Лук — это одна из самых древних, универсальных растительных культур, известных человеку. Он относится к роду растения Allium семейства амариллисовых, объединяет множество видов, сортов, каждый из которых обладает своим вкусом, ароматом, пищевой ценностью. Самым распространённым в повседневном питании считается лук репчатый (желтый, белый) — с плотной многослойной луковицей, характерным острым вкусом, который смягчается после термической обработки.
Также среди популярных разновидностей лука, используемых в кулинарии, присутствуют:
- Репчатый красный сладкий — отличается мягким вкусом, подходит для употребления в сыром виде.
- Шалот — имеет деликатный аромат, богат эфирными маслами, биологически активными веществами.
- Зеленый (перо) — богат витамином С, фолатами, активно используется в весенне-летний период.
Лук ценится как натуральный источник витаминов, минералов, антиоксидантов, способствующих поддержанию здоровья. Он содержит фитонциды — природные соединения с выраженным антимикробным действием, а также соединения серы и флавоноиды, обладающие противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.
Репчатый лук часто включают в диетотерапию при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, нарушениях обмена веществ, простудных инфекциях. Кроме того, он помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, стимулирует аппетит, действует как мягкое природное противомикробное средство. Благодаря низкому гликемическому индексу и минимальной гликемической нагрузке, лук безопасен при диабете, не вызывает резких скачков глюкозы.
Лук используется не только как вкусовая добавка, но и как функциональный компонент рациона — то есть продукт, который в умеренных количествах способен оказывать положительное влияние на здоровье при регулярном употреблении.
Пищевая ценность, гликемический индекс и нагрузка различных видов лука (на 100 г)
| Разновидность | Калорийность, кКал | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г | ГИ | ГН |
| Репчатый красный свежий (сладкий) | 32 | 7.55 | 0.08 | 0.8 | 15 | 1.1 |
| Зеленый | 20 | 3.2 | 0.1 | 1.3 | 15 | 0.5 |
| Репчатый свежий (желтый /белый) | 40-42 | 9.34 | 0.1 | 1.1 | 10-15 | 1.2-1.4 |
| Репчатый варёный | 44 | 10.15 | 0.19 | 1.36 | 15 | 1.5 |
| Шалот свежий | 72 | 16.8 | 0.1 | 2.5 | 15 | 2.5 |
Пояснение:
- Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови.
- до 35 — низкий,
- 36–50 — умеренный,
- выше 70 — высокий.
- Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как ГИ, так и количество углеводов в порции.
- до 10 — низкая,
- 11–19 — средняя,
- 20 и более — высокая.
- Все виды репчатого лука, шалота имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, что делает их подходящими для питания при диабете, метаболическом синдроме, других состояниях, требующих контроля уровня сахара в крови.
- Термически обработанный лук (например, в супах) теряет клетчатку и часть витаминов, но остаётся с низкой ГН — однако пользы от него меньше по сравнению со свежим.
Подробнее о том, какие витамины в каждом виде лука содержатся, как правильно, с пользой для здоровья включить в рацион данный овощ подскажут наши специалисты. Запись на консультацию по ссылке.
Химический состав и фармакологические свойства репчатого лука
Это природное, растительное средство с выраженным биологически активным составом. В нём присутствуют аллиины (органические соединения на основе алкилцистеин сульфоксидов), различные углеводы, включая сахарозу, полисахариды, флавоноиды, стероидные сапонины, а также витаминный комплекс, что содержит следующие витамины:
- C — укрепляет иммунную систему (7.4 мг на 100 г);
- Е — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений (0.1 мкг);
- группы B — поддерживают нервную систему, обмен веществ;
- K — участвует в процессе свертывания крови (0.4 мкг), пр.
Сбалансированный минеральный луковый состав делает овощ ценным компонентом здорового питания. Несмотря на скромную калорийность, он содержит широкий спектр микро- и макроэлементов, каждый из которых играет роль в поддержании физиологических функций организма. Среди них (содержание на 100 г):
- Калий — 146 мг. Один из главных регуляторов водно-солевого баланса, артериального давления. Он необходим для нормальной работы сердечной мышцы, нервной системы.
- Фосфор — 29 мг. Участвует в обмене веществ, формировании костной ткани, передаче энергии на клеточном уровне.
- Кальций — 23 мг. Важен для прочности костей, здоровья зубов, нормального функционирования мышц.
- Магний — 10 мг. Поддерживает сердечный ритм, участвует в синтезе белков, энергетическом обмене.
- Натрий — 4 мг. Его низкое содержание делает лук подходящим для диет с ограничением соли.
- Железо и цинк — по 0,2 мг. Первый элемент поддерживает уровень гемоглобина и предотвращает анемию, второй необходим для иммунной системы, заживления тканей.
- Марганец — 0,1 мг. Играет роль в антиоксидантной защите, метаболизме аминокислот.
- Селен — 0,5 мкг. Антиоксидантный микроэлемент, важный для щитовидной железы, иммунитета.
- Фтор — 1,1 мкг. Участвует в формировании зубной эмали и предотвращает развитие кариеса.
- Медь — в следовых количествах. Даже минимальное её присутствие важно для кроветворения, обмена железа.
Такой минеральный профиль делает лук полезным для поддержания работы сердца, костной системы, нервной и иммунной функций, а также для профилактики дефицитов жизненно важных элементов.
За счет этих компонентов лук способен стимулировать аппетит, усиливать выработку пищеварительных соков, активизировать моторику кишечника. Кроме того, продукт оказывает положительное влияние на липидный обмен, снижает уровень сахара в крови, обладает мягким мочегонным, желчегонным эффектом.
Благодаря природным фитонцидам, репчатый лук демонстрирует антисептические свойства, способен подавлять рост ряда болезнетворных бактерий, включая Escherichia coli, Salmonella typhi, Bacillus subtilis и Pseudomonas aeruginosa.
Показания к потреблению репчатого лука
Лечебная терапия при использовании этого продукта назначается после консультации с врачом в случаях, когда у пациента наблюдается:
- снижение или отсутствие аппетита;
- вялость кишечника, запоры, атонические колиты;
- атеросклеротические изменения сосудов;
- гнойничковые кожные заболевания;
- гиповитаминозы (особенно витаминов C, B1);
- комплексная терапия келоидных рубцов.
Препараты на основе репчатого лука могут применяться как в составе монотерапии, так и в комбинации с другими средствами для общего укрепления организма, стимуляции пищеварения, борьбы с инфекционными агентами.
Свежий лук может быть потенциально вреден для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как гастрит, язвенная болезнь или панкреатит. В его составе присутствуют активные соединения, которые стимулируют выработку желудочного сока, что способно усилить кислотность, спровоцировать обострение. При проблемах с ЖКТ рекомендуется употреблять лук только после термической обработки — отварным, тушеным, запеченным. В таком виде он становится мягче, теряет агрессивные свойства, легче усваивается организмом.
Кроме того, лук может вызывать повышенное газообразование, вздутие живота, особенно у людей с чувствительным кишечником. Также стоит учитывать его возможное влияние на артериальное давление — у некоторых людей он способен вызвать его повышение, поэтому при склонности к гипертонии важно контролировать количество потребляемого продукта.
Чем полезен лук для организма
Репчатый лук оказывает положительное влияние на здоровье:
- Укрепляет иммунитет благодаря витамину C, фитонцидам.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет антиоксидантов, калия.
- Обладает противовоспалительным действием.
- Поддерживает здоровье костей из-за наличия кальция и фосфора.
При термической обработке часть витаминов, особенно витамин C, разрушается. Однако некоторые полезные соединения становятся более доступными для усвоения. Например, в процессе длительной варки, как при приготовлении французского лукового супа, значительная часть витаминов и клетчатки разрушается, превращая блюдо в источник простых углеводов с минимальной питательной ценностью.
Противопоказания к потреблению
Несмотря на полезные свойства, некоторым людям употребление репчатого лука следует ограничить. Это относится к тем, у кого имеется:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта: лук может раздражать слизистую оболочку.
- Аллергические реакции.
- Проблемы с печенью, почками.
Перед включением лука в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Обращайтесь!
Журнал
Витамины
Диеты