Фосфор – элемент, который участвует в обмене веществ, поддерживает работу всего организма. Входит в состав ДНК, РНК, является основой минеральной части костей и зубов. Необходим для выработки энергии, вовлечен во многие биохимические реакции, обеспечивает стабильное функционирование клеток, внутренних органов.
Где содержится, в каких продуктах его больше всего? Чем могут грозить недостаток или высокие концентрации элемента? В статье разберемся, что является источниками фосфора, как правильно поддерживать баланс.
Зачем нужен организму
У взрослого человека общий объем составляет примерно 1% от массы тела. Основная часть (85%) находится в костях и зубах.
Участвует в выработке энергии: входит в состав аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии клеток.
Поддерживает работу нервной системы, мышц – задействован в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях. Помогает организму усваивать витамины и минералы. Вовлечен в переработку белков, жиров, углеводов. Поддерживает кислотно-щелочное равновесие – стабилизирует уровень pH, необходимый для работы ферментов.
Входит в состав фосфолипидов, необходимых для формирования клеточных мембран, играет важную роль в делении клеток. Способствует заживлению поврежденных тканей, восстановлению после физических нагрузок.
Помогает детоксикации, поддерживая функционирование почек, которые фильтруют, выводят токсичные вещества, отходы.
Процессы зависят от взаимодействия микроэлемента с:
- кальцием – работают в тандеме, укрепляя кости, зубы;
- магнием – регулирует усвоение фосфора и кальция, поддерживая здоровье сердца, мышц, нервной системы;
- витамином D – необходим для всасывания минералов из пищи;
- железом – взаимодействуют в процессе обмена веществ, нарушение соотношения может повлиять на усвоение, привести к дефицитным состояниям – анемии;
- калием, натрием – совместно участвуют в регулировании водно-электролитного баланса, нервной проводимости.
Важно! Микроэлемент особенно необходим в период беременности, лактации, поскольку участвует в формировании костей, мышц у плода, поддержании обмена веществ у матери.
Чем грозит недостаток
При недостатке фосфора могут развиваться функциональные нарушения:
- хроническая усталость, снижение выносливости;
- боли в костях, их хрупкость;
- ограниченная подвижность суставов, ощущение скованности;
- мышечная слабость, когда сложно выполнять физические упражнения;
- раздражительность, беспокойство, нарушение сна, потеря аппетита, даже депрессия;
- трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации;
- замедление роста у детей, нарушения психического, физического развития.
Длительный дефицит может привести к остеопорозу, повышенной ломкости костей, проблемам с зубами (кариесу, пародонтозу). Возникает высокий риск инфекций, воспалений из-за ослабленного иммунитета.
К причинам недостатка относят неправильное питание – строгие диеты (недостаток продуктов, богатых фосфором, в рационе), употребление алкоголя, патологии обмена веществ (диабет, заболевания почек). Заболевания пищеварительной системы (болезнь Крона или целиакия) могут нарушать усвоение. Тренировки или тяжелая физическая работа увеличивают потребность в микроэлементе.
Для корректировки нужно внести изменения в рацион – добавить фосфорсодержащие ингредиенты в меню. Также рекомендуется обратиться к специалисту для консультации.
Опасен ли избыток
Гиперфосфатемия (переизбыток элемента в организме) также может привести к серьезным последствиям.
Симптомы:
- боль в суставах и мышцах;
- тахикардия, аритмия, повышенный риск сосудистых заболеваний;
- симптомы диспепсии – тошнота, рвота, диарея;
- зуд, воспаления на коже;
- утомляемость, слабость, головокружение – особенно при нарушении кальция, магния.
Причинами могут стать избыточное потребление продуктов с высоким содержанием фосфора, нарушение обмена веществ (болезни щитовидной железы, гипертиреоз или дисфункция почек), проблемы с выведением.
Может развиться остеопороз, атеросклероз, почечная недостаточность, даже поражение центральной нервной системы. В особо тяжелых случаях возможна необходимость в гемодиализе.
Для предотвращения избытка важно контролировать потребление продуктов, богатых фосфатами, соблюдать сбалансированную диету, двигаться, пить больше воды. Врач также может назначить фосфатсвязывающие препараты для уменьшения всасывания элемента.
Рекомендуется регулярно делать чек-ап, проверять уровень микроэлементов. Особенно при наличии хронических заболеваний.
Продукты, содержащие фосфор
Фосфор, потребляемый с пищей, усваивается организмом на 60–70%. В России среднее суточное потребление составляет около 1200 мг.
Для взрослых рекомендованное количество – 700 мг в сутки, для детей – от 300 до 1200 мг в зависимости от возраста.
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве, могут быть животного и растительного происхождения. Микроэлемент присутствует в молочных изделиях (сыре, молоке), мясе, включая красное и куриное, рыбе, морепродуктах, яйцах. Есть в бобовых культурах, орехах, семенах.
Справка! С возрастом усвоение снижается, у взрослых организм поглощает только 2/3 поступающего с едой элемента.
В таблице приведены данные о содержании в продуктах, процент от рекомендуемой суточной потребности (из расчета на 100 г):
| Продукт | Содержание фосфора (мг) | Доля от суточной нормы (%) |
| Мясные продукты | ||
| Говяжья печень (тушёная/жареная) | 497 | 71,0 |
| Говяжье сердце (отварное) | 254 | 36,3 |
| Телятина (приготовленная) | 250 | 35,7 |
| Говядина (приготовленная, без жира) | 237 | 33,9 |
| Филе свиное (приготовленное) | 234 | 33,4 |
| Баранина (приготовленная) | 208 | 29,7 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко сухое | 776 | 110,9 |
| Протеиновые добавки на основе молока | 700 | 100,0 |
| Пармезан | 694 | 99,1 |
| Моцарелла | 548 | 78,3 |
| Гауда | 546 | 78,0 |
| Филадельфия | 523 | 74,7 |
| Тильзитер | 500 | 71,4 |
| Чеддер | 455 | 65,0 |
| Камамбер | 347 | 49,6 |
| Яйцо перепелиное | 226 | 32,3 |
| Яйцо куриное | 215 | 30,7 |
| Морепродукты | ||
| Икра красная или чёрная, приготовленная | 515 | 73,6 |
| Сардина, консервированная в масле | 490 | 70,0 |
| Карп, запеченный | 531 | 75,9 |
| Сельдь, копченая | 325 | 46,4 |
| Палтус, запечённый | 287 | 41,0 |
| Минтай, запеченный | 283 | 40,4 |
| Краб, вареный | 280 | 40,0 |
| Скумбрия, запеченная | 278 | 39,7 |
| Осетр, запеченный | 271 | 38,7 |
| Лосось, запеченный | 256 | 36,6 |
| Кальмар, приготовленный | 251 | 35,9 |
| Креветки, вареные | 237 | 33,9 |
| Орехи, семена | ||
| Семена конопли | 1650 | 235,7 |
| Семена тыквы | 1233 | 176,1 |
| Семечки подсолнуха, жареные (очищенные) | 1155 | 165,0 |
| Семена чиа | 860 | 122,9 |
| Семена горчицы | 828 | 118,3 |
| Мука кунжутная | 807 | 115,3 |
| Кунжут, обжаренный | 774 | 110,6 |
| Бразильский орех | 725 | 103,6 |
| Мука подсолнечная | 689 | 98,4 |
| Льняное семя | 642 | 91,7 |
| Кешью, сырой | 593 | 84,7 |
| Кедровый орех, без скорлупы | 575 | 82,1 |
| Миндаль, свежий | 481 | 68,7 |
| Фисташки, свежие | 490 | 70,0 |
| Арахис, сырой | 376 | 53,7 |
| Арахис, жареный | 363 | 51,9 |
| Грецкий орех | 346 | 49,4 |
| Фундук | 299 | 42,7 |
| Бобовые и злаки | ||
| Соевый протеин (порошок) | 1321 | 188,7 |
| Соевые бобы (зрелые, в сухом виде) | 704 | 100,6 |
| Киноа (сухая) | 457 | 65,3 |
| Фасоль белая (сухая) | 407 | 58,1 |
| Горох (сухой, зрелый) | 321 | 45,9 |
| Мука нутовая | 318 | 45,4 |
| Чечевица (сухая) | 294 | 42,0 |
| Перловка (крупа сухая) | 221 | 31,6 |
| Продукты из какао | ||
| Какао-порошок | 734 | 104,9 |
| Шоколад темный (70-85% какао) | 308 | 44,0 |
| Шоколад молочный | 208 | 29,7 |
| Специи и приправы | ||
| Тмин (семена) | 568 | 81,1 |
| Зира (семена кумина) | 499 | 71,3 |
| Кориандр (сушёный) | 409 | 58,4 |
| Паприка (специя) | 314 | 44,9 |
| Эстрагон (сушёный) | 313 | 44,7 |
| Майоран (специя) | 306 | 43,7 |
| Шафран (специя) | 252 | 36,0 |
| Куркума (приправа) | 299 | 42,7 |
| Мята (сушеная) | 276 | 39,4 |
| Базилик (сухой) | 274 | 39,1 |
В рационе рекомендуется соблюдать баланс кальция и фосфора в соотношении 1:1,5.
В БАДах элемент редко используется отдельно – чаще входит в состав комплексов с кальцием, витамином D.
Определить уровень микроэлементов в организме, найти причину дефицитов, скорректировать питание, подобрать добавки помогут наши специалисты. Эксперты расскажут, какие фосфорсодержащие продукты необходимо включить в рацион, дадут индивидуальные рекомендации для поддержания здоровья, энергии.
Здоровье
Здоровое питание
Витамины
