Орехи — питательный, вкусный продукт. Подходят для перекуса, салатов, десертов. Удобны в хранении, транспортировке. Богаты белком, полезными жирами, витаминами.
По ботанике орех — это плод с твёрдой скорлупой и свободным ядром. К ним относят фундук, кешью, жёлуди. Остальные — это семена, косточки, бобовые. Арахис — бобовое растение. Кедровые орешки — семена из шишек.
В быту все называют их орехами. Главное — польза для здоровья. Разберёмся, орехи какие самые полезные для организма.
Чем полезны орехи для здоровья
Плоды с твёрдой скорлупой — полезный продукт с высоким содержанием питательных веществ. Отличная поддержка для здоровья в любом возрасте. Подходят для мужчин, женщин. Важны в питании при активном образе жизни, беременности, восстановлении после болезней.
Вот основные свойства этих даров природы:
- Гормональный баланс, защита клеток. Растительные семена содержат фитоэстрогены — соединения, напоминающие женские гормоны. Эти вещества помогают сохранить молодость, поддержать кожу, зрение, суставы. Польза чувствуется как мужчинами, так женщинами. Ядра защищают сосуды от атеросклероза, укрепляют иммунную систему.
- Источник витаминов, клетчатки. В семенах содержатся витамины группы B, токоферолы (витамин Е), растительная клетчатка. Всё это необходимо для нормального обмена веществ. Важны сырые плоды — термообработка снижает витаминную ценность. Для организма — хороший источник энергии, микроэлементов.
- Белок, польза для вегетарианцев. Костянки богаты белком, близким по составу к животному. Для людей с растительным рационом — важная замена мясу. Однако важно помнить: больше 100 г за раз — перегрузка. Лучше употреблять понемногу.
- Минеральный состав, поддержка органов. Ядра содержат большое количество минеральных солей. Эти вещества полезны для сердца, щитовидной железы, иммунитета. Присутствие ингибиторов протеазы может замедлять рост опухолевых клеток. Такое свойство делает семена ценными в профилактическом питании.
- Высокая калорийность. Пищевая ценность большинства этих продуктов — более 550 ккал на 100 грамм. Это делает их отличной закуской для поддержания энергии. Но чрезмерное употребление может привести к лишнему весу, поэтому важна умеренность.
Перед употреблением ядра без скорлупы желательно мыть. На поверхности может содержаться пыль, загрязнения. После замачивания лучше подсушить на бумажных полотенцах или в духовке. Хранить в холодильнике, не дольше 3–5 дней. Следите за запахом, внешним видом — испорченные ядра теряют полезность, могут навредить.
В каких орехах больше всего витаминов и минералов
Орешки — ценный источник витаминов, минералов, белка, полезных жиров. Каждый вид обладает уникальным составом. Включение их в рацион способствует поддержанию здоровья, насыщению организма микроэлементами, улучшению обмена веществ.
Однако для максимальной пользы важно знать, как правильно употреблять продукт. Одной из эффективных практик считается замачивание.
Зачем вымачивать орехи
Замачивание орехов приносит человеку заметную пользу:
- Повышение усвояемости. Сырые ядра содержат антинутриенты, например, фитиновую кислоту. Эти вещества мешают усвоению минералов и витаминов. Вымачивание снижает концентрацию антинутриентов, улучшает биодоступность нутриентов.
- Облегчение пищеварения. Некоторые виды — миндаль, фундук, грецкий — в сыром виде вызывают тяжесть. После вымачивания они легче перевариваются, снижается риск вздутия, дискомфорта.
- Улучшение вкуса. Дубильные вещества придают горечь. Замачивание устраняет их, вкус становится мягче, приятнее.
- Смягчение текстуры. После ночи в воде ядра становятся мягкими. Это важно для пожилых людей или при проблемах с дёснами.
- Удаление загрязнений. Поверхность продукта может содержать пыль, грязь, микрочастицы. Вода проникает глубоко, удаляет всё лишнее.
Процесс запускает лёгкую ферментацию, усиливающую усвоение. Достаточно замочить ядра на ночь. В этой же воде допускается хранение 2–3 дня в холодильнике.
Орехи с наибольшим содержанием нутриентов
Рассмотрим топ орехов по содержанию витаминов, минералов, жирных кислот и белка:
- Грецкий орех. Содержит большое количество омега-3 жирных кислот (около 9 г на 100 г), особенно альфа-линоленовой кислоты. Является отличным источником магния, меди, витаминов группы B. Гликемический индекс — низкий, около 15. Подходит для поддержания работы мозга, сердца.
- Миндаль. Богат белком (21 г на 100 г), содержит витамин Е, кальций, магний. Продукт с высоким содержанием омега-9. Гликемический индекс — 15. Поддерживает здоровье костей, улучшает состояние кожи.
- Кедровый орешек. Содержит линолевую кислоту (омега-6), витамины группы B, железо, цинк. Отличается высоким содержанием масел — около 60% жирных кислот. Белка — около 14 г на 100 г. Подходит для укрепления иммунитета, улучшения гормонального фона.
- Фундук. Обеспечивает организм витамином Е, калием, магнием. Масел — около 61 г на 100 г, преимущественно омега-9. Белка — около 15 г. Является хорошим антиоксидантом. Полезен при хронической усталости.
Сводная таблица (на 100 г) по наиболее популярным видам продукта представлена ниже.
| Вид | Белок (г) | Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Омега-9 (г) | Магний (мг) | Гликемический индекс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Грецкий | 15 | 9 | 38 | 9 | 158 | 15 |
| Миндаль | 21 | 0.1 | 12 | 30 | 270 | 15 |
| Кедровый | 14 | 0.2 | 38 | 19 | 251 | 15 |
| Фундук | 15 | 0.1 | 8 | 45 | 163 | 10 |
Включение различных видов ядер в рацион помогает разнообразить питание, восполнить потребности организма в микроэлементах, полезных жирах, белке. Главное — умеренность, правильная подготовка и учёт индивидуальных особенностей.
Сколько орехов можно есть в день — суточная норма
Несмотря на высокую питательную ценность, ядра растений требуют умеренности. Суточная норма — от 30 до 60 грамм. Этого достаточно, чтобы получить витамины, минералы, белок, не перегружая организм.
Максимально допустимое количество — 100 грамм в день. Превышение этой дозы может вызвать побочные эффекты:
- нагрузку на печень;
- расстройства пищеварения;
- диарею, вздутие;
- снижение усвоения других продуктов.
Орехи — продукт с высокой концентрацией жиров, белка. Поэтому организм не всегда справляется с перевариванием больших объёмов. Важно контролировать количество при хронических заболеваниях печени, ЖКТ, нарушениях обмена веществ.
Ограничения по возрасту
Детям до трёх лет ядра не рекомендуются. Причины:
- слабая ферментативная система;
- риск удушья;
- высокая аллергенность (у арахиса, грецкого ореха).
После трёх лет вводить орехи следует постепенно, в измельчённом виде. Начинать с 1–2 грамм, отслеживая реакцию организма.
Кому стоит быть осторожным:
- людям с лишним весом;
- при заболеваниях печени, поджелудочной железы;
- при склонности к аллергии;
- при нарушениях пищеварения.
Даже полезный продукт может нанести вред при чрезмерном потреблении. Принципы употребления — умеренность, регулярность, учёт особенностей здоровья.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, диетологом. Специалист поможет определить допустимое количество продукта с учётом возраста, состояния здоровья, уровня физической активности. Такой подход помогает избежать побочных эффектов, получить пользу от продукта.
Журнал
Витамины
Диеты