Чиа (chia), также известный как чий или сиа белый/черный, испанский шалфей (лат. Salvia hispanica) представляет собой травянистое растение семейства Яснотковые. Этот продукт играл важную роль в рационе ацтеков наряду с кукурузой и бобами. Коренные народы Америки, особенно в Мексике и на юго-западе США, традиционно использовали его.
Сегодня чиа популярен во многих частях мира благодаря своим полезным свойствам. Давайте подробнее рассмотрим, какую пользу приносят эти крошечные черные или белые семена растения Salvia hispanica, а также потенциальные риски и способы их приготовления.
Значение и применение сиа
Семя чиа — это вкусная и невероятно полезная пищевая добавка. Это крошечное семечко насыщено белками, жирами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. В его составе содержатся линоленовая, другие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин A, C, E, B1, B2 и PP. Семечки сиа содержат калий, кальций, магний, фосфор, иные минералы.
Гликемический индекс (ГИ) семян чиа низкий — около 30. Это означает, что их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
Для расчёта гликемической нагрузки (ГН) необходимо знать количество углеводов в порции продукта. В 100 граммах семечек сиа содержится примерно 42 грамма углеводов. Используя формулу ГН = (ГИ × углеводы, г) / 100, можно рассчитать гликемическую нагрузку.
Например, если взять ГИ — 30 и количество углеводов — 42 г на 100 г продукта, то гликемическая нагрузка будет:
ГН = (30 × 42) / 100 = 12,6
Но как правило столько не съесть — 1-2 ст ложки на десерт идет. Калорийной нагрузки почти нет.
Употребление chia благотворно сказывается на пищеварении, укрепляет костную ткань, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает состояние кожи и волос.
Сиа употребляют в сухом, молотом, вареном или печеном виде. Рекомендованная суточная доза – 20 гр.
Семечки славятся своей способностью образовывать гель при взаимодействии с жидкостью, что делает их незаменимыми в приготовлении пудингов и десертов. Мука из обжаренных семечек — незаменимый ингредиент для создания полезных напитков. Толокно, смешанное с водой и перцем, не теряет своих свойств в течение длительного времени, плюс к этому обладает высокой питательностью и прекрасно насыщает организм.
На мировом рынке chia завоевало статус «суперпищи», что обусловлено его богатым составом, оздоровительным действием, многочисленными полезными свойствами.
Омега-3 жирные кислоты – важный компонент полноценного здорового питания, не синтезируются в достаточном количестве в организме. Эти кислоты человек получает с пищей, и основным их источником является рыба. Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется в зависимости от её вида и рациона. Например:
- лосось— около 2,5 граммов на 100 граммов;
- скумбрия — около 1,5 граммов на 100 граммов;
сардины— около 1,5 граммов на 100 граммов; - тунец — около 0,4 грамма на 100 граммов.
Однако не все могут употреблять морепродукты из-за аллергии. В таких случаях чиа становится альтернативным источником омега-3 жирных кислот для людей с аллергией на рыбу, рыбий жир.
К тому же в семенах чиа содержится значительное количество омега-3 жирных кислот. На 100 граммов семян приходится около 17,5 граммов омега-3. Сиа — один из богатейших растительных источников этих полезных жирных кислот.
Семена чиа являются отличным источником пищевых волокон. В 100 граммах семян содержится около 34 граммов клетчатки, что делает их настоящим суперфудом. Пищевые волокна играют важную роль в улучшении пищеварения и могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Регулярное использование семян в составе готовых блюд и салатов значительно увеличивает потребление клетчатки, особенно если их добавлять в муссы с фруктами, что особенно актуально для детского питания.
Польза семян чиа для организма
Регулярное употребление chia приносит много преимуществ:
- Чий укрепляет иммунитет. Богатый антиоксидантами, он защищает клетки от повреждений свободными радикалами, замедляя старение и снижая риск хронических заболеваний.
- Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает сиа полезным для сердца, мозга, суставов.
- Чий – источник пищевых волокон и клетчатки, нормализует работу кишечника, улучшает пищеварение, усвоение пищи.
- Продукт помогает контролировать вес, гарантирует длительное чувство сытости за счет содержания клетчатки, белка.
- Укрепление костей обеспечивается высоким уровнем кальция, фосфора и магния в составе семян.
- Стабилизирует уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину. Суперфуд помогает страдающим диабетом.
Chia способствует укреплению здоровья и улучшению самочувствия. Разберемся, как эта «суперпища» может повлиять на мужское и женское здоровье, если включить ее в систему питания.
Чем полезен сиа для мужчин и женщин
Мужчина, включивший в свой рацион chia, получит следующие плюсы:
- Поддержка мышечной массы: белки, аминокислоты активизируют рост, восстановление мышц, это актуально для спортсменов и бодибилдеров.
- Повышение потенции: омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, поддерживает эрекцию, половую функцию.
- Улучшение работоспособности.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: омега-3, клетчатка нормализуют холестерин, триглицериды, что в свою очередь снижает вероятность сердечных приступов, инсультов.
- Регуляция уровня тестостерона: цинк в составе сиа стимулирует выработку тестостерона, который важен для либидо, роста волос и мышечной массы.
- Поддержка психического благополучия: омега-3 жирные кислоты оказывают антидепрессивное действие, помогая справиться со стрессом и повышая настроение.
- Противовоспалительное действие: семя уменьшает воспаление, полезно при хронических заболеваниях (артрит или простатит).
- Здоровье простаты: микроэлементы и антиоксиданты защищают предстательную железу от аденомы простаты.
- Контроль веса: клетчатка в семечках обеспечивает длительное чувство сытости, помогающее избежать переедания и контролировать вес.
Продукт богат питательными веществами, способствующими улучшению физического состояния, укреплению сердца, повышению энергии и поддержке половой функции. Регулярное потребление его должно сочетаться с умеренностью и правильными условиями хранения.
Chia оказывает значительное благотворное действие на женский организм, затрагивая разные сферы жизни женщины:
- Регуляция гормонального фона: фитоэстрогены помогают поддержанию гормонального равновесия в женском организме, что особенно актуально в период менопаузы или перед менструацией.
- Улучшение состояния кожи, волос: омега-3, антиоксиданты увлажняют кожу, укрепляют волосы и препятствуют их выпадению.
- Стабилизация менструального цикла: кальций, магний регулируют цикл и смягчают проявления ПМС.
- Поддержка беременности и лактации: железо и фолиевая кислота предотвращают анемию и обеспечивают развитие плода, а омега-3 необходима для формирования мозга ребёнка.
- Контроль веса: клетчатка и белок продлевают чувство сытости, облегчают контроль над аппетитом.
- Укрепление костей: большое количество кальция и магния защищает кости от остеопороза, особенно после 40 лет.
- Антивозрастной эффект: антиоксиданты замедляют старение, сохраняют кожу эластичной и свежей.
- Энергия и выносливость: чий насыщен витаминами и минералами, поддерживающими энергичность и стойкость организма перед нагрузками.
Сиа – универсальный продукт, защищает, улучшает красоту и здоровье женщин.
Суперфуд значительно повышает качество жизни.
Внимание! Перед началом регулярного употребления проконсультируйтесь с доктором, особенно если имеются заболевания ЖКТ или аллергия.
Вред семян чиа
Существуют несколько противопоказаний к употреблению chia.
- Проблемы с пищеварением, болезни ЖКТ.
Внимание! Избыточное потребление может привести к дискомфорту в желудке, к газообразованию, особенно если ваш организм не привык к большому количеству клетчатки.
- Аллергия. Возможны аллергические реакции на chia, особенно при непереносимости продуктов семейства мятных (например, базилика).
- Заболевания щитовидной железы. Гойтрогены могут отрицательно сказываться на работе щитовидки, особенно при дефиците йода.
- Прием некоторых лекарственных препаратов.
Важно! Семена усиливают действие лекарств для разжижения крови и снижения давления, введение их в рацион желательно обсудить с врачом.
Перечисленные факторы требуют внимательного подхода к дозировке и условиям употребления сиа для максимальной пользы и избегания негативных последствий.
Как выбрать и хранить чиа
Рекомендации по выбору суперфуда:
- Внешний вид: качественные семечки имеют гладкую поверхность и блестящий черный или белый оттенок. Избегайте повреждённых или неравномерно окрашенных экземпляров.
- Цвет: чёрные и белые семена почти идентичны по составу, хотя первые встречаются чаще и стоят дешевле. Белые иногда дороже, но не имеют особых преимуществ.
- Упаковка: предпочитайте семечки в герметичных упаковках, защищающих от влаги и света. Проверьте срок годности и целостность тары.
- Выбирайте проверенные магазины и надёжных поставщиков, чтобы избежать покупки некачественного товара.
- Органический сертификат: если возможно, приобретайте органически выращенные chia, свободные от пестицидов и химикатов.
Внимание! Правильно выбирайте и храните суперфуд, не злоупотребляйте им.
Правила хранения:
- температура и влажность: семена должны содержаться в сухих и прохладных местах, подальше от солнечного света, идеальная температура — около +20°C;
- герметичность: пересыпьте сиа в закрытую ёмкость, чтобы предотвратить попадание воздуха и влаги, это продлит свежесть;
- срок хранения: закрытые упаковки сохраняют семена до двух лет, но после вскрытия лучше использовать их в течение полугода;
- замораживание: для длительного хранения чий можно заморозить, что сохранит его полезные свойства;
- избегание тепла: держите вдали от нагревательных приборов, так как тепло ускоряет окисление жиров и снижает их полезность.
Эти советы помогут сохранить питательность и свежесть продукта.
Как правильно готовить семена чиа
Чтобы извлечь максимальную пользу из суперфуда и минимизировать риски, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- перед применением предварительно замачивайте семечки в воде или молоке на 10–15 минут. Это сделает их мягкими и облегчит усвоение питательных веществ;
- добавляйте одну чайную ложку в напиток, коктейль, смузи: разбухшие семена придадут нежную текстуру и обогатят вкус;
- смешивайте с натуральным йогуртом, овсянкой или любой другой кашей;
- посыпайте семечками готовые блюда, салаты, гарниры для улучшения текстуры, вкуса.
- применяйте в выпечке: добавляйте сиа в тесто для хлебобулочных изделий, печений или маффинов по желанию вместе с овсянкой или орехами;
- готовьте чиа-пудинг, залив семена молоком или растительным напитком, добавьте мёд или фрукты, оставьте на ночь в холодильнике;
- превращайте в муку: измельчите в кофемолке до порошкообразного состояния и добавляйте в каши, супы или соусы для повышения питательности;
- соблюдайте меру для предотвращения проблем с пищеварением: чтобы организм адаптировался, начинайте с одной столовой ложки в сутки, постепенно увеличивая до 2–3 ложек.
Такие способы введения chia в рацион помогут получить весь спектр полезных веществ, которыми они так богаты.
С удовольствием рекомендуем наши простые и вкусные варианты приготовления. Попробуйте и не пожалеете!
Рецепт десерта с чиа
Ингредиенты:
- зеленый банан или киви, слива, груша – 1 шт.;
- семя чиа – ¼ чашки;
- миндальное молоко – ½ чашки;
- ванилин по вкусу.
Приготовление: пюрировать в блендере фрукт, довести до густой консистенции. В стакан с миндальным молоком добавить ваниль по вкусу и семена сиа.
Перемешать, убрать в холодильник на ночь (семена разбухают и превращают массу в желе). Утром выложить все в стеклянный стакан или баночку, десерт готов!
Десерт с ягодами
Ингредиенты:
- 30 мл кокосового молочка;
- 30 мл воды;
- 1,5 ст. л. семян чиа;
- порция сладких ягод (голубика, малина) или фруктов.
Приготовление:
Кокосовое молочко смешиваем с водой, добавляем чиа, перемешиваем и отправляем в холодильник на 3-4 часа (можно на ночь). В готовую массу добавляем любимые ягоды или фрукты, десерт готов!
Не забудьте включить в свой рацион сиа — источник ценных минералов и микроэлементов. Вы сможете сами оценить, как этот чудесный продукт благотворно влияет на ваше здоровье. Этот суперфуд станет вашим верным спутником в поддержании отличного самочувствия и крепкого здоровья на долгие годы!
Журнал
Витамины
Диеты