Крупа — это цельное или минимально обработанное зерно. Именно из нее варится каша — блюдо, которое может быть как диетическим гарниром, так и полноценным приемом пищи. При этом важно учитывать состав крупы, способ приготовления и роль в рационе. Зерновое блюдо может быть приготовлено на воде, безлактозном или растительном молоке, а также использоваться как гарнир. Ключевые свойства зависят от выбора зерна.
Ценность каш: как они помогают организму
Полезная каша — источник медленных углеводов, растительного белка и клетчатки. Эти компоненты насыщают, поддерживают стабильный уровень сахара, помогают выводить токсины. Полезный завтрак должен включать не более ¼ тарелки вареной крупы, особенно если цель — здоровье и снижение массы тела.
Цельные крупы, содержащие сложные углеводы, надолго сохраняют насыщение и способствуют стабильному уровню сахара в крови. Пищевые волокна нормализуют пищеварение и способствуют поддержанию массы тела в пределах нормы. Витамины группы В и магний поддерживают стабильную работу нервной системы. Крупа как компонент рациона помогает повышать защитные функции организма, активизировать метаболизм и выводить из организма продукты распада.
СПРАВКА. При наличии хронических воспалений, вирусных заболеваний, лишнего веса и кожных проблем предпочтение следует отдавать безглютеновым видам круп. Это помогает снизить нагрузку на ЖКТ и способствует восстановлению. В числе таких круп — гречка, бурый рис, пшено, кукурузная, овсяная и киноа.
Наиболее ценные для здоровья крупяные блюда: рейтинг
Каша самая полезная — та, что сварена на воде или растительном/безлактозном молоке, из цельной безглютеновой крупы. Учитывая состав и влияние на организм, диетологи составили следующий рейтинг:
- Киноа — лидер по содержанию белка, клетчатки и аминокислот. Снижает воспаление, укрепляет эндокринную систему. Без глютена. Гликемический индекс (ГИ) — низкий (35), гликемическая нагрузка (ГН) — 7,3. Крупа помогает стабилизировать уровень сахара и обладает антитоксическим эффектом.
- Гречневая — антиоксидантная крупа, выводит лишнюю жидкость, насыщает магнием и железом, ГИ — 50, ГН — 22. Гречка — популярный источник растительного белка и витаминов группы В, хорошо подходит для гарниров и диетического питания.
- Овсяная— богата бета-глюканами, которые помогают выводить холестерин. Овсянка легко усваивается, способствует очищению кишечника. ГИ – 60, ГН — 9,0. Подходит для гастроэнтерологического рациона, особенно в форме цельного зерна.
- Пшено — диетическая безглютеновая крупа, содержит кремний и фосфор. ГИ – 70, ГН – 51,1. Пшенная крупа обладает антитоксическими свойствами, помогает очищать организм человека, выводить шлаки и жир.
- Кукурузная — легкий и сытный вариант. Подходит для пожилых, хорошо усваивается, выводит пестициды и жиры, улучшает состояние кожи. Имеет невысокую энергетическую ценность и способствует уменьшению веса. ГИ – 70-75, ГН – 14,7.
- Рисовая — бурый и дикий рис — хорошие источники сложных углеводов и клетчатки. Без глютена. Подходит для рациона при чувствительном ЖКТ. Выводит токсины, регулирует обмен веществ. ГИ – 50, ГН – 36,5.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Углеводная пища, даже из группы сложных углеводов, не является оптимальным вариантом для первого приема пищи. Завтрак должен включать белок и клетчатку в виде сырых овощей. Каша, несмотря на питательные свойства, остается продуктом с высоким содержанием углеводов. Поэтому употребление каши на завтрак допустимо только в объеме не более четверти от общей порции. Такой гарнир рекомендуется включать в обед или ужин, распределяя на ¼ площади тарелки. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и не перегружает углеводами рацион.
Манная крупа не входит в рейтинг полезных. В ней много простых углеводов, глютена. Сваренная на молоке с сахаром она противопоказана людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Какая каша самая питательная
Наиболее питательной считается блюдо из киноа. В этой крупе высокое содержание белка, клетчатки и Омега-3 жирных кислот. Белок представлен полным набором аминокислот, в том числе лизином, который помогает усвоению кальция и поддерживает прочность костной ткани. Киноа — хороший источник витаминов группы В, магния, фосфора и антиоксидантов. Гарнир из киноа — сытный и питательный прием пищи для взрослых и детей.
Питательная ценность также высока у овсянки и гречки. Овсяный белок способствует формированию мышечной массы, а бета-глюканы укрепляют иммунитет. Гречневый белок по аминокислотному составу близок к животному, что делает гречку отличным компонентом сбалансированного питания. Эти каши насыщают, не перегружают ЖКТ и поддерживают энергетический баланс в течение дня.
Самая полезная каша для снижения веса
Для снижения веса лучше выбирать каши с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и без глютена. Каша самая полезная при похудении — гречка. Гречка помогает выводить лишнюю жидкость, очищает кишечник, снижает уровень сахара. Зеленая гречка сохраняет максимум витаминов и антиоксидантов.
Кукурузная и пшенная также эффективны в рационе для снижения массы тела. Они содержат антиоксиданты, стимулируют обмен веществ и помогают очищать кишечник. Объем готового блюда из крупы должен составлять не более четверти тарелки.
СПРАВКА. Рекомендуется употреблять кашу вечером или в обед, в сочетании с белками и овощами. На завтрак тоже можно съедать 1/4 тарелки. Но чисто углеводный завтрак вызывает инсулиновые колебания и снижает эффективность похудения.
Как готовить кашу, чтобы сохранить пользу
Для сохранения пользы крупу нужно варить на воде или растительном молоке. Перед приготовлением зерно промывают и при необходимости замачивают. Это снижает содержание фитиновой кислоты и улучшает усвоение микроэлементов. Термообработка должна быть минимальной — лучше запаривать или варить на медленном огне без кипения.
Овсяную крупу готовят не менее 15 минут. Быстрорастворимые хлопья пользы не несут. Гречку, пшено, рис и киноа желательно запаривать или варить без добавления сахара и масла. Соль — по минимуму. При приготовлении кукурузной и ячневой крупы лучше использовать густую консистенцию — так дольше сохраняется чувство сытости.
Какая крупа поддерживает здоровье и наполняет энергией
Для поддержания здоровья и энергии подходят каши, которые богаты клетчаткой, белком и сложными углеводами. Хороший выбор — киноа, овсянка, гречка и бурый рис. Эти крупы стабилизируют уровень сахара, способствуют выведению токсинов, помогают работе сердца, мозга и пищеварения.
Каша самая полезная для организма — это та, что не содержит глютен, насыщена витаминами и микроэлементами, легко усваивается и готовится без сахара и трансжиров. Постоянное включение таких блюд в рацион активизирует метаболизм, усиливает защитные механизмы организма и помогает сохранять стабильный вес.
СПРАВКА. Готовые быстрорастворимые каши не несут пользы для организма. В них содержится сахар, усилители вкуса, добавки для длительного хранения. Чувство голода после съедения быстрорастворимых продуктов наступает быстро.
Если вы не знаете, как правильно вписать крупы в рацион и какие виды каш вам можно употреблять на постоянной основе, то обратитесь за консультацией к диетологу. Врач подготовит рацион с учетом особенностей организма и состояния здоровья.
Журнал
Витамины
Диеты