Сельдь – один из самых полезных видов рыбы, водится в Атлантическом, Тихом океанах, Каспийском, Азово-Черноморском бассейнах.
Продукт ценится за высокую питательную ценность, большой набор микро- и макроэлементов. Богата белком (16–20 г на 100 г), содержит от 8 до 27 г жиров, при этом углеводы практически отсутствуют, гликемический индекс равен нулю.
Калорийность зависит от способа приготовления. Самая низкая энергетическая ценность у свежей, отварной рыбы – 90–140 ккал, в слабосоленой, копченой показатель достигает 200–270 ккал. В жареной – до 310 ккал.
Чем полезна селедка для организма
Сельдь – ценный источник жиров. Содержит большие концентрации полиненасыщенных жирных кислот (2 г), включая омега-3 (1,83 г), омега-6 (0,18 г).
Благодаря этому, употребление селедки положительно сказывается на системах организма. Кислоты помогают:
- укрепить сердечно-сосудистую систему – снижается уровень «плохого» холестерина, улучшается эластичность сосудов, уменьшается риск образования тромбов, вероятность инфарктов, инсультов;
- контролировать уровень сахара в крови – регулярное употребление может предотвращать развитие диабета, поскольку сокращается объем жировых клеток, повышается чувствительность к инсулину;
- увлажнению кожи изнутри – предотвращается сухость, улучшается эластичность, облегчается состояние при дерматологических заболеваниях;
- укреплению волосяных фолликулов – предупреждают выпадение, волосы становятся более крепкими, блестящими;
- улучшению зрения, работы мозга, памяти, концентрации внимания, замедлению возрастных когнитивные изменения.
Омега-3 и антиоксиданты защищают клетки организма от окислительного стресса, тормозят процессы старения. Обладают противовоспалительным эффектом. Употребление продукта помогает снизить нагрузку на суставы, улучшить подвижность, уменьшить дискомфорт при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Подробнее о пользе жирных кислотах читайте здесь.
Продукт богат витамином D – важен для усвоения кальция, поддержания прочности костей. Также участвует в работе иммунной системы, снижает риск воспалительных процессов, помогает восстановлению организма при воздействии токсинов, стрессов.
Витамин B12, содержащийся в рыбе, — необходим для кроветворения (выработки эритроцитов), поддержания функций нервной системы. Минеральный состав сельди включает селен, обладающий антиоксидантными свойствами, способствующий защите клеток от повреждений, участвует в регуляции работы щитовидной железы. А также фосфор – нужен для здоровья костных тканей, обменных процессов.
На 100 граммов продукта приходится около 16–20 граммов белка. В отличие от мяса птицы или говядины, такой белок легче усваивается, так как не содержит грубых соединительнотканных волокон.
Рыба богата железом, необходимым для нормального уровня гемоглобина, профилактики анемии.
Какой способ приготовления полезен
Приготовление на пару позволяет убрать излишки жира. Благодаря деликатной термической обработке, сохраняются все ценные питательные вещества.
Отварная и запеченная сельдь также остаются полезными вариантами, особенно если запекать на решетке с поддоном, чтобы лишний жир стекал. Некоторые опасаются, что при таком способе она станет сухой. Но если после приготовления снять кожицу, рыба сохранит сочность и нежную текстуру.
Соленая и копченая уступают в полезности. Копчение связано с образованием продуктов горения, которые могут включать нежелательные вещества, соленое блюдо из-за высокого содержания натрия может задерживать жидкость в организме. В составе маринованной селедки также есть соль, уксус, что делает ее менее предпочтительной для частого употребления.
Сырой продукт не является безопасным выбором, так как без термической обработки могут сохраняться потенциально опасные микроорганизмы, паразиты. Кроме того, его сложнее переварить, что может создать нагрузку на ЖКТ.
Почему селедка — отличный выбор для завтрака?
Полноценный завтрак должен включать белки, жиры, углеводы, обеспечивать организм энергией.
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот селедка способствует улучшению когнитивных функций, ускоряет мыслительные процессы, помогает организму справляться с нагрузками без чувства усталости. В сочетании с цельнозерновым хлебом, свежими овощами комбинация поддерживает баланс питательных веществ.
Такой завтрак, включающий в себя помимо сельди сложные углеводы (свежие овощи, злаковые),обеспечивает сытость, стабильный уровень энергии на 5–6 часов без лишних перекусов.
Однако, если даже мысль о селедке с утра вызывает отвращение, это может сигнализировать о проблемах с желчеоттоком. Если подобная реакция повторяется регулярно, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы выяснить причину, скорректировать питание.
Когда и кому стоит ограничить или исключить сельдь из рациона:
- людям с заболеваниями желудка, печени, поджелудочной железы в стадии обострения – может усилить нагрузку на органы пищеварения;
- соленую и копченую рыбы стоит минимизировать при болезнях сердца, гипертонии, при хронической почечной недостаточности, когда необходимо контролировать потребление натрия – из-за значительного содержания соли следует есть продукт в умеренных количествах, так как может возникнуть задержка жидкости, одышка, усиление отеков.
Частота употребления зависит от особенностей и состояния здоровья человека. Хороший выбор для сбалансированного рациона – есть селедку 2–3 раза в неделю. Это позволяет получать ценные омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы без риска избыточного поступления соли.
Однако при нормальном функционировании организма, сбалансированном питьевом режиме, полноценном желчеоттоке слабосоленая форма может быть частью ежедневного рациона без вреда для здоровья.
Важно! Если у вас есть хронические заболевания, перед тем, как включить рыбу в питание, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Запишитесь на консультацию к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по питанию и здоровью. Эксперты помогут составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей.
Журнал
Витамины
Диеты