Поваренная соль — один из самых привычных и распространенных продуктов, который ежедневно присутствует в рационе практически каждого человека. Ее добавляют в блюда для улучшения вкуса, используют при приготовлении и хранении продуктов.
Но пищевая соль играет не только кулинарную, но и физиологическую роль: она участвует в поддержании водно-солевого баланса, работе нервной системы и мышц. При этом избыток или недостаток минерала может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно знать, сколько ее можно есть, какую пользу приносит и какой вред способна нанести.
Зачем нужна соль в рационе человека
Хлорид натрия участвует в поддержании жизненно важных процессов и выполняет сразу несколько функций:
- Регуляция водно-солевого баланса. Хлорид натрия в составе соли удерживает воду в организме и помогает поддерживать нормальный объем внеклеточной жидкости.
- Осмотическое давление. Ионы натрия и хлора обеспечивают правильное распределение жидкости между клетками и тканями.
- Нервная система. Участвует в передаче нервных импульсов, что необходимо для работы мозга и координации движений.
- Мышечная активность. Сокращение мышц, включая сердечную мышцу, невозможно без достаточного количества NaCl.
- Пищеварение. Хлор в составе NaCl необходим для образования соляной кислоты в желудке, которая расщепляет пищу.
- Кислотно-щелочной баланс. Поддерживает оптимальный уровень pH в организме.
- Обмен веществ и ферменты. Ионы натрия активируют ряд ферментов, которые участвуют в усвоении питательных веществ.
В каких продуктах содержится соль
Избыток соли в современном рационе человека во многом связан с тем, что она в большом количестве используется в промышленном производстве готовой продукции и полуфабрикатов.
Она есть не только в хлебе, печенье или сухих завтраках, но и в колбасах, чипсах, консервах и других изделиях. Поэтому даже если не досаливать еду, организм всё равно получает немалое количество NaCl.
В 100 г хлеба содержится примерно 1 г, в сырах — от 1 до 3,5 г, в копченой колбасе — до 3,5 г, а в сосисках и вареных колбасах — 2–2,5 г. Особенно много NaCl в соленой рыбе — около 15 г, в консервированных мясных и овощных продуктах — примерно 1,5 г, в рыбных консервах — до 2 г. В слабосолёной икре — 5–8 г, а в лососевой — около 6 г. Даже пачка картофельных чипсов может содержать до 2 г.
Чтобы снизить ее потребление, специалисты советуют солить еду уже после приготовления, а не во время варки. Желательно избегать бульонных кубиков и готовых смесей приправ, ведь в их составе обычно много хлорида натрия.
Полезно читать этикетки и обращать внимание на содержание минерала. А ещё стоит ограничить количество покупных соусов — кетчупа, соевого соуса, горчицы, которые незаметно увеличивают ежедневную дозу.
Последствия избытка и нехватки соли в рационе
Продукт необходим для поддержания водно-электролитного баланса и работы нервной системы, поэтому ее недостаток приводит к сбоям в организме.
- появляются слабость, мышечная вялость, быстрая утомляемость;
- возможны головная боль и сонливость;
- при выраженном снижении уровня натрия (гипонатриемии) возникают головокружение, тошнота, спутанность сознания, судороги, в тяжелых случаях — кома;
- особенно опасен дефицит для детей и пожилых: он может вызвать задержку развития, ухудшение когнитивных функций, проблемы с координацией и высокий риск падений.
NaCl важен для нормальной работы сердца и сосудов, но ее переизбыток превращается в нагрузку на организм:
- задерживает жидкость, провоцируя отеки (усиливает проявления, но не всегда является главной причиной: симптом может возникать при нарушениях работы почек, застое желчи, чрезмерном употреблении простых углеводов или слишком большом количестве выпитой воды. Хлорид натрия же в таких случаях выступает скорее как дополнительный фактор, усиливающий проявления);
- увеличивает объем крови, что ведет к росту артериального давления и повышает риск инсульта и инфаркта;
- раздражает слизистую желудка, повышая вероятность язвы и даже рака;
- ускоряет выведение кальция, что снижает плотность костей и повышает риск остеопороза;
- перегружает почки, способствуя хроническим заболеваниям и осложнениям во время беременности.
Рекомендации по употреблению соли для разных групп людей
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять не более 5 г минерала в сутки (примерно одна чайная ложка). При этом лишь 10–30 % мы добавляем сознательно, а до 70–90 % поступает из готовых и переработанных продуктов.
Для детей нормы значительно ниже. До шести месяцев она не требуется совсем — достаточно грудного вскармливания. В период прикорма, от полугода до двух лет, продукты также не должны содержать добавленную соль и сахар. Для малышей до трех лет оптимальное количество составляет около 3 г в день, а в возрасте от трёх до пятнадцати лет дозировка рассчитывается с учетом возраста и энергетических потребностей, но всегда ниже взрослой нормы.
У пожилых людей и беременных женщин врачи советуют снижать суточное потребление до 3,5 г, что помогает уменьшить риск отеков, снизить нагрузку на сосуды и предупредить осложнения, включая гестоз. Для людей с хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет или болезни почек, ограничения еще строже — до 3,5–4 г в сутки.
Тем, кто активно занимается спортом или работает в условиях жары и интенсивного потоотделения, нормы подбираются индивидуально: из-за ускоренной потери натрия организму требуется восполнение, но в пределах, безопасных для здоровья.
Чтобы исключить избыточное поступление хлорида натрия, важно не пересаливать домашние блюда и по возможности заменять ее лимонным соком, луком, чесноком, специями и ароматными травами.
Нужно учитывать, что натрий поступает не только из соли, но и из мяса, рыбы, морепродуктов, хлеба, сыра, молочных продуктов и соусов. Полезно использовать йодированный продукт: она подходит для любых способов приготовления пищи, хранится до года и помогает восполнить дефицит йода. Соблюдение этих норм станет надежным способом защитить здоровье взрослых и детей.
Рецепты
Диеты
Витамины