Перловая крупа — разновидность ячменной, представляющая собой гладкие зёрна белого или немного желтого цвета. Они могут быть продолговатыми и круглыми. Относится к глютенсодержащим крупам, так как производится из ячменя, а этот злак содержит глютен.
Внимание. Людям с непереносимостью глютена рекомендуется избегать употребления перловки.
Перловка используется в кулинарии, например, из нее готовят гарниры, каши, супы, рагу.
Название «перловка» происходит от сходства зёрен крупы с жемчугом (перлами).
Этот продукт из цельных зёрен ячменя долгое время считался недооценённым, сегодня он обретает популярность благодаря своим полезным свойствам и наличию ценных питательных веществ. Рассмотрим, какую пользу он приносит организму.
Состав и питательная ценность
Содержание макронутриентов (на 100 г продукта):
- белки — 9,3 г;
- жиры — 1,1 г;
- углеводы — 66,9 г.
Некоторые витамины: B1 (тиамин) — 0,2 мг, B2 (рибофлавин) — 0,1 мг, B6 (пиридоксин) — 0,3 мг.
Минералы: магний — 79 мг, фосфор — 221 мг, железо — 2,5 мг, цинк — 2,1 мг.
Калорийность (на 100 г): сухая — 320 ккал, варёная (каша) — 108 ккал.
Гликемический индекс (ГИ) перловки составляет 22, гликемическая нагрузка – 14,7.
Это низкий показатель, который указывает на то, что при ее употреблении сахар в кровь поступает постепенно. Продукт подходит для употребления при сахарном диабете.
Важно. Помните, что ГИ зависит от способа приготовления и степени обработки крупы. Так, у дроблёной перловки ГИ выше, чем у цельной.
Польза перловки для женского и мужского организма
Перловая крупа — универсальный продукт, полезный для мужчин и женщин. Она содержит витамин РР, который помогает поддерживать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина в организме. Это благотворно сказывается на здоровье сосудов.
Разберемся, чем полезна перловка для женщин. Вот некоторые из её полезных свойств для женщин:
- во время подготовки к беременности и родам, при грудном вскармливании (ГВ), женщина особенно нуждается в фолиевой кислоте и прочих микроэлементах. Перловая каша станет отличным выбором, поскольку она богата нутриентами, нужными маме и ребёнку на ГВ;
- крупа богата микронутриентами E, группы B, минералами — кальцием, магнием, железом, калием, натрием. Это способствует укреплению иммунитета, улучшению работы нервной системы и поддержанию здоровья костей. Особенно это важно для будущих мам;
- содержит значительное количество пищевых волокон, которые улучшает работу ЖКТ, нормализуют стул, предотвращают возникновение запоров;
- в продукте присутствуют антиоксиданты (рутин, кварцетин), защищающие организм от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Польза перловки для мужчин:
- источник белка: содержит значительное количество растительного белка для строительства и восстановления тканей организма;
- богата микроэлементами E, группы B, кальцием, магнием, железом, калием, натрием. Всё это укрепляет иммунитет, улучшает работу ЦНС, сохраняет здоровье костей;
- эффективна для похудения: содержит много клетчатки и белка, что способствует длительному чувству сытости и снижает аппетит.
Полезный продукт для обоих полов, т.к. его регулярное употребление:
- уменьшает вероятность рака толстой кишки, других онкологических заболеваний;
- благотворно влияет на состояние кожи;
- способствует улучшению работы сердца, сосудов, что уменьшает вероятность инсульта, инфаркта миокарда, иных сердечно-сосудистых болезней;
- помогает контролировать уровень сахара: содержит углеводы, которые медленно усваиваются, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает вероятность развития диабета.
Мужчине, желающему обеспечить нормальное функционирование мышечной ткани, включая сердечную мышцу, желательно есть перловую кашу. Магний и калий, присутствующий в этой крупе, участвуют в сокращении мышц, уменьшают тревожность и нервное возбуждение.
Перловка полезна для обоих полов за счёт высокого содержания клетчатки, белков, витаминов и минералов.
Перловая каша и здоровье пищеварительной системы
Перловая каша — вкусный и сытный гарнир, поддерживающий здоровый метаболизм и здоровье пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, что помогает предотвратить запоры, другие проблемы пищеварения: диарею, синдром раздражённого кишечника, воспалительные заболевания кишечника и колоректальный рак.
Перловая крупа содержит растворимую клетчатку, в том числе бета-глюканы. Эти пищевые волокна являются пребиотиками — они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые помогают организму правильно переваривать пищу.
Противопоказания и возможный вред
Вот некоторые причины, по которым стоит воздержаться от употребления:
- Аллергия и индивидуальная непереносимость. В частности, она не рекомендуется людям с целиакией (непереносимость глютена). Глютен — белок, содержащийся в злаках. У многих людей есть скрытая генетическая непереносимость глютена. Она может не проявляться ярко, но со временем вызывать проблемы со здоровьем. Это связано с воспалением в кишечнике и плохим усвоением питательных веществ. Чтобы определить непереносимость глютена, проводят генетический тест. У 25% европейцев есть генетические поломки, связанные с непереносимостью глютена. И этот показатель растёт.Глютен может вызывать пищевую непереносимость. Она зависит от дозы и проявляется не сразу.
- Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта. Из-за высокого содержания клетчатки эта крупа может вызвать повышенное газообразование, вздутие живота и дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением.
- Повышенная кислотность желудка.
Консультация нутрициолога при повышенной кислотности желудка нужна, чтобы подобрать подходящий рацион и определить, какие продукты следует исключить или ограничить.
Внимание. Человек с хроническими заболеваниями ЖКТ перед добавлением перловой крупы в рацион должен проконсультироваться с нутрициологом
Как готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Чтобы сохранить полезные свойства продукта, важно правильно его готовить. Рассмотрим, как это сделать наилучшим образом.
Выбор и подготовка.
- Покупка: выбирайте качественную крупу, обращая внимание на цвет и целостность зёрен. Избегайте примесей и посторонних запахов.
- Промывание: промойте под проточной водой, чтобы удалить пыль и грязь.
- Замачивание: замачивайте в холодной воде на 6-12 часов для сокращения времени варки и сохранения полезных веществ.
Способы приготовления:
- Классический: варите в соотношении 1:3 (перловка: вода) на медленном огне до готовности. Проверяйте готовность каждые 15-20 минут, чтобы не допустить переваривания.
- Паровой: готовьте на пару, используя пароварку или мультиварку. Это позволяет сохранить максимум полезных веществ.
- Запекание: запекайте в духовке с овощами, специями.
- Каша с молоком: варите на молоке, добавляя соль, сахар и сливочное масло по вкусу.
Как правильно употреблять?
- умеренность: продукт высокопитательный, богатый углеводами и клетчаткой. Не злоупотребляйте им, чтобы избежать тяжести в желудке;
- внимание к качеству: избегайте старой или просроченной крупы, поскольку она может вызвать неприятные ощущения в желудке;
- готовьте правильно: применяйте проверенные рецепты, соблюдайте технологию приготовления, чтобы раскрыть вкус и аромат перловки.
Употребляйте этот ценный продукт круглый год, организм получит от этого только пользу. Он укрепит иммунитет, улучшит самочувствие, поддержит здоровье и активность на высоком уровне.
Продукты
Здоровье
Диеты