Морковь — распространённый корнеплод с ценным составом и низкой калорийностью. Она богата каротиноидами, витаминами и клетчаткой, которые поддерживают обмен веществ и влияют на здоровье. Этот овощ широко применяется в диетологии, кулинарии и народной медицине.
Какие в моркови витамины
В свежей моркови много витаминов, нужных для крепкого здоровья (на 100 гр. продукта приходится):
- Витамин A (в виде ретинола и каротиноидов) — 835 мкг;
- Бета-каротин — 8285 мкг;
- Альфа-каротин — 3477 мкг;
- Токоферол (E) — 0,7 мг;
- Филлохинон (K1) — 13,2 мкг;
- Витамин C — 5,9 мг;
- Тиамин(B1) — 0,1 мг;
- Рибофлавин (B2) — 0,1 мг;
- Ниацин (РР)(B3) — 1,0 мг;
- Холин (B4) — 8,8 мг;
- Пантотеновая кислота (B5) — 0,3 мг;
- Пиридоксин (B6) — 0,1 мг;
- Фолиевая кислота (B9) — 19 мкг.
В корнеплоде также содержится редкий витамин — инозитол (B8), который частично синтезируется в организме, но также поступает с пищей.
Эти элементы задействованы в метаболизме, способствуют защите организма, сохраняют здоровье кожи, органов зрения, сердца и нервной системы.
Какой витамин содержится в моркови в наибольшем количестве
Больше всего корнеплод содержит бета-каротина — это основной источник провитамина A. Именно он придаёт овощу яркий оранжевый цвет. Бета-каротин — активное вещество с антиоксидантными свойствами. Снижает воздействие свободных радикалов, способствует адаптации зрения в условиях слабого освещения, поддерживает состояние кожи. После усвоения превращается в активную форму витамина A, важного для здоровья глаз и иммунной защиты.
100 граммов сырого овоща содержит более 8000 мкг бета-каротина, что делает его одним из лидеров среди овощей по этому показателю. В дополнение к бета-каротину в овоще есть альфа-каротин — менее известный, но не менее полезный аналог. Эти каротиноиды поддерживают здоровье глаз, кожи и слизистых оболочек, улучшая регенерацию тканей и защищая от окислительного стресса.
Основные минералы и микроэлементы в моркови
Также данный овощ источник важных минералов и микроэлементов, каждый из которых выполняет свою функцию. В 100 граммах этого продукта содержатся:
- Калий (320 мг) — важен для здоровья сердца и стабильного артериального давления.
- Натрий (69 мг) — помогает регулировать водно-солевой баланс в организме.
- Фосфор (35 мг) — влияет на энергетические процессы и укрепляет клеточные механизмы.
- Кальций (33 мг) — поддерживает минерализацию костей и защиту зубов.
- Магний (12 мг) — способствует нормальной работе нервной системы и метаболизму.
- Железо (0,3 мг) — необходимо для образования гемоглобина и правильной работы кровеносной системы.
- Цинк (0,2 мг), марганец (0,1 мг), селен (0,1 мкг), фтор (3,2 мкг) — микроэлементы, поддерживающие иммунитет и способствующие улучшению обменных процессов.
Также овощ содержит оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) — 41 мг, которые играют свою роль в поддержании обменных процессов. Сочетание этих веществ делает данный корнеплод полезным для поддержания здоровья сердца, сосудов, костной ткани, а также для нормализации обмена веществ и выведения токсинов.
Состав по БЖУ
Морковь содержит углеводы, в основном в виде сахаров. В 100 г сырого овоща — 9,6 г углеводов, что составляет около 86% калорийности. Белков мало — 0,93 г на 100 г, жиров почти нет — 0,24 г. Клетчатки в ней 2,8 г, что помогает нормализовать работу кишечника.
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)
Гликемический индекс свежей моркови составляет 30, что является низким показателем. Это означает, что она не вызывает значительных колебаний уровня сахара в крови. У приготовленного корнеплода индекс выше — около 70–85 единиц.
Гликемическая нагрузка свежего овоща составляет всего 2 единицы на 100 граммов, что говорит о его минимальном воздействии на уровень сахара. Приготовленная морковь имеет показатель чуть выше — 4,3 единицы на 100 граммов.
Однако, благодаря своей низкой калорийности, корнеплод вполне подходит для людей, контролирующих уровень сахара.
Чем полезна морковь для организма
Витамины моркови оказывают большое положительное воздействие на организм. Прежде всего, это поддержка зрения, кожи и иммунной системы. Витамин А (бета-каротин) активно участвует в поддержке здоровья глаз, улучшая ночное зрение и снижая риск возрастных заболеваний глаз.
Также витамины группы B, присутствующие в корнеплоде, важны для правильного функционирования нервной системы и обменных процессов. Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет и помогает бороться с вирусами и бактериями. Токоферол охраняет клетки от повреждений и замедляет процессы старения.
Морковь оказывает благоприятное влияние на кожу. Витамины A и E помогают предотвратить сухость и воспаление кожи, ускоряя процесс заживления и обновления клеток. Включение данного продукта в рацион способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
Как употреблять морковь, чтобы сохранить максимум полезных веществ
Чтобы получить максимальную пользу от овоща, нужно учесть несколько факторов при её приготовлении. Например, бета-каротин, содержащийся в корнеплоде, лучше усваивается организмом, если овощ подвергать термической обработке. При варке или тушении количество усваиваемого бета-каротина увеличивается до 40%. Чтобы усвоение бета-каротина было максимально эффективным, морковь рекомендуется употреблять с небольшим количеством растительного масла или сливок, так как витамин A является жирорастворимым.
В сыром виде морковь богата клетчаткой. Однако при тепловой обработке активизируется бета-каротин — предшественник витамина A. Чтобы сохранить пищевые волокна и повысить усвояемость питательных веществ, продукт лучше слегка проварить до состояния аль денте.
Свежый овощ полезен для полости рта. Плотная текстура способствует естественному очищению эмали, улучшает кровоток в деснах.
Суточная норма моркови: сколько стоит есть для пользы
Для получения полезных веществ достаточно съедать 100–150 граммов моркови в день. Это обеспечит организм витаминами, минералами и микроэлементами.
Морковь не только полезна, но и низкокалорийна: в 100 граммах всего 41 калория, что делает её отличным выбором для тех, кто контролирует калории и заботится о своей фигуре.
Заключение
Морковь — вкусный и доступный овощ, источник веществ, необходимых для нормальной работы организма. Чтобы получить максимальную пользу, стоит учитывать способ приготовления и сочетание с другими продуктами. Регулярное потребление моркови поддерживает здоровье, улучшает состояние кожи, зрения и общее самочувствие.
Витамины
Продукты
