Соя — питательный продукт, признанный значимым источником растительного белка (протеина). Богатый химический состав и наличие незаменимых аминокислот делают соевый боб важным компонентом рациона. Однако при включении в меню сои или добавок с соевым протеином следует учитывать не только полезные свойства, но и возможные ограничения, связанные с биологически активными веществами.
Химический состав сои
Семена сои содержат сложный химический состав. В него входят белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и фитоактивные компоненты. Главная особенность — присутствие фитоэстрогенов, в том числе изофлавонов. Они могут оказывать как положительное, так и неблагоприятное влияние, особенно при эндокринных нарушениях. Также в составе обнаружены гойтрогены — вещества, способные подавлять функцию щитовидной железы при избытке в рационе.
СПРАВКА. Белковое содержание составляет до 40 г на 100 г бобов. Количество жира — до 20 г, углеводов — около 30 г. Гликемический индекс составляет примерно 15, гликемическая нагрузка — низкая (4,5). Присутствуют пищевые волокна, регулирующие обмен веществ и перистальтику.
В таблицах нутриентов соя занимает одну из лидирующих позиций по уровню аминокислот и микроэлементов.
Аминокислотный состав в 100 граммах сырых бобов:
- Глутаминовая кислота — 7,9 г;
- Аспарагиновая кислота — 5,4 г;
- Лейцин — 3,3 г;
- Аргинин — 3,1 г;
- Лизин — 2,7 г;
- Валин — 2,0 г;
- Изолейцин — 1,9 г;
- Фенилаланин — 1,9 г;
- Серин — 1,8 г;
- Аланин — 1,8 г;
- Треонин — 1,7 г;
- Глицин — 1,7 г;
- Пролин — 1,7 г;
- Тирозин — 1,4 г;
- Гистидин — 1,2 г;
- Цистеин — 0,6 г;
- Метионин — 0,6 г;
- Триптофан — 0,6 г.
ВАЖНО. При регулярном употреблении требуется консультация с врачом интегративной медицины. Особенно в случае хронических заболеваний, гормональных нарушений и приеме гормонозаместительной терапии.
Сколько белка в сое и как он усваивается
Вопрос «сколько белка в сое» — ключевой при оценке ее пищевой ценности. В 100 г соевых бобов содержится около 35–40 г протеина. Это один из самых высоких показателей среди растительных источников. Белок сои содержит полный набор незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин, валин, лизин и треонин.
По биологической ценности соевый белок сопоставим с животным. При этом усвояемость зависит от формы продукта. В изолятах и концентрате белка она достигает 90%. В цельных вареных бобах — около 70%. Уровень усвоения может снижаться при наличии антинутриентов, таких как ингибиторы трипсина.
Важный фактор — взаимодействие белка с фитоэстрогенами. Изофлавоны способны влиять на гормональный фон, особенно у женщин с чувствительностью к эстрогенам. При этом умеренное потребление в рамках сбалансированного питания оказывает кардиопротективное и антиоксидантное действие.
Калорийность сои в сыром и вареном виде
Калорийность соевых бобов зависит от термической обработки. В сыром виде 100 г продукта содержит около 446 ккал. После варки калорийность снижается до 170–180 ккал на 100 г за счёт частичного разрушения углеводов и изменения содержания влаги. Существенное отличие наблюдается в энергетическом соотношении нутриентов.
Сырая соя содержит до 20 г жира, 36 г белка и около 30 г углеводов. Вареные бобы теряют часть жира и крахмалов, но сохраняют большую долю протеина — до 16 г. За счёт волокон соя остаётся продуктом с низкой гликемической нагрузкой. Употребление в отварном виде снижает риск нежелательных метаболических реакций.
Гликемический индекс вареных бобов не превышает 20. Это делает соевые продукты подходящими для рациона при контроле сахара и массы тела. Но из-за фитоактивных веществ не рекомендуется бесконтрольное употребление без предварительной диагностики. Особенно важно бдеть в случае заболеваний щитовидной железы или нарушений в гормональной системе.
Пищевая ценность
Пищевая ценность сои определяется высоким содержанием протеина, полноценным аминокислотным составом и обилием полезных веществ. Белковая структура включает все девять незаменимых аминокислот. Продукт содержит метионин, фенилаланин, аргинин, глутаминовую и аспарагиновую кислоты. Они необходимы для синтеза тканей и ферментов.
Питательный профиль дополняется жирами — главным образом полиненасыщенными. Омега-3 (1,3 г. в 100 г) и омега-6 (7,0 г в 100 г.) кислоты поддерживают обмен веществ и клеточную регенерацию. Углеводная составляющая включает сложные сахара и клетчатку. В среднем, 100 г бобов содержат около 9 г пищевых волокон.
Соевый продукт полезен при умеренном употреблении. Но избыток может нарушить баланс гормонов, особенно при высоком уровне фитоэстрогенов. Их содержание в 100 г бобов может доходить до 150 мг. Гойтрогены также сохраняются после термообработки. Поэтому при регулярном потреблении важен контроль.
Витамины и минералы, содержащиеся в сое
Соя — богатый источник витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, B9. Они участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. Также содержатся витамин К, токоферолы и минимальные дозы витамина C.
Витаминный состав 100 г сырых соевых бобов:
- B1 (тиамин) — 0,87 мг;
- B2 (рибофлавин) — 0,87 мг;
- B3 (ниацин) — 1,62 мг;
- B6 (пиридоксин) — 0,38 мг;
- B9 (фолиевая кислота) — 375 мкг;
- K (филлохинон) — 47 мкг;
- E (токоферолы) — 0,85 мг;
- C (аскорбиновая кислота) — около 6,0 мг.
Среди макро- и микроэлементов — кальций, магний, фосфор, калий, железо и цинк.
Минеральный состав зависит от типа почвы и условий хранения. В среднем, 100 г бобов содержит:
Минеральный состав в 100 граммах сырой сои:
- калий — 1797 мг;
- фосфор — 704 мг;
- магний — 280 мг;
- кальций — 197 мг;
- железо — 15,7 мг;
- натрий — 2 мг;
- цинк — 4,9 мг;
- медь — 1,7 мг;
- марганец — 2,5 мг;
- селен — 17,8 мкг.
Эти вещества способствуют укреплению костей, нормализации давления и поддержанию иммунной функции. В таблице пищевой ценности соя превосходит многие другие бобовые. Однако абсорбция минералов может снижаться под влиянием фитатов и оксалатов, присутствующих в составе.
СПРАВКА. Для улучшения усвояемости бобы перед приготовлением вымачивают в чистой холодной воде.
Сравнение сои с другими источниками растительного белка
Соя отличается высоким содержанием протеина среди всех растительных продуктов. По уровню аминокислот и биологической ценности уступает только животным источникам. В отличие от большинства бобовых, в соевом белке содержится полный аминокислотный профиль. Это выделяет его среди чечевицы, нута, гороха и фасоли.
Количество белка в чечевице — около 25 г на 100 г, в нуте — 19 г, в фасоли — 21 г. Однако у этих культур отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Соевый белок содержит его в достаточном количестве. Кроме того, у соевых бобов выше уровень лизина и аргинина — аминокислот, важных для роста тканей и иммунитета.
По количеству калорий соя превосходит другие бобы. Энергетический показатель у большинства — 300–330 ккал на 100 г. Соевые — около 446 ккал. Это объясняется высокой концентрацией жиров. Присутствие полиненасыщенных кислот (линолевая и линоленовая кислота) делает жиры полезными.
Гликемический индекс и нагрузка у сои ниже, чем у большинства злаков и бобов. Это делает продукт предпочтительным для диетического рациона. Однако содержание фитоэстрогенов требует осторожности при гормональных дисбалансах. В то время как другие источники растительного белка таких соединений не содержат или содержат их в минимальных дозах.
Также важно учитывать наличие гойтрогенов. У соевых бобов они сохраняются даже после варки, в отличие от большинства зернобобовых. Это делает необходимым медицинское обследование перед частым потреблением. При выявленных нарушениях щитовидной железы — обязательна консультация врача.
Для составления безопасного и сбалансированного рациона с включением сои, соевых продуктов, белковых добавок на их основе требуется индивидуальный подход. Биологически активные вещества в составе могут оказывать разное влияние на организм в зависимости от состояния здоровья. Перед регулярным употреблением рекомендуется пройти обследование, а также получить консультацию нутрициолога.
- Tripathi M. et al. (2019) Nutritional profile and health benefits of soybean (Glycine max L.) Journal of Food Science and Technology. 2019. № 56. P. 4602–4614
- Эпштейн Е. Г., Иванова Т. С. (2015) Биологически активные вещества сои и их влияние на здоровье человека Вестник науки и практики. 2015. № 1. С. 45–52.
- Ivanov N. M., Smirnova O. P. (2018) Минеральный и витаминный состав соевых бобов при разных методах обработки Здоровье и питание. 2018. № 3. С. 33–40.
Продукты
Здоровье
Диеты