Для многих девушек стремление к стройной фигуре ассоциируется с постоянным контролем веса , диетами и снижением калорийности рациона. Но здоровое тело — это не просто отсутствие лишнего жира, а наличие крепкой мышечной массы, которая придает фигуре тонус, улучшает самочувствие и поддерживает иммунитет.
Общие принципы питания для набора массы у девушек
Для успешного наращивания мышц девушке необходимо организовать питание с избытком калорий — организм должен получать энергии больше, чем расходует.
Согласно обзору в журнале Sports Medicine (2020), наиболее эффективным считается калорийный профицит в пределах 10–20% от суточной нормы. Это способствует росту мышц без чрезмерного увеличения жировой ткани.
Неотъемлемой частью питания являются белки — основной ресурс для построения мышц. Оптимальная дозировка для женщин составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм массы тела, а при активных физических нагрузках — до 2,4 г/кг.
Важно также обращать внимание на состав белка и его аминокислотный профиль. Особенно ценен лейцин — аминокислота, активирующая рост мышечной ткани. По данным Schoenfeld et al. (2024), девушкам необходимо получать от 2 до 2,8 г лейцина за один приём пищи.
Углеводы в рационе не менее важны — они питают мышцы энергией во время и после тренировки. Рандомизированное исследование Helms et al. (2024) показало, что в тренировочные дни женщинам желательно потреблять от 3 до 5 г протеина на килограмм массы тела, а в периоды отдыха — от 1,5 до 2,5 г.
Не стоит забывать и о жирах, которые обеспечивают нормальный гормональный фон. Для девушек рекомендовано включать в рацион не менее 1 г жира на каждый килограмм массы тела (примерно 25–40% общей калорийности). Недостаток жиров опасен сбоями в гормональной системе, включая нарушения менструального цикла.
Исследования показывают, что 4–6 приемов пищи в день помогают поддерживать стабильный уровень энергии, аминокислот в крови и способствуют лучшему усвоению питательных веществ.
Какие продукты помогают набрать вес девушкам
Для набора веса девушкам лучше всего подойдут натуральные и питательные продукты с высоким содержанием макронутриентов. Правильно строить рацион на основе здорового питания, исключая фастфуд, промышленные сладости, полуфабрикаты и продукты с трансжирами.
Основа рациона — качественные белки, поскольку именно они способствуют росту мышечной ткани. В меню обязательно стоит включать постное мясо (индейку, курицу, нежирную говядину), рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые.
Сложные углеводы — ещё один важный компонент: каши из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли, овощи, фрукты, бобовые и отрубной хлеб обеспечивают стабильный приток энергии и поддерживают уровень гликогена в мышцах.
Жиры также необходимы, особенно ненасыщенные: растительные масла, орехи, семечки и авокадо поддерживают гормональный фон и участвуют в обменных процессах.
Важна и клетчатка — для нормального пищеварения нужно потреблять не менее 25–30 г в сутки, что соответствует примерно 400 г овощей и фруктов.
Суточная калорийность и БЖУ для набора веса
Для эффективного набора суточный рацион должен обеспечивать профицит калорий — в среднем от 300 до 500 ккал сверх обычной потребности. Если цель — более быстрый прирост веса, допустимо увеличение до 700–1000 ккал в день.
Примерное соотношение БЖУ в рационе составляет:
- белки — до 30%,
- жиры — около 20%,
- углеводы — 50–60%.
Исключение из меню одной из групп макроэлементов может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц, так как они лишатся необходимой энергии и вспомогательных веществ для синтеза белка.
Для упрощения контроля порций можно использовать метод «ладони» — он позволяет адаптировать размеры блюд под индивидуальные потребности без постоянного подсчета калорий. На один прием пищи рекомендуется:
- белковый продукт — объем с ладонь,
- свежие овощи — размером с кулак/ладонь, сложные углеводы — горсть,
- источник полезных жиров — размер с большой палец.
Если необходимо усилить калорийность, можно увеличить порцию углеводов или жиров на одну горсть или один «палец» соответственно.
Примерное меню на неделю для набора массы
Для эффективного набора мышечной массы полезно составить сбалансированное недельное меню.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с крупой и ягодами — около 25 г белка
- Перекус: творог с горстью орехов
- Обед: запеченная куриная грудка, картофель и тушеные овощи
- Полдник: банан и протеиновый коктейль
- Ужин: рыба (например, лосось), киноа и зеленые овощи
Вторник
- Завтрак: овсянка с ореховой пастой и мёдом
- Перекус: яблоко и греческий йогурт
- Обед: бурый рис с индейкой и брокколи
- Полдник: яйца вкрутую и свежие ягоды
- Ужин: паста из твёрдых сортов пшеницы с туной или фасолью
Среда
- Завтрак: белковый омлет с овощами
- Перекус: мюсли с молоком или кефиром
- Обед: булгур с говядиной и салатом из свежих овощей
- Полдник: протеиновый батончик или смузи с фруктами
- Ужин: треска с картофелем и зеленым салатом
Четверг
- Завтрак: сырники с творогом и ягодным соусом
- Перекус: греческий йогурт с семечками
- Обед: киноа с курицей и сезонными овощами
- Полдник: горсть орехов и сухофруктов
- Ужин: филе индейки с киноа и зеленью
Пятница
- Завтрак: протеиновая овсянка с фруктами
- Перекус: творог со свежими фруктами
- Обед: паста с лососем или тунцом, овощной гарнир
- Полдник: йогурт и яблоко
- Ужин: салат с фасолью, киноа/булгуром и авокадо
Суббота
- Завтрак: яичница с грибами, тост из цельнозернового хлеба
- Перекус: протеиновый смузи или йогурт
- Обед: бурый рис с говяжьим фаршем и овощами
- Полдник: горсть орехов, бокал кефира
- Ужин: рыбное филе с гарниром из киноа и зеленых овощей
Воскресенье
- Завтрак: рисовая каша с ягодами и молоком
- Перекус: яйцо вкрутую с цельнозерновым хлебцем
- Обед: куриные бедра с картофелем и салатом
- Полдник: йогурт с мюсли или творог с фруктами
- Ужин: чечевичная запеканка с овощами
Такой план сочетает разнообразные источники макронутриентов, снабжая организм всеми необходимыми микро- и макронутриентами.
Частые ошибки при наборе массы у девушек
- Недостаточный калорийный профицит. Одна из самых распространенных ошибок — это недоедание.
- Нехватка белка.
- Сокращение углеводов.
- Игнорирование полезных жиров и маленькое количество воды.
- Отсутствие приема пищи после тренировки. Вы ослабите восстановление и синтетические процессы. Оптимально принять 20–40 г белка в течение часа после тренировки.
- Непостоянство и отсутствие планирования. Нерегулярные приемы пищи снижают эффективность нагрузки.
- Слишком тяжёлые или лёгкие нагрузки без отдыха. Будет полезно помнить, что рост мышечной массы требует прогрессивной нагрузки даже в домашних условиях, но также важен отдых.
Как сочетать питание и тренировки при наборе веса
Чтобы набрать мышечную массу, важно выстроить режим питания в гармонии с тренировками:
- Топливная поддержка перед нагрузкой. Чтобы справляться с интенсивными нагрузками, организму необходимы углеводы. За 1–4 часа до занятия рекомендуется легкий перекус с быстрыми углеводами и белком — например, овсянка с бананом или йогурт с ягодами.
- Питательная подпитка после тренировки. Одна из самых распространенных ошибок — пропуск приёма пищи после занятия.
- Баланс БЖУ для стимулирования мышечного роста.
- Дробное питание: 3-5 приемов. Лучше сохранять 3-4 приема, но стимулировать желчеотток за счет приема воды с лимоном за 20 мин до еды и ферментации белка (обработка до приготовления или перед подачей кислотами — лимон, пищевые уксусы и кислоты, более измельченные варианты белка — фарш, суфле, тщательно жевать белковую пищу)
- Регулярная гидратация. Пить не менее 30 мл воды на каждый кг массы тела.
- Сбалансированность макронутриентов. Белок: 1,6–2,2 г на кг веса в день. Увеличивайте после нагрузки — до 20–30 г на прием. Углеводы: 3–5 г/кг в тренировочные дни, 1,5–2,5 г/кг — в остальные.
- Корректировка калорийности по потребностям.
- Принцип баланса и восстановления. Даже при хорошем питании мышцы не растут без нагрузки и отдыха. Поддерживайте режим силовых тренировок (3–5 раз в неделю), чередуя упражнения и планомерно увеличивая нагрузку.
Если при соблюдении всех рекомендаций вес всё же не увеличивается, стоит задуматься о внутренних причинах. Важно пройти обследование: проверить уровень витаминов и минералов, исключить нарушения работы желудочно-кишечного тракта и возможные паразитарные инфекции. В таких случаях стоит обратиться к врачу и нутрициологу — специалист поможет выявить дефициты, адаптировать рацион и скорректировать стратегию питания с учётом особенностей организма.
Рецепты
Диеты
Витамины