Манго (mango) — это тропический фрукт, обладающий уникальными вкусовыми и питательными свойствами. Ведущий производитель Индия. В Россию также поставляется из Бразилии, Перу, Китая.
Почему этот фрукт популярен
Зрелый манго невероятно сладкий и обладает приятным сладковатым ароматом. В зависимости от сорта и степени зрелости, текстура его варьируется от нежной и кремообразной до более твердой и хрустящей. Мякоть сладкая, сочная и мягкая, с лёгкой кислинкой.
Популярность объясняется несколькими факторами. Во-первых, его яркий оранжевый цвет и экзотичный аромат вызывают ассоциации с солнцем и теплом, делая его символом лета и праздника. Во-вторых, оно универсально в применении: его можно есть отдельно как лакомство, добавлять в различные салаты, десерты, смузи, прочие блюда и напитки, готовить на гриле. Помимо гастрономической привлекательности, mango насыщено витаминами и минералами, что делает его ценным дополнением к любому рациону.
Его превосходный вкус, высокая питательная ценность и культурное значение сделали mango популярным и востребованным.
Пищевая ценность и состав
Свежий фрукт содержит множество витаминов и минералов, которые обеспечивают питательную ценность.
В 100 граммах плода присутствуют витамины:
- фолиевая кислота (B9): 43 мкг — около 11% от суточной нормы;
- E: 0,9 мг — примерно 6% от суточной потребности;
- K: 4,2 мкг — 5% от суточной нормы;
- бета-каротин: 640 мкг — 12%;
- A: 54 мкг — 7%;
- витамины группы B: В1: 0,028 мкг — 2%; В2: 0,038 мкг — 3%; В3: 0,669 мкг — 4%; В5: 0,197 мкг — 4%; В6: 0,119 мкг — 9%.
Количество минералов и процент от дневной нормы: калий: 168 мкг — 4%, медь: 0,111 мкг — 6%, фосфор: 14 мг — 2%, кальций, цинк и железо — по 1%.
Чем манго полезно для организма человека
Богатый витаминами A, C и E, mango поддерживает здоровье глаз, укрепляет иммунитет и предохраняет клетки от свободных радикалов. Витамин A способствует сохранению остроты зрения, а C помогает бороться с инфекциями и ускоряет заживление ран. Витамин E действует как антиоксидант, замедляет процессы старения и защищает кожу от опасных внешних факторов.
Содержит клетчатку, способствующую улучшению пищеварения и помогающую нормализовать уровень сахара в крови. Пектиновые волокна в его составе связывают и выводят вредные вещества из организма, что полезно для очищения кишечника. Mango также богато калием, он важен для работы сердца и поддержания водного баланса в организме.
Mango содержит ряд минералов (магний, кальций), требующихся костям, зубам. Антиоксиданты, такие как каротиноиды, защищают клетки от повреждений и снижают риск развития хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Регулярное употребление плода способствует улучшению здоровья, поддержанию иммунитета и профилактике разных недугов.
Чем манго полезно для женщин, мужчин и детей
Mango оказывает положительное воздействие на организм. Давайте рассмотрим его благотворные свойства.
Женщина, употребляющая этот фрукт, получит пользу.
- Красота кожи, волос: mango богато витаминами A и E, способствующими увлажнению кожи, улучшению её тонуса и борьбе с морщинами. Антиоксиданты защищают от негативного влияния окружающей среды.
- Гормональный баланс: фолиевая кислота и витамин B6 помогают регулировать гормональный фон, что значимо в периоды менструации и менопаузы.
- Поддержка репродуктивной системы: mango содержит железо, предотвращающее анемию и поддерживающее здоровье репродуктивных органов.
Mango имеет множество полезных свойств для мужчин.
- Повышение выносливости: витамины группы B и магний увеличивают энергию и физическую выносливость, что актуально для активных мужчин.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: калий и магний в составе mango нормализуют артериальное давление и поддерживают здоровье сердца.
- Улучшение сексуальной функции: витамин E, цинк улучшают кровообращение и повышают тестостерон, что благотворно отражается на мужской потенции.
Польза для детей:
- развитие мозга, нервной системы: витамины группы B и магний способствуют развитию когнитивных функций и укреплению нервной системы;
- усиление иммунитета: витамин C и антиоксиданты помогают детям противостоять инфекциям и укрепляют иммунную защиту;
- рост, развитие костей: кальций и витамин D содействуют формированию и укреплению костной ткани, это важно в детском возрасте.
Универсальный фрукт приносит пользу всем членам семьи, независимо от возраста и пола. Но несмотря на полезность, у него есть противопоказания.
Вред манго для организма
Mango может быть вредным из-за чрезмерного употребления, индивидуальной непереносимости и нарушения правил потребления.
- Аллергическая реакция: способен вызывать аллергию, проявляющуюся зудом, сыпью, отеками, затруднением дыхания. Человек с аллергией на латекс должен быть осторожным, манго принадлежит к тому же семейству растений.
- Повышенная кислотность: содержит натуральные кислоты, которые способны раздражать слизистую желудка и усиливать изжогу, особенно при гастрите или язве.
- Гипергликемия: обилие сахаров, поэтому злоупотребление приводит к резкому скачку глюкозы в крови, что опасно для людей с диабетом.
- Переедание: продукт богат клетчаткой, избыток ее вызовет вздутие, метеоризм, расстройство пищеварения.
- Токсичные вещества: недозревшие плоды содержат танины, вызывающие раздражение горла и ротовой полости. Употребляйте спелые фрукты.
- Ожирение: калорийность около 60 ккал на 100 требует умеренного потребления тем, кто следит за весом.
Экзотический плод остается безопасным и полезным продуктом при условии умеренного употребления и учета индивидуальных особенностей организма.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель усвояемости углеводов – 56,0, что соответствует среднему уровню. Гликемическая нагрузка (ГН) этого фрукта равна 8,4, что указывает на низкий уровень.
В 100 граммах манго содержится 60,0 ккал (251 кДж), 0,8 г белков, 15,0 г углеводов и 0,4 г жиров. В организме эти вещества преобразуются в глюкозу, что требует повышенной выработки инсулина для ее транспортировки.
ГИ бывает:
- менее 40 единиц — продукты почти не влияют на уровень сахара в крови;
- от 40 до 70 единиц — к этой категории относится и манго;
- выше 70 единиц— продукты этой группы желательно исключить.
Поскольку ГИ манго находится в среднем диапазоне, его не следует исключать из рациона, но и злоупотреблять этим фруктом не стоит.
При заморозке сохраняются полезные вещества, не меняется ГИ.
У вяленого и сушёного mango ГИ составляет 59 единиц, а калорийность — 315 ккал. Диабетикам и людям с избыточным весом нельзя употреблять вяленый и сушёный плод, сок mango. Также стоит избегать сочетания этого фрукта с другими продуктами, так как это может увеличить ГИ готового блюда.
В некоторых случаях после консультации с врачом разрешено небольшое количество такой пищи, но не чаще одного раза в три дня.
Высокое содержание фруктозы может привести к блокировке других процессов в печени, за исключением её переваривания. Избыточное потребление фруктозы может быть токсично для печени.
Внимание! Людям с жировым гепатозом, сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, заболеваниями печени (синдром Жильбера), следует избегать употребления mango в больших количествах и на регулярной основе.
Свежий фрукт содержит фруктозы около 4–15 граммов на 100 г.
Важно! Людям, стремящимся похудеть, следует исключить или значительно сократить потребление манго. Это также относится к тем, кто страдает от инсулинорезистентности или имеет предрасположенность к сахарному диабету.
Как правильно включать в рацион
Этот полезный фрукт легко интегрировать в повседневный рацион.
- Начните с малого: если раньше не пробовали mango или склонны к аллергии, начните с небольшого кусочка и проследите за реакцией организма.
- Ешьте спелые плоды, недозревшие содержат танины, вызывающие раздражение.
- Употребляйте в первой половине дня: так как фрукт содержит углеводы и сахар, лучше съесть его утром или днем, чтобы организм успел переработать энергию.
- Добавляйте в салаты и смузи: нарежьте кубиками и добавьте в овощные или фруктовые салаты. Также можно смешать его с йогуртом, зеленью или прочими фруктами для создания освежающего коктейля.
- Применяйте в выпечке, десертах: оно замечательно сочетается с тестом, кремами и мороженым. Например, приготовьте манговый пирог или сорбет.
- Замораживайте излишки: если осталась мякоть, нарежьте ее ломтиками и заморозьте. Это отличный способ сохранить ее на будущее и использовать в коктейлях или десертах.
- Следите за количеством: несмотря на полезные свойства, плод содержит много сахара и калорий. Съедайте не больше ½ плода среднего размера в день.
- Учтите противопоказания: при хронических заболеваниях (диабет или гастрит), обязательно посоветуйтесь с врачом перед включением его в рацион.
Важно! Ешьте манго только после еды в качестве десерта в небольших количествах.
Выполняя эти рекомендации, вы сможете наслаждаться вкусом манго и извлекать из него максимум пользы для здоровья.
Журнал
Витамины
Диеты