Руккола — не просто модное дополнение к салатам, но и настоящая витаминная бомба с острым, пряным вкусом. Эта зелень, пришедшая к нам из Средиземноморья, давно завоевала популярность благодаря своему составу и пользе для здоровья. Однако, как и у любого продукта, у рукколы есть не только плюсы, но и возможные ограничения. В этой статье разберёмся, чем полезна руккола для организма, какие вещества в ней содержатся и в каких случаях стоит от неё воздержаться.
Чем полезна руккола
Это не просто зелень с пикантным вкусом, а настоящая кладовая полезных веществ, которые благотворно влияют на разные системы организма. Её насыщенный химический состав делает этот продукт ценным элементом здорового питания.
Богатый витаминно-минеральный профиль. Растение содержит внушительное количество витаминов и микроэлементов:
- A (в форме бета-каротина) — поддерживает зрение, здоровье кожи и слизистых;
- C — мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет и стенки сосудов;
- K — участвует в свертывании крови и поддерживает здоровье костей;
- группы B — особенно фолиевая кислота (B9), нужная для нервной системы и метаболических процессов;
Минералы: железо, кальций, калий, магний — поддерживают кроветворение, здоровье костей, мышц и сердца.
Руккола (на 100 г):
- Калории: ~25 ккал
- Белки: 2.6 г
- Жиры: 0.7 г
- Углеводы: 3.6 г
- Клетчатка: 1.6 г
- ГИ: 32 ( низкий)
- ГН: близка к нулю
Подходит для ПП, диабетического и низкоуглеводного питания.
В 100 г рукколы содержится около 160 мг кальция, 47 мг магния, 15 мг витамина C и до 100 мкг витамина K.
- Антиоксидантная защита. Продукт богат глюкозинолатами, флавоноидами и каротиноидами, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, снижая риск развития воспалений, хронических недугов и преждевременного старения клеток.
- Улучшение пищеварения. Благодаря большому содержанию клетчатки (около 1,6 г на 100 г) и натуральных горечей (особенно синигрина и изотиоцианатов), руккола стимулирует аппетит, способствует выработке пищеварительных ферментов, мягко очищает кишечник и предотвращает запоры.
- Поддержка сердца и сосудов. Регулярное включение данной зелени в рацион может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить эластичность сосудов. За счёт калия (до 370 мг на 100 г) она способствует нормализации артериального давления, а витамин K играет важную роль в профилактике кальцификации сосудов.
Руккола содержит природные горечи — в основном горчичные гликозиды (глюкозинолаты), среди которых особенно выделяются синигрин и сулфорафан. Именно они придают листьям характерный остро-горький вкус.
Эти вещества обладают рядом полезных свойств для здоровья:
- Мощная антиоксидантная активность: данные вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, тем самым предотвращая окислительное повреждение клеток и снижая вероятность развития хронических заболеваний, включая онкологические процессы.
- Противоопухолевое действие: особенно выделяется сульфорафан — активное соединение, способное стимулировать выработку ферментов, защищающих организм от канцерогенов и способствующих снижению риска возникновения некоторых форм рака.
- Укрепление иммунной защиты: благодаря своему составу, глюкозинолаты способствуют активации иммунных реакций, помогая организму эффективнее противостоять инфекциям и воспалениям.
- Польза для сердца и сосудов: исследования указывают на способность глюкозинолатов регулировать уровень холестерина и улучшать состояние сосудистой стенки, что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Противомикробное и противопаразитарное действие: горчичные гликозиды обладают выраженной активностью против ряда патогенных микроорганизмов и паразитов, что делает их потенциально полезными для поддержания микробиологического баланса в организме.
Умеренное употребление рукколы с этими природными горечами особенно полезно при вялом пищеварении, сниженной кислотности и нарушениях желчеотделения.
Польза для мужчин
Руккола полезна для мужского здоровья благодаря насыщенному составу:
- Повышает тестостерон — за счёт цинка, магния и антиоксидантов поддерживает гормональный баланс и либидо.
- Улучшает кровообращение — благодаря нитратам и витамину K укрепляет сосуды и помогает потенции.
- Поддерживает здоровье простаты — глюкозинолаты снижают воспаление и защищают ткани предстательной железы.
- Успокаивает нервную систему — витамины группы B повышают стрессоустойчивость и концентрацию.
- Помогает мышцам — калий и магний предотвращают судороги и улучшают восстановление после нагрузок.
Польза для женщин
Зелень ценна и для женского здоровья. Ее легко включить в ежедневный рацион.
- Поддерживает гормональный баланс — фолиевая кислота и витамин B6 участвуют в регулировании менструального цикла и снижают симптомы ПМС.
- Укрепляет кости — высокое содержание кальция и витамина K полезно при профилактике остеопороза.
- Полезна для кожи и волос — вит.A и антиоксиданты тормозят ход старения и улучшают вид кожи.
- Снижает риск анемии — благодаря железу и витамину C, которые вместе улучшают усвоение.
- Поддерживает фигуру — низкая калорийность и клетчатка способствуют легкому пищеварению и контролю веса.
- Снижает риск развития рака груди за счет особенно выделяющихся синигрина и сульфорафана
Руккола в рационе – сколько можно есть без вреда
Как и с любой зеленью, важно соблюдать меру. Оптимальное количество для здорового взрослого человека — 50–70 граммов в день (примерно 1–2 горсти). Этого достаточно, чтобы получить витамины и антиоксиданты без риска для пищеварения или негативных реакций.
Не стоит превышать 100 г в сутки, особенно при чувствительном желудке, склонности к вздутию или если вы принимаете препараты, влияющие на свертываемость крови (из-за высокого содержания витамина K).
Лучше всего употреблять ее в составе салатов, с маслами холодного отжима или как гарнир — это помогает улучшить усвоение полезных веществ.
Вред рукколы и противопоказания: кому не стоит употреблять
Несмотря на все плюсы, этот продукт подходит не всем. В некоторых случаях она может вызывать нежелательные реакции:
- Руккола относится к семейству крестоцветных и содержит горчичные гликозиды, которые при расщеплении могут вызывать аллергические реакции. У предрасположенных людей это проявляется в виде кожной сыпи, зуда, отека слизистых или даже затрудненного дыхания.
- Из-за большого количества вит. K, участвующего в ходе свертывания крови, она может ослаблять действие антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови). Людям, принимающим такие лекарства, стоит обсудить её употребление с врачом.
- У людей с чувствительной пищеварительной системой она может вызвать вздутие живота, спазмы или послабление стула, особенно если съесть её слишком много. Это связано с содержанием клетчатки и природных горечей, усиливающих секрецию желудочного сока.
Как правильно есть рукколу
Лучше всего употреблять зелень свежей:
- В салатах с овощами, орехами и сыром.
- С оливковым или льняным маслом для лучшего усвоения витаминов.
- С лимонным соком — для улучшения усвоения железа.
- В тёплых блюдах добавлять в конце приготовления, чтобы сохранить аромат и пользу.
Избегайте длительной термической обработки и больших порций натощак — это снижает пользу и может раздражать желудок.
Перед тем как начать регулярно употреблять рукколу, особенно если у вас есть хронические болезни или склонность к аллергиям, важно получить консультацию у врача или специалиста по питанию.
Журнал
Витамины
Диеты