Эстрогены — это группа стероидных гормонов, играющих ключевую роль в поддержании полового, репродуктивного здоровья. Чаще всего они ассоциируются с женским организмом, поскольку регулируют менструальный цикл, участвуют в развитии вторичных половых признаков, поддерживают функцию репродуктивной системы. Однако и в мужском теле эти гормоны присутствуют — хоть и в меньшем количестве — и необходимы для поддержания баланса между тестостероном и другими веществами, влияющими на обмен веществ, плотность костей.
Нарушение уровня эстрогенов приводит к целому ряду проблем: от перепадов настроения, нарушения цикла до снижения либидо, ухудшения состояния кожи. На концентрацию гормонов влияет не только внутреннее состояние организма, но и питание. Некоторые продукты содержат вещества, способные усиливать выработку или имитировать действие этих гормонов — такие соединения называют фитоэстрогенами.
Какие продукты повышают уровень эстрогенов? Зачем это нужно женщинам в разные периоды жизни? И стоит ли опасаться избытка этих веществ в рационе? Разобраться помогут наши врачи.
Какие продукты повышают уровень эстрогенов
В некоторой пищевой продукции содержатся природные аналоги женских половых гормонов — фитоэстрогены.
Эти соединения обладают структурным сходством с эстрогенами человека и могут взаимодействовать с гормональными рецепторами, оказывая мягкое регулирующее действие на организм. Включение таких изделий в рацион — один из простых и доступных способов поддерживать гормональный баланс.
- Соевые продукты.
Соя и её производные — лидеры по содержанию фитоэстрогенов. Особенно богаты ими:
- тофу;
- соевое молоко;
- темпе (ферментированный соевый продукт);
- эдамаме (зелёные соевые бобы).
Фитоэстрогены из сои — изофлавоны — легко усваиваются организмом, способствуют увеличению уровня эстрогенов в случае дефицита.
- Бобовые культуры:
- чечевица;
- нут;
- фасоль;
- зеленый горох.
Их регулярное употребление не только влияет на гормональный фон, но и помогает улучшить пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки.
- Семена льна — один из самых мощных источников растительных фитоэстрогенов — лигнанов. В меньших количествах эти вещества содержатся в семечках:
- кунжута;
- подсолнечника;
- тыквы.
Лигнаны помогают поддерживать естественную концентрацию гормонов в крови, улучшают состояние кожи, работу сердечно-сосудистой системы.
- Некоторые орехи — особенно фисташки, миндаль и грецкие — содержат умеренное количество фитоэстрогенов. Они полезны для женского здоровья, так как обеспечивают организм важными жирными кислотами, необходимыми для синтеза гормонов.
- Злаки, отруби. Овсянка, пшеница и ячмень, особенно в цельнозерновом виде, также служат источниками фитоэстрогенов. Пшеничные отруби содержат лигнаны, способные мягко повышать уровень гормона.
- Фрукты, овощи:
Действие этих растительных культур выражено слабее, чем у бобовых / соевых, но в комплексе с другими продуктами они помогают улучшить общее состояние организма.
Особенно актуально следить за гормональным фоном женщинам в периоды менопаузы, постменопаузы, после 40 лет, когда уровень собственного эстрогена естественным образом снижается.
Эстрогены в рационе: польза для здоровья женщины
Поддержание нормального уровня этого гормона имеет важное значение для женского организма.
Справка! В период активной репродуктивной функции основным его источником в теле женщины являются яичники. Дополнительно гормон вырабатывается клетками надпочечников, жировой тканью. При наступлении беременности синтез этого вещества берет на себя плацента — временный орган, обеспечивающий передачу питательных веществ и кислорода от матери к плоду.
Эти вещества участвуют во множестве процессов — от регуляции менструального цикла до укрепления костной ткани, поддержания эмоционального фона. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, особенно важно в периоды гормональных перестроек — в пубертате, после 35 лет и в климактерическом возрасте.
1. Поддержка репродуктивной функции.
Фитоэстрогены мягко увеличивают количество эстрогенов, особенно при сниженной активности яичников. Это помогает регулировать цикл, снижает выраженность симптомов предменструального синдрома, улучшает общее самочувствие.
2. Облегчение симптомов климакса.
Во время менопаузы уровень женских половых гормонов резко снижается. Это приводит к таким проявлениям, как приливы, бессонница, раздражительность, сухость кожи. Фитоэстрогены способны частично компенсировать дефицит, снижая выраженность симптомов, улучшая качество жизни без необходимости медикаментозной терапии.
3. Поддержание здоровья костей.
Эстроген участвует в усвоении кальция, предотвращает разрушение костной ткани. У женщин с пониженным уровнем гормона выше риск развития остеопороза. Фитоэстрогеный рацион помогают замедлить потерю плотности костей, особенно в сочетании с физической активностью и витаминами D, K.
4. Поддержка кожи, волос.
Снижение уровня эстрогенов часто сопровождается ухудшением состояния кожи — появляется сухость, снижается упругость, усиливаются морщины. Грамотное питание, содержащее фитоэстрогены, помогает замедлить возрастные изменения, сохранить естественное увлажнение кожи. Помощь в составлении подходящего меню оказывают наши врачи. Запись по ссылке.
5. Баланс в эмоциональной сфере.
Гормональные колебания часто сопровождаются перепадами настроения, тревожностью, раздражительностью. Растительные источники эстрогенов способствуют гормональной стабилизации, улучшая психоэмоциональное состояние женщины.
Включение в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, — это действенный инструмент для сохранения молодости, энергии, женского здоровья на протяжении всей жизни.
Чем опасна нехватка эстрогена
Его дефицит приводит к следующим последствиям:
- Нерегулярный цикл, аменорея часто наблюдаются у женщин с низкой массой тела (например, у спортсменок / при анорексии), так как жировая ткань участвует в выработке гормона.
- Снижение либидо, сексуальный дискомфорт возникают из-за сухости влагалища, снижения чувствительности.
- Развивается остеопороз, так как гормон влияет на усвоение кальция, плотность костной ткани.
- Преждевременная менопауза (до 40 лет) сопровождается нарушением работы яичников.
- Предменструальный синдром (ПМС) усиливается из-за гормональных колебаний после овуляции.
- При синдроме Тернера яичники развиваются слабо, что приводит к выраженному дефициту эстрогена.
- Проблемы с мочеполовой системой: учащенное мочеиспускание, инфекции, недержание.
- Атрофия влагалища — истончение, сухость слизистой, особенно в период менопаузы.
Низкий уровень эстрогена также негативно отражается на внешности. Среди основных признаков: кожа становится сухой, теряет упругость из-за снижения выработки коллагена, гиалуроновой кислоты.
Риски чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием эстрогенов
Несмотря на пользу фитоэстрогенов, чрезмерное потребление пищи с повышенным количеством этих соединений часто приводит к различным нарушениям в работе организма.
1. Гормональные сбои.
Употребление большого количества таких продуктов вызывает дисбаланс между эстрогеном и прогестероном — другим важным половым гормоном. Это часто приводит:
- к нерегулярному менструальному циклу;
- болезненным менструациям;
- усилению симптомов предменструального синдрома.
У женщин с уже повышенным показателем подобное питание только усугубит состояние.
2. Риск новообразований.
По данным ряда исследований, избыток фитоэстрогенов в рационе иногда провоцирует рост гормонозависимых опухолей — например, в молочной железе / эндометрии. Особенно это актуально при наличии генетической предрасположенности, уже диагностированных заболеваний.
3. Влияние на мужчин.
Мужской организм тоже чувствителен к эстрогенам. Избыток этих гормонов часто снижает уровень тестостерона, приводит к снижению либидо, изменению жирового обмена, даже к появлению гинекомастии (увеличению грудных желез).
4. Нарушение обмена веществ.
Неконтролируемое употребление соевых, бобовых изделий, особенно в виде концентратов / пищевых добавок, перегружает печень, нарушает усвоение некоторых витаминов, минералов. Это особенно опасно при хронических заболеваниях ЖКТ / сниженной функции щитовидной железы.
Фитоэстрогены — это природный инструмент для поддержки здоровья, но ключевое значение имеет умеренность. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, чтобы приносить пользу, а не вред. При наличии гормональных нарушений или хронических заболеваний перед изменением питания рекомендуется проконсультироваться с врачом. Обращайтесь!
- The Nutrition Source: Soy Harvard T.H. Chan School of Public Health
- В чем содержится эстроген: питание для женского здоровья и молодости Роспотребнадзор
Продукты
Здоровье
Диеты