо и креветками. Плод нужно почистить, порезать. Рукколу промыть и высушить. Креветки чистить, отварить, затем обжарить на сковородке. Все компоненты перемешать. Переложить в ёмкость для подачи или в оставшуюся часть кожуры фрукта. Приправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и украсить кедровыми орехами.
- Омлеты и яичницы: добавьте ломтики мякоти поверх готовых яиц.
- Майонез из авокадо
Справка. Можно заморозить продукт, а затем размораживать по мере необходимости.
Рецепт глазуньи (яичницы) в духовке с авокадо.
Состав нутриентов (на 100 г блюда):
- калории — 186 ккал;
- белки — 7 г;
- жиры — 16 г;
- углеводы — 5 г.
Для приготовления блюда на две порции вам понадобятся:
- авокадо — 1 шт.;
- куриные яйца — 2 шт.;
- сыр – по желанию;
- зелень – для украшения;
- соль, молотый чёрный перец, прованские травы — по вкусу.
Пошаговая инструкция:
- Подготовьте плод: помойте, разрежьте пополам, аккуратно удалите косточку, проткнув её ножом и слегка повернув. Ложкой немного расширьте углубления в обеих половинках.
- Помойте яйца, в каждую половинку разбейте по одному яйцу, посолите, поперчите.
- Разложите половинки на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой.
- Отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10–15 минут, чтобы яйцо запеклось.
- Готовые запечённые половинки с яйцом переложите на тарелки. Добавьте прованские травы по вкусу, по желанию – посыпьте тёртым сыром.
Подавайте яичницу горячей. Дополнительно украсьте свежей зеленью или дополните овощной нарезкой.
Совет: для этого рецепта берите спелое авокадо — оно должно быть мягким при надавливании, а кожура — тёмно-зелёного цвета.
Когда лучше есть авокадо – утром или вечером
Фрукт можно кушать в любое время дня, строгих правил по времени его употребления нет. Однако есть некоторые советы, которые помогут получить максимальную пользу от него.
Нутрициологи рекомендуют есть плод в первой половине дня — на завтрак или обед. Это связано с тем, что продукт довольно калорийный: на 100 г приходится примерно 160 ккал.
Если вы решили съесть его вечером, важно не переусердствовать: не стоит съедать больше трети среднего фрукта за один раз. Также не ешьте его перед сном, так как оно калорийно и вызовет проблемы со сном.
Важно. Рекомендации диетологов не являются универсальными, и каждый человек может выбирать время употребления в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Специалисты по питанию советуют употреблять в пищу не более одного авокадо в день, распределив его на несколько приёмов: на завтрак, обед и полдник.
Витамины
Продукты
