Пшено — один из древнейших злаков, активно применяемый в питании до настоящего времени. Этот продукт известен благодаря питательным свойствам, доступности и универсальности в приготовлении. Чтобы понимать его ценность, необходимо рассмотреть происхождение, особенности производства и химический состав.
Что такое пшено: определение и происхождение
Пшено — это крупа, которую получают путём обработки зёрен проса. Это однолетнее культурное растение семейства злаковых. Плод — это мелкое, округлое семя с плотной оболочкой. Пшено относится к числу древнейших злаков. Его выращивали в Азии и Восточной Европе тысячи лет назад.
Появление пшена связано с необходимостью получения сытной и долго хранящейся пищи. Древний злак ценился за урожайность и устойчивость к засухе. Современное производство основывается на той же схеме — после сбора зерно очищают от чешуек, шлифуют и сортируют. Готовая крупа используется для приготовления каш и других блюд.
Из какого растения делают пшено
Пшено делают из проса — культурного злака, известного своей неприхотливостью. Злак легко адаптируется к климатическим условиям, даёт стабильный урожай и широко используется в пищевой промышленности.
СПРАВКА. Просо даёт зерно, которое после очистки превращается в пшено.
Процесс производства включает обдирку — механическое освобождение зёрен от оболочек. Далее следует шлифовка, при которой убираются плёнки и мелкие чешуйки. После этого получается продукт, пригодный для варки. Основой служит колосковый плод, из которого посредством обработки получают пшёнку.
Существуют разные сорта проса, но наиболее распространённый даёт жёлтую крупу с мягкой текстурой после приготовления. Крупный размер зёрен упрощает обработку и повышает питательную ценность.
Виды пшена и особенности обработки
Крупа делится на несколько видов по степени обработки. Основные — шлифованное, обойное и дроблёное. Шлифованная крупа — наиболее популярный вариант. Она проходит полное удаление оболочек, плёнок и части зародыша. Такой вид пшена быстро разваривается и имеет ярко-жёлтый цвет.
Обойная крупа содержит больше оболочек. Цвет у неё тусклый, вкус — более выраженный. Такая пшёнка менее распространена, но подходит для тех, кто предпочитает грубую текстуру. Дроблёное очищенное просо — результат переработки бракованных или треснувших зёрен. Этот вид используется для вязких каш и блюд для детского или диетического питания.
Процесс очистки влияет на вкус, срок хранения и усвояемость. Чем меньше оболочек — тем быстрее готовится продукт, но и меньше содержание некоторых полезных компонентов. Освобождённое от внешней оболочки зерно хранится меньше, подвержено окислению. Поэтому важно правильно выбирать и хранить крупу.
Пищевая ценность и состав пшена
Продукт отличается сбалансированным составом. Включает углеводы, растительный белок, клетчатку, витамины группы B, магний, фосфор, железо. Содержит аминокислоты, необходимые для обмена веществ. При этом не содержит глютен, что делает его подходящим для рациона при целиакии.
В 100 г варёной крупы (на воде, без добавок):
- углеводы: ≈ 41 г – из них клетчатки ≈ 2,2–2,3 г, сахаров около 0,2–0,3 г;
- белок растительный: ≈ 6 г;
- клетчатка: ≈ 2,2–2,3 г;
- магний: ≈ 76–77 мг;
- фосфор: ≈ 174 мг;
- железо: ≈ 1,1 мг;
- витамины группы B: содержит фолат (B9) ≈ 33 мкг, а также B1, B2, B6 в небольших количествах.
В 100 г сухого продукта около 2,75–3,0 г аминокислот:
Эссенциальные (незаменимые):
- Изолейцин – 0.148 г;
- Лейцин – 0.446 г;
- Лизин – 0.067 г;
- Метионин – 0.070 г;
- Фенилаланин – 0.185 г;
- Треонин – 0.113 г;
- Триптофан – 0.038 г;
- Валин – 0.184 г;
- Гистидин – 0.075 г.
Неэссенциальные (заменимые):
- Аланин – 0.314 г;
- Аргинин – 0.122 г;
- Аспарагиновая кислота – 0.231 г;
- Глутаминовая кислота + глутамат – 0.763 г;
- Глицин – 0.092 г;
- Цистин – 0.067 г;
- Пролин – 0.279 г;
- Серин – 0.205 г;
- Тирозин – 0.108 г.
Питательность продукта зависит от степени обработки. Шлифованная крупа содержит меньше клетчатки, но легче усваивается. Плёнки, удаляемые при шлифовке, содержат антиоксиданты и жирные кислоты. Однако в готовой каше их остаётся мало. Калорийность — около 340 ккал на 100 г сухого продукта.
Гликемический индекс (ГИ) —65-70;
Гликемическая нагрузка (ГН) — 18,9-51.
Это средние и высокие показатели. Людям с сахарным диабетом, а также тем, кто снижает вес стоит употреблять внимательно, ориентируясь на суточный углеводный рацион и добавлять клетчатку, чтобы углеводная кривая повышалась не так резко.
ВАЖНО. Значения ГИ и ГН готового блюда могут отличаться в зависимости от способа приготовления, количества добавок. Длительная варка, молоко, сахар, фрукты, варенье, мед и другие добавки повышают показатели ГИ и НГ.
Комплекс микроэлементов в сочетании с углеводами делает пшено сытным злаком. Важно учитывать, что при длительном хранении состав ухудшается за счёт окисления остатков жиров в зёрнах.
Чем полезно пшено для организма
Польза пшена подтверждается составом и пищевыми свойствами. Крупа поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению организма. Высокое содержание магния полезно для сердца и сосудов. Калий укрепляет сердечную мышцу и участвует в водно-солевом балансе.
Пшенная каша (на воде и без сахара) помогает насытить организм энергией. Пшеничный злак считается полезным для людей с повышенными физическими нагрузками и во время восстановления после болезней. При умеренном употреблении улучшает обмен веществ.
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, а витамины группы B поддерживают работу мозга и нервной системы. Благодаря отсутствию глютена пшено подходит для рациона при аллергии на пшеницу. Полезно включение пшёнки в детское и диетическое питание при соблюдении правил варки.
СПРАВКА. Однако следует учитывать высокие показатели ГН/ГИ. Выбирать нешлифованные зерна, готовить без добавления молока, сахара, чтобы не вызывать резкий подъем глюкозы в крови.
Как выбрать и хранить крупу
Правильный выбор — залог пользы. Крупа должна быть однородной, без примесей, с матовой поверхностью и естественным жёлтым оттенком. Блестящие зёрна с запахом плесени или горечи указывают на порчу. Цвет зависит от сорта и обработки. Слишком яркий жёлтый может свидетельствовать о химической обработке.
Упаковка должна быть герметичной. Прозрачная упаковка позволяет оценить качество визуально. Хранить крупу лучше в сухом, тёмном месте, в стеклянной или металлической ёмкости с крышкой. Важно не допускать попадания влаги и насекомых.
Срок хранения зависит от степени обработки. Освобождённое от оболочек зерно быстрее портится. При покупке важно обращать внимание на дату изготовления. Использовать крупу желательно в течение 4–6 месяцев после покупки. Плёнки и чешуйки на необработанном зерне замедляют окисление, поэтому обойная крупа хранится дольше.
При наличии диабета, инсулинорезистентности и других метаболических нарушений включение пшена в рацион требует индивидуального подхода. Перед употреблением рекомендуется консультация врача. Специалист определит допустимый объём и способ приготовления с учётом состояния здоровья.
- Wikipedia. Пшено Википедия – свободная энциклопедия
- Bhagya D., Srivastava M. (2021) Nutritional Composition and Health Benefits of Millets Journal of Food Science and Technology. Vol. 58. № 6. P. 1910–1924
- Pathak N., Bhaduri A., Singh P. (2018) Nutritional and functional properties of millets: A review International Journal of Food Sciences and Nutrition. Vol. 69. № 6. P. 771–785
- FoodStruct.com. Пшено: состав, БЖУ, аминокислоты FoodStruct – пищевая база данных
Продукты
Здоровье
Диеты