- Принципы правильного питания на обед
- Что приготовить на обед при похудении
- Полезные белковые блюда для сытного обеда
- Легкие гарниры и овощные блюда для диетического питания
- Обед без вреда для фигуры: что можно и чего избегать
- Меню ПП обедов на неделю
- Как разнообразить диетический обед и сделать его вкусным
Правильное питание (ПП) — основа для тех, кто желает снизить вес и сохранить здоровье. В интернете есть множество рецептов ПП-блюд для завтраков, обедов и ужинов с отзывами и фото. Мы собрали для вас лучшие идеи, чтобы готовить дома ПП-обеды было легко и приятно.
Принципы правильного питания на обед
Обед – ключевой прием пищи, обеспечивающий организм энергией и питательными веществами на вторую половину дня. Чтобы он был полезным, важно следовать нескольким простым правилам.
Основой правильного обеда должны быть:
- белки, они необходимы для поддержания мышечной массы и регенерации тканей;
- углеводы — обеспечивают организм энергией;
- жиры — необходимы для усвоения витаминов и поддержания здоровья кожи, волос.
Супы не слишком полезны. Они состоят в основном из жидкости, которая может снижать кислотность, ухудшать пищеварение.
Овощи — это углеводы, а переваренные овощи или пюре приравниваются к простым углеводам или белому хлебу по калорийности. Можно готовить супы-пюре с добавлением мяса, а овощи класть в состоянии полуготовности для сохранения их клетчатки и соответственно, пользы. Придерживайтесь правила тарелки:
½ тарелки — овощи, зелень в сыром виде;
¼ тарелки — белок: мясо или рыба;
¼ тарелки — сложные углеводы: киноа, гречка, бурый рис или тушёные овощи аль денте.
Размер порции должен соответствовать активности и энергетическим затратам. Обычно порция состоит из основного блюда (мясо или рыба), гарнира (овощи или крупы) и небольшого количества жиров (масло, сметана). Съедать в обед правильно не более 300-400 граммов.
Выбирайте сезонные овощи и фрукты. Летом и осенью предпочтение отдавайте свежим, зимой и весной — замороженным или консервированным продуктам.
Разнообразьте свой рацион, включите в него различные виды мяса, рыбы, овощей, круп. Это поможет получить все необходимые витамины, минералы, избежать дефицита питательных веществ.
Важно. Если хотите похудеть или поддерживать вес, контролируйте калорийность блюд в течении дня. Средняя калорийность обеда должна составлять 300-500 ккал, зависит от вашей активности и индивидуальных потребностей.
Что приготовить на обед при похудении
При похудении важно следить за калорийностью, составом блюд. Рассмотрите подборку простых и вкусных рецептов, делающих похудение эффективным.
Диета должна проходить без голодовок и дискомфорта.
Рецепты — ПП обед:
Куриная грудка с овощами и киноа – простой вариант ПП обеда.
Компоненты:
- куриная грудка (150 г) — 170 ккал;
- брокколи (100 г) — 35 ккал;
- морковь (50 г) — 15 ккал;
- лук репчатый (50 г) — 20 ккал;
- киноа (50 г) — 90 ккал;
- масло ГХИ (1 ч. л.) — 40 ккал.
Общий калораж блюда: 370 ккал.
Пошаговое приготовление:
- Нарежьте куриную грудку на небольшие кусочки.
- Морковь натрите на крупной тёрке, лук нарежьте полукольцами.
- В сковороде разогрейте масло Гхи, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.
- Добавьте брокколи, предварительно разобранную на соцветия.
- Добавьте промытую киноа, соль, перец, перемешайте.
- Влейте 100 мл воды, накройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности киноа и курицы (около 15 минут).
Приготовьте быстрый домашний суп с фаршем и чечевицей.
На четыре порции понадобятся:
- чечевица (160 г) — примерно 179 ккал;
- фарш куриный (450 г) — 640 ккал;
- помидоры свежие или в собственном соку (400 г) — 80 ккал;
- лук репчатый (100 г) — 40 ккал;
- чеснок (2 зубчика) — 5 ккал;
- зира, паприка сухая (по 1 ч.л.) — 1 ккал;
- кинза (2 ст.л.) — 1 ккал;
- вода — 1,2 л;
- масло ГХИ (2 ч. л.) — 80 ккал;
- соль, перец — по вкусу.
Примерный общий калораж всего блюда — 1026 ккал, одной порции — 256,5 ккал.
Готовится быстро, получается сытно:
- Очистите репчатый лук и нарежьте его небольшими кубиками. Чеснок можно мелко порубить ножом или пропустить через пресс.
- Подготовить кастрюлю с толстым дном, которая будет использоваться для приготовления супа. Налить в кастрюлю масло и поставить на огонь. Обжарить лук и чеснок, помешивая, в течение нескольких минут. Если нет подходящей кастрюли, можно использовать сковороду.
- К луку добавить фарш и, помешивая, обжаривать его, пока он не станет полностью серым.
- В обжаренный фарш добавить помидоры и чечевицу.
- В кастрюлю налить воду или бульон и положить все специи, кроме зелени. Варить наваристый суп с мясом и чечевицей примерно 30 минут. В конце приготовления добавить мелко нарезанную кинзу, снять кастрюлю с огня и дать супу настояться 5 минут, чтобы он пропитался ароматами.
Запеченный хек с рисом в духовке
На 4 порции потребуется:
- рис вареный (250 г) — 325 ккал;
- филе хека (500 г) — 456 ккал;
- лимонный сок (2 ч.л.) ккал;
- нерафинированное оливковое масло холодного отжима (2 ст. л.) — 240 ккал;
- молотый черный перец, соль — по вкусу;
- петрушка (для подачи) — 3 веточки — 10 ккал;
- лимон (для подачи) — 2 кружка — 2 ккал.
Примерный калораж всего блюда — 1033 ккал, одной порции — 258 ккал.
Технология изготовления:
- Филе хека тщательно промойте под струёй воды и обсушите с помощью бумажного полотенца.
- Посолите и поперчите рыбу, после чего оставьте её на 15 минут при комнатной температуре.
- Влейте лимонный сок и добавьте половину оливкового масла. Затем смажьте хек с помощью силиконовой кисточки со всех сторон.
- Соедините рис с молотым чёрным перцем, солью и небольшим количеством оливкового масла.
- На дно формы уложите пергамент и насыпьте рис.
- Выложите филе хека, накройте его двумя слоями фольги и поставьте в духовой шкаф, предварительно разогретый до 180 градусов. Время приготовления — 20 минут.
- Осторожно удалите фольгу и продолжайте готовить ещё 10 минут.
- Подавайте готовое блюдо, украсив его рубленой петрушкой и дольками лимона.
Полезные белковые блюда для сытного обеда
Диетический рецепт — запечённая куриная грудка с йогуртом.
Состав на четыре порции:
- куриная грудка (1 кг) — 1130 ккал;
- натуральный йогурт жирностью 2% (150 г) — 90 ккал;
- соевый соус (10 г) — 5,3 ккал;
- чеснок (20 г) — 4 ккал;
- укроп (10 г) — 1,5 ккал;
- специи по вкусу.
Примерный общий калораж блюда — 1204 ккал, одной порции — 308 ккал.
Изготовление:
- Куриное мясо нарезать на кусочки, залить йогуртом, добавить измельчённый чеснок, соус.
- Мариновать 3 часа или ночь.
- Выложить мясо вместе с маринадом в форму для запекания, накрыть фольгой.
- Поставить в предварительно разогретую духовку и запекать до готовности.
Легкие гарниры и овощные блюда для диетического питания
Запеченные овощи:
- Кабачки (100 г) — 40 ккал;
- Баклажаны (100 г) — 24 ккал;
- Помидоры (100 г) — 20 ккал.
- Общий калораж: 84 ккал.
Процесс:
- Нарежьте компоненты кружочками.
- Сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите.
- Запекайте в духовке около получаса.
Салат из свежих овощей:
- Огурцы (100 г) — 15 ккал;
- Помидоры (100 г) — 20 ккал;
- Лук зеленый (100 г) — 20 ккал;
- Укроп (100 г) — 15 ккал;
- Салат листовой (100 г) — 16 ккал;
- Нерафинированное оливковое масло холодного отжима (1 ст. л.) — 120 ккал.
- Общий калораж блюда: 206 ккал.
Нарежьте огурцы и помидоры, нашинкуйте и добавьте укроп, лук, листья салата, все смешайте. Заправьте оливковым маслом.
Можно добавить кедровые орешки или семена чиа, льна, кунжута, подсолнечника, тыквы, разнообразить травами.
Легкие гарниры — хороший выбор для диеты.
Обед без вреда для фигуры: что можно и чего избегать
Включите в рацион без риска для фигуры:
- белковые продукты: курицу, рыбу, яйца, бобовые, дают чувство сытости, поддерживают мышечную массу;
- свежие или приготовленные на пару овощи, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, но содержат мало калорий;
- крупы: гречка, киноа, красный или бурый или нешлифованный рис. Эти продукты содержат сложные углеводы, обеспечивают длительное чувство сытости;
- растительные масла: Мтс, оливковое, тыквенное, кокосовое, они приятны на вкус, обладают полезными жирами для здоровья сердца, сосудов.
Что приводит к ожирению:
- фастфуд: гамбургеры, пицца, картофель фри содержат много калорий, жиров и соли;
- сладости: пирожные, конфеты, шоколад содержат много сахара, который быстро усваивается;
- майонез и соусы содержат много калорий и жиров, что негативно сказывается на фигуре;
- газированные напитки сладкие и калорийные.
Меню ПП обедов на неделю
ПП — залог здоровья, хорошего самочувствия. Обед должен обеспечивать организм энергией и питательными веществами. Рассмотрим меню ПП обедов на неделю, которое поможет поддерживать вес, придаст бодрости, активности.
Понедельник
- Куриная грудка с овощами и киноа.
Вторник
- Суп с фаршем и чечевицей
- Овощное рагу
Среда
- Плов с курицей и овощи
Четверг
- Запеченная рыба с брокколи и цветной капустой.
- Салат с огурцами, помидорами, зеленью.
Пятница
- Рис с овощами и курицей
Суббота
- Фаршированные перцы в томатном соусе + овощная тарелка
Воскресенье
- Запеченный хек с рисом в духовке
Внимание! Не забывайте о правиле тарелки, рекомендуем прочитать про него в статье “Что приготовить с собой на обед на работу: лучшие идеи и рецепты” .
Ежедневно во всех вышеперечисленных блюдах половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Добавляйте редис, морковь, яблоки, огурцы, помидоры, перец, капусту, салат, зелень, прочие овощи и фрукты.
Таблица калорийности овощей, фруктов, ягод.
Включение в рацион полезных блюд поможет поддерживать вес и здоровье.
Справка. Время приготовления зависит от типа вашей посуды, духовки. Возможно, вам понадобится чуть больше или чуть меньше времени.
Как разнообразить диетический обед и сделать его вкусным
Многие считают, что диета означает безвкусную и пресную пищу. Однако это далеко от истины. Диетический обед может стать вкусным, разнообразным и принести удовольствие.
Специи и травы — отличный способ добавить блюдам вкус и аромат. Попробуйте использовать:
- розмарин, тимьян, орегано — для мяса, рыбы;
- куркуму, паприку, карри — для овощных и крупяных блюд;
- зелень — для салатов.
Различные текстуры делают блюда интересными и разнообразными. Попробуйте сочетать:
- мясо или рыбу с овощами, зеленью;
- крупы или бобовые с сыром или орехами.
Один и тот же продукт можно приготовить множеством способов, что сделает его вкус уникальным. Попробуйте:
- запекание в духовке с ароматными травами;
- тушение с минимизацией масла и добавлением полезных специй.
Расширьте рацион, включив в него новые продукты. Например:
- авокадо — источник полезных жиров и витаминов;
- киноа — питательная крупа, богатая белком и клетчаткой;
- батат — сладкий картофель, богатый витаминами, минералами.
Добавляйте специи, экспериментируйте с текстурами и способами приготовления, можно насладиться вкусной и полезной едой, не выходя за рамки диеты.
Для разнообразия попробуйте приготовить фаршированные перцы в томатном соусе. Это очень вкусно.
Для пяти порций понадобятся:
- болгарский перец (5 штук приблизительно по 200 г каждый) — 250 ккал;
- фарш куриный (400 г) — 572 ккал;
- рис (80 г) — 100 ккал;
- сушеный чеснок (0,5 ч. л.) — 1 ккал;
- вода – 600 мл;
- томатная паста (50 г)— 40 ккал;
- один стебель сельдерея;
- два лавровых листа;
- пять штук душистого перца;
- молотый черный перец, соль – по вкусу.
Примерный общий калораж блюда — 965 ккал, одной порции — 193 ккал.
Приготавливать блюдо нужно поэтапно.
- Вымойте болгарский перец, обрежьте верхушки, уберите семена.
Важно. Верхушки понадобятся для накрывания.
- Смешайте фарш с промытым и обсушенным рисом, чесноком, посолите, поперчите.
- Наполните плоды фаршем.
- Для соуса разведите томатную пасту водой, добавьте сельдерей, лавр. лист, перец.
- Установите перцы в кастрюлю вертикально, в каждый залейте по 1 ст. л. соуса, остальной соус вылейте на дно.
Накройте верхушками, тушите 50 минут на среднем огне до готовности.
Журнал
Витамины
Диеты