- Чем отличается омлет на кокосовом молоке от классического
- Сравнительный состав коровьего и кокосового молока
- Польза кокосового молока в питании
- Классический омлет на кокосовом молоке на сковороде
- Омлет на кокосовом молоке в духовке
- Диетический вариант омлета без молока и масла
- Советы по выбору кокосового молока для омлета
- С чем подавать омлет на кокосовом молоке
Омлет на кокосовом молоке — альтернатива традиционному блюду с молоком животного происхождения. Подходит для безлактозного рациона, отличается нейтральным вкусом и универсальностью в приготовлении. Используется в обычном и диетическом питании, может дополняться разными ингредиентами.
Чем отличается омлет на кокосовом молоке от классического
Главное отличие — состав. В классическом варианте используется коровье молоко, содержащее лактозу, высокий уровень белка и кальция. Омлет на кокосовом молоке не содержит молочного сахара, подходит при непереносимости лактозы, чувствительном пищеварении, метаболических нарушениях.
Сравнение на 100 мл молока:
Коровье молоко:
- калории — 60 ккал;
- белки — 3,2 г;
- жиры — 3,5 г;
- углеводы — 4,8 г;
- гликемический индекс — 30;
- гликемическая нагрузка — около 1,4.
Кокосовое молоко:
- калории — 20–45 ккал (в зависимости от плотности);
- белки — до 0,8 г;
- жиры — до 4 г;
- углеводы — 1,5 г;
- гликемический индекс — около 15;
- гликемическая нагрузка — менее 1.
СПРАВКА. По белку преимущество у коровьего молока. Однако кокосовое не повышает уровень глюкозы и содержит полезные жиры.
Сравнительный состав коровьего и кокосового молока
Состав двух видов молока существенно различается по нутриентам. Каждый продукт оказывает разное влияние на организм, используется в различных типах питания.
Таблица 1. Сравнение нутриентного состава в 100 граммах молока.
| Показатель | Коровье молоко (2,5%) | Кокосовое молоко (без добавок) |
|---|---|---|
| Кальций | 120 мг | 15 мг |
| Магний | 10 мг | 38 мг |
| Калий | 150 мг | 250 мг |
| Фосфор | 95 мг | 50 мг |
| Железо | 0,05 мг | 1,6 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,2 мг | 0,05 мг |
| Витамин B12 | 0,4 мкг | 0 |
| Витамин D | 0,1 мкг | 0 |
| Витамин Е | 0,1 мг | 0,3 мг |
| Насыщенные жирные кислоты | 2,3 г | 3,2 г (в том числе лауриновая) |
Нутриенты и их роль:
- Белки — строительный материал для тканей, важны для мышц, гормонов и иммунитета.
- Жиры — источник энергии. В кокосовом преобладают среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, особенно лауриновая, которая поддерживает иммунную защиту.
- Кальций — укрепляет кости, участвует в работе сердца и мышц.
- Магний — регулирует нервную систему, поддерживает артериальное давление.
- Калий — нормализует сердечный ритм, участвует в водно-солевом балансе.
- Фосфор — нужен для костной ткани, обмена энергии.
- Железо — важно для крови и клеточного дыхания.
- Витамины группы B — поддерживают метаболизм, работу нервной системы.
- Витамин Е — антиоксидант, защищает клетки.
- Витамин D и B12 — регулируют иммунитет и кроветворение.
Итог по составу:
- коровье молоко — источник белка, кальция, витаминов D и B12;
- кокосовое — преимущественно жиры, калий, магний, лауриновая кислота, железо.
СПРАВКА. Каждый вариант подходит под разные задачи. Для безлактозного рациона и мягкой жировой поддержки — кокосовое. Для белковой насыщенности и костной поддержки — коровье.
Польза кокосового молока в питании
Кокосовое молоко состоит из воды и экстракта мякоти кокоса. Продукт содержит насыщенные жирные кислоты, включая лауриновую. Этот компонент поддерживает микрофлору, обладает антимикробными свойствами и улучшает метаболизм жиров.
В составе также присутствует витамин Е и антиоксиданты. Омлет на кокосовом молоке становится более полезным за счёт этих компонентов, особенно в сочетании с яйцом. Такое блюдо снижает нагрузку на поджелудочную железу, способствует мягкому усвоению и сохраняет сытость надолго.
Классический омлет на кокосовом молоке на сковороде
Простой рецепт без лишних ингредиентов. Готовить удобно утром — занимает не более 10 минут. Подходит для лёгкого завтрака.
Ингредиенты:
- яйцо — 2 шт.;
- кокосовое молоко — 50 мл;
- соль — по вкусу.
- масло кокоса или ГХИ — 1 ч. Ложка.
СПРАВКА. Для сохранения сливочного вкуса в диетическом варианте можно добавлять масло ГХИ — лактозы в нём нет, при этом вкус становится насыщеннее.
Приготовление:
- разбить яйцо в миску;
- добавить кокосовое молоко, тщательно взбить;
- прогреть сковороду с маслом;
- влить смесь, готовить под крышкой 4–5 минут;
- не переворачивать — блюдо останется пышным.
Блюдо отличается мягкой текстурой. Нежный вкус дополняется оттенком кокоса, хорошо сочетается с томатами или шпинатом.
Омлет на кокосовом молоке в духовке
Запекание придаёт структуре плотность, сохраняет сочность. Такое блюдо можно приготовить порционно.
Ингредиенты:
- яйцо — 3 шт.;
- кокосовое молоко — 100 мл;
- соль — щепотка;
- масло ГХИ — для смазывания формы.
Порядок приготовления:
- соединить яйцо и кокосовое молоко, взбить венчиком;
- смазать форму маслом, влить смесь;
- духовка — 180 °C, время — 12 минут.
Омлет получается насыщенного цвета, без корочки. Удобно использовать как основу для белкового завтрака, можно добавлять отварные овощи или кусочки курицы.
Диетический вариант омлета без молока и масла
Низкокалорийный рецепт без жира. Подходит при соблюдении диеты, чувствительном ЖКТ, инсулинорезистентности.
Состав:
- яйцо — 1 шт.;
- кокосовая вода — 40 мл;
- соль — немного.
Всё соединить, взбить, готовить на антипригарной сковороде без масла. Омлет получится лёгким, с текстурой суфле. Низкая гликемическая нагрузка, минимум калорий, белковая основа без лишних добавок.
Советы по выбору кокосового молока для омлета
Для рецептов подойдёт не десертный продукт, а натуральный без сахара и усилителей вкуса. Необходимо читать состав: в нем должен быть только экстракт кокоса и вода. Оптимальная жирность — 10–17%.
СПРАВКА. Жидкий продукт легче взбивается, даёт однородную структуру. Приготовление становится проще, готовое блюдо получается равномерным. В густом молоке возможны комки — нужно предварительное смешивание.
Ультрапастеризованные виды хранятся дольше, но вкус может отличаться. Лучший выбор — продукт в жестяной банке или стекле без ароматизаторов.
С чем подавать омлет на кокосовом молоке
Готовое блюдо можно сочетать с овощами, салатами, запечёнными томатами, мясом птицы. Нейтральный вкус позволяет использовать свежую зелень, рыбу, грибные соусы. Подавать также с цельнозерновыми тостами, орехами, хумусом.
Допускается добавлять авокадо, микрозелень, натуральные специи. Такое блюдо подходит как основа для полноценного завтрака или обеда с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Несмотря на полезные свойства омлета на кокосовом молоке, основой питания он быть не может. Однообразный рацион не обеспечивает организм всем необходимым. Для составления сбалансированного плана питания рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом.
- Мартынова И. Г. Пищевая ценность растительных альтернатив молоку животного происхождения. Диетология и питание. 2021. № 3. С. 18–23.
- Лазарева Н. П. Кокосовое молоко: состав, свойства, применение в кулинарии. Технологии питания. 2022. № 6. С. 42–47.
- Shahid M. et al. (2017) Coconut milk and health: Nutritional and functional properties. Journal of Food Science and Technology. 2017. № 54(12). P. 3860–3867.
Рецепты
Диеты
Витамины