Яйца — доступный источник высококачественного белка и витаминов. Способ приготовления влияет на усвоение полезных веществ, что следует учитывать при составлении рациона.
В статье расскажем, почему они могут быть опасны и как их правильно употреблять.
Исследования показывают, что биодоступность белка из вареных яиц выше, чем из сырых. При тепловой обработке белковые структуры денатурируются, благодаря чему организм усваивает около 90–91 % аминокислот, тогда как из сырых — лишь порядка 50–51 %. Это делает вареный продукт более предпочтительным источником полноценного белка.
Что касается витаминного состава, сырая продукция содержит большее количество жирорастворимых витаминов A и D, каротиноидов (лютеина, зеаксантина) и антиоксидантов. Однако при варке часть этих веществ разрушается — потери витамина A и каротиноидов могут достигать 17–20 %. Также под воздействием температуры происходят изменения структуры жирных кислот и снижение уровня антиоксидантов.
Можно ли есть яйца сырыми
Несмотря на популярность этой продукции, специалисты предупреждают о рисках. Основная опасность — заражение сальмонеллой: бактерии могут быть как на скорлупе, так и внутри, и даже тщательное мытье не гарантирует их удаление.
Токсины вызывают диарею, спазмы, рвоту и обезвоживание. Особенно уязвимы дети, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленным иммунитетом.
Сырые белки содержат авидин, который блокирует усвоение биотина (витамина B7), что негативно сказывается на состоянии кожи, волос и обменных процессах.
Умеренное употребление в количестве 1-2 штуки в день допустимо для здорового человека при сбалансированном питании, если рацион включает свежие овощи, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы. Это не приведет к повышению холестерина и не увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза сырых яиц для организма
По мнению специалистов по питанию, всего два куриных яйца способны покрыть примерно треть дневной потребности в белке для взрослого человека среднего веса. Основная концентрация полезных веществ находится в желтке, который содержит практически все микроэлементы, необходимые организму.
В среднем одно крупное яйцо содержит:
- около 6 г белка;
- примерно 5 г жиров;
- 6 мг магния, что составляет около 1 % от суточной нормы;
- 28 мг кальция (2 % дневной потребности);
- 99 мг фосфора, что эквивалентно 8 % рекомендуемой нормы;
- 69 мг калия (1 % от дневной потребности);
- 41 МЕ витамина D, что соответствует 5 % суточной нормы;
- 147 мг холина, покрывающего до 27 % дневной потребности в этом веществе.
Содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые защищают глаза и помогают предотвратить возрастные заболевания зрения (катаракту и дегенерацию желтого пятна).
Дополнительно продукт оказывает положительное влияние на:
- работу мозга и когнитивные функции благодаря высокому содержанию холина;
- здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуя повышению уровня «хорошего» холестерина HDL;
- укрепление костей и иммунитета за счет витамина D и антиоксидантов.
Продукт часто включают в рацион спортсмены, поскольку они помогают восполнить запасы белка после тренировок.
Кому не рекомендуется есть сырые яйца
Несмотря на высокую пищевую ценность, продукт может принести вред. В первую очередь следует с осторожностью относиться к его употреблению людям с повышенным уровнем холестерина и нарушениями в работе почек.
Продукт также несет инфекционные риски, прежде всего — заражение сальмонеллой. Наибольшую опасность представляет для детей младшего возраста, пожилых людей, беременных женщин и лиц с ослабленным иммунитетом.
Продукция является одним из распространенных пищевых аллергенов. Чаще всего аллергия проявляется в раннем детстве, однако у значительной части детей к подростковому возрасту чувствительность снижается или исчезает полностью. Статистика показывает, что примерно 70 % детей со временем «перерастают» аллергическую реакцию. При наличии аллергии на куриные яйца велика вероятность перекрестной реакции на продукцию других птиц — утиные, гусиные, индюшачьи или перепелиные.
Аллергия может проявляться по-разному: от легких кожных высыпаний и расстройств пищеварения до тяжелых реакций, таких как анафилаксия. При подозрении на непереносимость необходимо проконсультироваться с врачом и исключить их из рациона до уточнения диагноза.
Как правильно и безопасно употреблять продукцию
Чтобы минимизировать риск заражения инфекциями и отравления, важно учитывать ряд правил.
Выбор и покупка:
- Покупайте продукцию только у проверенных производителей, отдавая предпочтение той, что хранится в холодильных отделах магазинов.
- Избегайте покупки с рук или на стихийных рынках.
- Перед покупкой внимательно изучите маркировку: на упаковке обязательно должны быть указаны производитель, дата сортировки, срок годности и категория.
- Осмотрите скорлупу: она должна быть чистой, без трещин, загрязнений, следов помета и перьев. Такие дефекты увеличивают риск заражения через внешнюю оболочку.
Хранение и подготовка:
- Храните продукцию дома только в холодильнике, лучше всего — в оригинальной упаковке. Это помогает избежать перепада температур и сохраняет продукт свежим.
- Тщательно вымойте его теплой водой с мылом, чтобы удалить возможные бактерии с поверхности скорлупы.
- Если скорлупа повреждена, использовать его нельзя — через трещины легко проникают микробы.
Употребление и безопасность:
- После контакта обязательно мойте руки, а также посуду и поверхности, с которыми они соприкасались.
- Обращайте внимание на его внешний вид и запах: мутный белок, изменённый цвет желтка, неприятный запах или примеси крови — признаки испорченности. Такой продукт употреблять опасно.
- Если есть сомнения в свежести, лучше отказаться от употребления.
- Особенно важно избегать использования блюда в питании детей, беременных женщин, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом.
Даже если вы предпочитаете пить сырые яйца или добавлять их в коктейли, убедитесь, что продукт прошел ветеринарный контроль, а все санитарные нормы были соблюдены. В остальных случаях гораздо безопаснее употреблять продукцию после термической обработки — варки или жарки, которая полностью уничтожает возможные патогены.
Рецепты
Диеты
Витамины