Для получения энергии организм использует углеводы (сахариды) — основной источник топлива для клеток. Однако не все из них полезны. Одни поддерживают стабильный уровень сахара и обеспечивают долгую сытость, другие вызывают перегрузку обменных процессов. К последним относятся рафинированные углеводы, избыточное потребление которых связано с повышенным риском метаболических нарушений.
Что такое рафинированные углеводы
Это переработанные продукты, из которых удалены клетчатка, витамины и минералы. В процессе рафинирования исходное зерно или другой растительный материал теряет оболочку и зародыш, остаётся лишь крахмалистая часть. После обработки такие вещества быстро усваиваются, вызывая резкий рост глюкозы в крови.
Примеры — белый сахар, белая мука, макаронные изделия, сладкая выпечка, шлифованный белый рис, манная крупа. Эти продукты практически не содержат питательных компонентов, хотя обладают высокой калорийностью.
Следующие биохимические процессы объясняют, почему рафинированные углеводы вредны для организма:
- Резкий выброс инсулина.
После употребления быстрых углеводов повышается уровень глюкозы, что вызывает активное выделение инсулина. Когда ее концентрация снижается, появляется сильное чувство голода, формируется замкнутый цикл переедания. - Нарушение углеводного обмена.
При длительном избытке простых сахаридов клетки теряют чувствительность к инсулину, развивается гипергликемия, повышается риск диабета. - Истощение питательных запасов.
Для усвоения рафинированного сахара организм расходует собственные витамины группы B и минералы. Возникает дефицит, снижается уровень энергии.
СПРАВКА: промышленное рафинирование делает продукт визуально привлекательным, но одновременно разрушает природные свойства, которые защищают организм от перегрузки глюкозой.
Список продуктов с рафинированными углеводами
Понимание того, какие продукты относятся к категории рафинированных углеводов, помогает контролировать рацион и снижать нагрузку на организм.
Рафинированные углеводы, что это такое — список:
- Белый сахар и все изделия с его высоким содержанием — конфеты, печенье, пирожные, сладкие напитки, сиропы.
- Белая мука и блюда из неё — хлеб, булочки, пирожные, макароны из пшеничной муки высшего сорта.
- Шлифованные крупы — рис, манка, кукурузная крупа.
- Полуфабрикаты и фастфуд, где присутствуют скрытые сахариды и гидрогенизированные жиры.
- Сладкие йогурты, хлопья быстрого приготовления, сладкие мюсли.
- Сладкие газированные напитки, соки.
СПРАВКА: даже блюда, кажущиеся «нейтральными», могут содержать сахар. Пример — магазинные соусы, кетчуп, подслащенные молочные напитки, консервированные овощи и фрукты.
Чем отличаются рафинированные углеводы от сложных
Главное отличие рафинированных углеводов от сложных заключается в степени обработки и влиянии на уровень глюкозы в крови. Рафинированный продукт подвергается очистке, теряя природную структуру и питательные вещества. Сложные углеводы сохраняют оболочку зерна, которая содержит клетчатку, витамины, микроэлементы.
Рафинированные углеводы — это быстрые источники энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы, вызывая инсулиновый отклик, за которым следует падение энергии. В отличие от них, сложные сахариды усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара и обеспечивая длительное чувство сытости.
Основные различия:
- Состав. В рафинированных отсутствует клетчатка, в сложных она присутствует и регулирует скорость усвоения.
- Биохимическое действие. Простые формы вызывают скачки сахара, сложные — равномерно снабжают организм энергией.
- Питательная ценность. При рафинировании теряется до 80% витаминов группы B, магния, железа и цинка.
- Влияние на здоровье. Сложные углеводы снижают риск диабета, ожирения, заболеваний сердца.
СПРАВКА: к сложным углеводам относятся овсянка, гречка, киноа, цельнозерновые макароны, овощи, бобовые.
Вред рафинированных углеводов
Избыточное употребление рафинированных сахаридов негативно влияет на обмен веществ, работу сердца и мозга. Они дают кратковременный прилив энергии, который сменяется резким спадом уже через полчаса после еды. Такое колебание сопровождается чувством усталости, раздражительностью, тягой к сладкому.
Основные механизмы вреда:
- Высокий гликемический индекс.
Рафинированные углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Это вызывает выброс инсулина, после чего сахар резко снижается, формируя новое чувство голода. - Нарушение обмена веществ.
Постоянная стимуляция инсулина делает клетки менее чувствительными к нему. Развивается инсулинорезистентность — состояние, предшествующее диабету. - Отложение жира.
Избыточная глюкоза преобразуется в жир, особенно висцеральный, который окружает внутренние органы. - Дефицит питательных веществ.
Для переработки очищенных углеводов организм расходует витамины группы B и микроэлементы, что вызывает энергетический дефицит. - Когнитивные нарушения.
Постоянные глюкозные скачки нарушают питание мозга. Клетки теряют способность усваивать глюкозу, что ведет к их повреждению.
Связанные заболевания:
- Ожирение и метаболический синдром — результат переедания и частых скачков глюкозы.
- Сахарный диабет 2 типа — следствие постоянной перегрузки поджелудочной железы.
- Сердечно-сосудистые заболевания — повышение триглицеридов, снижение «хорошего» холестерина, воспаление сосудов.
- Онкологические процессы — хроническое воспаление, вызванное избытком сахаридов, способствует повреждению ДНК и мутациям.
- Кандидоз — большое количество сахаридов создает благоприятные условия для роста грибков.
СПРАВКА: регулярное употребление белого хлеба, сладостей, рисовой каши или десертов содержит «пустые» калории, не приносящие организму пользы. Они не являются питательными, но создают зависимость.
Снижение доли рафинированных углеводов в рационе улучшает чувствительность к инсулину, снижает массу тела, нормализует уровень энергии и настроение.
Как избегать рафинированных углеводов
Основные рекомендации:
- Выбирать цельнозерновые продукты.
Предпочтение следует отдавать хлебу и макаронам из муки грубого помола, бурому рису, овсянке, гречке, киноа. Они содержат больше клетчатки и витаминов, дольше перевариваются, обеспечивая равномерное поступление глюкозы. - Контролировать скрытые источники сахаридов.
Сахар часто добавляют в соусы, йогурты, напитки, консервы. Важно проверять состав на наличие сиропов и подсластителей. - Снижать потребление сладостей и выпечки.
Конфеты, пирожные, печенье — примеры рафинированных продуктов, которые не приносят организму пользы. - Добавлять больше овощей и бобовых.
В этих продуктах содержатся сложные сахариды, витамины, минералы. Они улучшают пищеварение и уменьшают тягу к сладкому. - Обращать внимание на обработку зерна.
Чем меньше стадий прошло зерно до попадания на стол, тем выше его питательная ценность. Процесс рафинирования лишает продукт природной защиты от колебаний сахара. - Поддерживать баланс.
Прием пищи с добавлением белков и клетчатки замедляет усвоение углеводной составляющей, помогая стабилизировать уровень глюкозы.
СПРАВКА: выбор цельных продуктов — это не диета, а основа сбалансированного питания. Чем меньше в рационе рафинированных веществ, тем ниже риск развития метаболических нарушений и выше качество здоровья.
Тяга к сладкому сигнализирует о дефиците питательных веществ и нарушении пищевого баланса. При регулярном желании есть сладкое рекомендуется обратиться к интегративному нутрициологу для коррекции рациона, нормализации пищевого поведения и восполнения дефицитов.
- Ludwig D.S., Willett W.C., Volek J.S., Neuhouser M.L. (2018) Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease BMJ. 2018. № 361. P. k2340.
- Hu F.B., Malik V.S. (2010) Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence Physiology & Behavior. 2010. № 100(1). P. 47–54.
- Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E., Te Morenga L. (2020) Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses The Lancet Public Health. 2020. № 5(1). P. e38–e50.
Витамины
Здоровье
Здоровое питание
