Поке (poke) — традиционное блюдо гавайской кухни, название которого переводится как «нарезать» или «разделывать». Классический гавайский поке — это боул (чаша) с рисом, свежей рыбой, овощами и разнообразными соусами.
Со временем рецепт стал популярным за пределами Гавайев, а состав блюда значительно расширился. Помимо классического рецепта с сырой рыбой, популярны версии с курицей, морепродуктами, тофу или полностью овощные варианты. Сегодня поке — это универсальный боул, где все ингредиенты подаются в глубокой миске, аккуратно разложенные слоями или секциями. Такой способ подачи удобен и позволяет сохранить вкус, текстуру каждого компонента.
Почему выбирают поке с курицей
Поке боул с курицей — практичный и доступный вариант для тех, кто предпочитает термически обработанное мясо вместо сырой рыбы. Куриное филе подходит для этого блюда благодаря нейтральному вкусу, нежной текстуре. Оно быстро готовится, хорошо впитывает специи и соусы. Особенно часто для боула используют куриную грудку — она остается сочной при правильном приготовлении, легко нарезается небольшими кубиками.
Поке боул с курицей можно готовить как с классическим белым рисом, так и с коричневым, киноа или миксом зеленых овощей. Такой вариант подходит для сбалансированного питания, не требует сложных или редких ингредиентов.
Блюдо отличается простотой и ярким вкусом, а благодаря сбалансированному составу подходит как для полноценного обеда, так и для легкого ужина. Кроме того, куриный боул удобен для хранения и транспортировки. Его можно взять с собой на работу или приготовить заранее для обеда дома.
Ингредиенты для поке боула с курицей
Чтобы собрать боул за несколько минут, нужно заранее подготовить все ингредиенты.
Основные продукты:
- куриное филе (лучше использовать куриную грудку) — 200–250 грамм;
- рис (традиционно используют белый рис, но можно взять коричневый) — 150 гр.;
- огурец свежий (добавляет свежесть, хруст) — 1 шт.;
- авокадо (дает блюду мягкую текстуру, насыщенность) — 1 шт.;
- перец сладкий или острый (свежий или сушёный молотый) — по вкусу;
- семена кунжута или другие специи — по желанию для украшения, усиления вкуса.
Для заправки и маринада потребуются:
- соус соевый — 5-6 ст. ложек.;
- масло растительное (нерафинированное) или кунжутное — 2 ст. ложка;
- мёд или сахар -2 ст. ложку;
- тертый имбирь — 1 ч. ложку;
- чеснок — 1 зубчик.
Дополнительно можно добавить:
- салатные листья, микс зелени или ростки — для свежести;
- морковь, редис, болгарский перец — для цвета, разнообразия;
- готовый соус, например, на основе йогурта, лайма или чили — для усиления вкуса.
Ингредиенты легко адаптировать под свой вкус или заменить. Главное — соблюсти пропорции, правильно подготовить продукты.
Пищевая ценность готового блюда
В среднем одна порция классического поке боула с курицей (около 400–450 грамм) содержит:
- калорийность — 450–500 ккал;
- Белки — около 30 грамм;
- Жиры — около 15 гр.;
- Углеводы — около 45 гр.
Фактическая калорийность зависит от выбранного соуса, количества риса и дополнительных ингредиентов.
Рецепт поке с курицей
Поке боул с курицей готовится просто, не требует сложных кулинарных навыков. Как приготовить:
- подготовка риса — промыть в холодной воде. Варить до готовности (по инструкции на упаковке). После варки остудить — рис для поке должен быть теплым или комнатной температуры;
- маринад курицы – нарезать куриного филе на кубики ~2 см. Для маринада смешайте: 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложку кунжутного масла, 1 ст. ложку мёда или сахара, 1 ч. ложку тертого имбиря, зубчик чеснока. Маринуйте мясо 10–30 минут;
- приготовление курицы — разогрейте сковороду или аэрогриль до 180–200 C. Обжарьте курицу на небольшом количестве масла примерно 10–12 минут, периодически переворачивая и поливая соусом. Важно готовить на масле гхи или кокосовом, почему — читайте в статье. Можно запечь в духовке при 180 градусах около 15 минут;
- подготовка овощей — огурец и авокадо нарезать кубиками. Если используете перец, нарезать тонкой соломкой. По желанию добавить зелень;
- приготовление заправки — смешать 2–3 ст. ложки соевого соуса, немного кунжутного масла и специи. Можно добавить сок лайма или немного мёда для баланса вкуса;
- сборка боула — на дно тарелки или глубокой миски выложить рис. Сверху разместить курицу, овощи, авокадо. Полить заправкой. Посыпать кунжутом или зеленью.
Блюдо готово к подаче, можно сразу есть или взять с собой.
Советы по приготовлению и подаче
Варианты соусов для поке боула с курицей:
- классический соевый — подходит для маринада, заправки;
- терияки — готовый или домашний, добавляет сладко-солёный акцент;
- кунжутное масло — усиливает аромат, достаточно 1 чайной ложки;
- острый соус шрирача или чили — по вкусу, для тех, кто любит пикантность;
- соус на основе йогурта с лимоном, чесноком — лёгкий вариант для тех, кто предпочитает свежесть.
Можно комбинировать соусы или подавать их отдельно, чтобы каждый выбирал ингредиент на свой вкус.
Чем заменить ингредиенты в поке боуле:
- рис можно заменить киноа, булгуром или миксом из зелёных листьев, если хочется снизить калорийность;
- куриное филе иногда заменяют мясом бедра — оно более сочное. Также подойдут креветки или тофу;
- огурец и авокадо легко дополнить морковью, редисом или зеленой фасолью;
- если нет кунжутного масла, его можно заменить растительным маслом без выраженного вкуса;
- вместо классического соевого соуса иногда используют тамари — это безглютеновая альтернатива.
Дополнительные рекомендации:
- при использовании маринада важно не пересушить курицу — она должна остаться мягкой;
- овощи и зелень лучше нарезать непосредственно перед подачей — так они сохраняют свежесть;
- готовый боул можно хранить в холодильнике до суток, но авокадо лучше добавлять непосредственно перед подачей, чтобы он не потемнел.
Такой подход к приготовлению позволяет адаптировать блюдо под свой вкус и рацион, не теряя его гавайского стиля и свежести.. Главное — сохранять баланс между основой, белком, овощами и соусом.
Рецепты
Диеты
Витамины