Хлеб из псиллиума, как и другая выпечка на его основе из-за высокого содержания растворимых пищевых волокон (клетчатки) популярна среди приверженцев здорового питания, людей, придерживающихся безглютеновой и кето-диеты. В таком хлебе ключевым компонентом выступает измельченная в порошок шелуха семян подорожника, которая и является псиллиумом.
Справка! Речь идет не о привычном подорожнике с тропинок, а о другом виде — Plantago ovata, растущем преимущественно в Индии, Средиземноморье. Его семена мельче маковых и дали название этому веществу (от греческого «псиллос» — блоха). После сбора с них аккуратно отделяют оболочку — источник ценной клетчатки.
Прежде чем, описать рецепты и пользу хлеба на основе псиллиума, давайте разберем, что это за вещество. Более подробную информацию можно получить у наших специалистов. Запись по ссылке.
Что такое псиллиум
Такая перемолотая шелуха подорожника (еще одно название — исабгол) относится к категории пребиотиков. Этот продукт не переваривается в тонком кишечнике, но становится отличным питанием для полезной микрофлоры, поддерживая здоровый баланс бактерий в ЖКТ.
Его главная ценность — высокое содержание растворимой клетчатки.
В 100 г псиллиума содержится:
- примерно 80 г пищевых волокон;
- углеводов — 88 г;
- жиров и белков — 0 г.
Калорийность — 378 кКал. Химический состав включает кальций — 333 мг (около 33,3% от суточной нормы) и железо — 2 мг (примерно 11,1%), что делает его ценным дополнением к рациону. Гликемический индекс (ГИ) и нагрузка (ГН) равны 0.
Справка! Шелуха подорожника значительно опережает большинство продуктов по содержанию клетчатки в сопоставимом объеме. Например, всего одна его чайная ложка содержит примерно в восемь раз больше растворимых пищевых волокон, чем такое же количество овсяных отрубей.
Польза и вред псиллиума
Продаётся такой пребиотик в виде порошка, таблеток, капсул. Дозировка подбирается индивидуально, обычно — от 3,5 до 10 г в сутки. Его обязательно нужно запивать большим количеством воды: минимум 1 стакан на каждые 5 г (ч.л).
Добавку можно смешать с водой, йогуртом или соком, либо принять в сухом виде, сразу запив жидкостью.
Внимание! Псиллиум не должен заменять овощи, фрукты, так как полноценные растительные продукты обеспечивают не только клетчатку, но и широкий спектр витаминов, микроэлементов.
Полезные свойства исабгола:
- Ежедневный прием около 10 г шелухи помогает снизить уровень «плохого» холестерина, минимизируя риск атеросклероза.
- Употребление в сочетании со статинами может усиливать их эффект. Однако лучше получить консультацию интегративного врача, так как статины имеют выраженные побочные эффекты на ментальное здоровье, гормональный статус человека.
- Растворимая клетчатка из шелухи подорожника при контакте с жидкостью образует гель, который поддерживает нормальную перистальтику. Это полезно как при запорах, так и при диарее.
- Псиллиум снижает боли, вздутие, газообразование у людей с синдромом раздраженного кишечника.
- У людей с диабетом 2 типа он способствует снижению уровня глюкозы и показателя HbA1C при приеме перед едой (натощак).
- Клетчатка из псиллиума помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса — за счет набухания в желудке она дает длительное чувство сытости, снижая объем съедаемой пищи, калорийность рациона.
Внимание! Тем, у кого чувствительный ЖКТ, следует быть осторожными: избыток псиллиума без достаточного количества воды может вызывать вздутие, боль, метеоризм. Кроме того, он может замедлять всасывание некоторых лекарств (например, антидепрессантов, сердечных препаратов), поэтому при регулярной медикаментозной терапии важно проконсультироваться с врачом.
Записаться на консультацию можно тут.
Хлеб из псиллиума: основные особенности
Благодаря способности поглощать влагу, измельченная шелуха увеличивается в объёме, формируя гелеобразную массу. Это делает ее незаменимым ингредиентом в диетической и безглютеновой выпечке.
При выпекании псиллиум выполняет несколько функций:
- связывает ингредиенты, заменяя глютен;
- удерживает влагу, продлевая свежесть хлеба;
- дает стабильную структуру без использования крахмала или дрожжей.
Хлеб на основе псиллиума — это современная альтернатива привычным хлебным изделиям, подходящая для безглютеновых и низкоуглеводных диет. Его характерные свойства:
- Высокое содержание клетчатки. На 100 г готового хлеба приходится до 10–15 г пищевых волокон, что помогает работе кишечника, способствует выведению токсинов, предупреждает запоры.
- Низкий гликемический индекс. Псиллиум медленно усваивается, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
- Безглютеновая структура. Полностью безопасен для людей с целиакией или глютеновой непереносимостью.
- Подходит при похудении. Хлеб дает длительное чувство сытости, не перегружая рацион лишними калориями (в среднем 130–160 ккал на 100 г в зависимости от рецепта).
Пищевые волокна активизируют работу кишечника, но требуют достаточного количества воды: при нехватке жидкости псиллиум может затруднять пищеварение.
Рецепт хлеба из псиллиума: простой пошаговый способ
Ниже приводится классический бездрожжевой вариант из льняной муки. О том, какие еще существуют методы приготовления, подходящие для тех, кто заботится о здоровье пищеварительной системы, контролирует уровень сахара, избегает глютена, подскажут наши специалисты. Запись на консультацию по ссылке
Ингредиенты:
- льняная мука — 240 гр.;
- псиллиум (порошок) — 40 гр.;
- вода — 320 мл;
- разрыхлитель — 2 ч. л.;
- соль — 0,5 ч. л.
Как готовить:
- В глубокой миске соедините сухие ингредиенты: муку, псиллиум, разрыхлитель, соль.
- Влейте воду, замесите тесто. Оно должно быть эластичным, слегка липким.
- Сформируйте буханку продолговатой или круглой формы.
- Выложите на противень, застеленный пергаментом. При желании смажьте водой, посыпьте семечками льна.
- Выпекайте при 180 градусах около 35–40 минут.
Готовое изделие должно слегка пружинить при нажатии. Дайте ему остыть перед нарезкой.
Особенности приготовления хлеба из псиллиума
- Часто яйца заменяют водой или растительным кефиром, увеличивая количество псиллиума до 45–50 г для лучшей связки.
- При использовании кефира вместо воды хлеб получается мягче, с лёгкой кислинкой.
- Когда выпекают в хлебопечке, выбирают режим «безглютеновая выпечка» или «быстрый хлеб». Также нужно следить за влажностью теста — оно должно быть плотным, но не сухим.
- В хлебное изделие часто добавляют орехи, семечки, травы или сушеные томаты, регулируя влажность теста.
Где купить псиллиум и как его выбрать
Измельченную шелуху можно приобрести в магазинах здорового питания, аптеках, крупных онлайн-маркетах (Ozon, Wildberries, пр.).
Как выбрать:
- отдавайте предпочтение 100% псиллиуму без добавок;
- для выпечки лучше подходит мелкоизмельченный порошок (а не гранулы);
- проверяйте страну происхождения (Индия — основной производитель);
- избегайте продуктов с ароматизаторами, красителями.
Противопоказания для употребления хлеба из псиллиума
Несмотря на очевидную пользу, исабгол подходит не всем:
- при обострении язвы, колита или непроходимости кишечника употреблять его не рекомендуется;
- при недостатке жидкости он может вызывать запоры, вздутие;
- у некоторых людей возможна индивидуальная непереносимость растительной клетчатки (вздутие, метеоризм, тяжесть);
- не следует резко увеличивать дозу — начинать следует с 1–2 кусочков хлеба в день.
Перед регулярным включением в рацион псиллиума, особенно при наличии хронических заболеваний ЖКТ, лучше проконсультироваться с диетологом. Обращайтесь!
Журнал
Витамины
Диеты