Пшенная крупа — доступный продукт, знакомый всем с детства. Ее часто называют «золотой кашей» из-за богатого витаминно-минерального состава. Но насколько она действительно полезна и питательна? Об этом расскажем в статье.
Содержание витаминов и минеральных веществ
Пшенка — источник белка, аминокислот, клетчатки, витаминов B1, B6, A, PP, серы, меди, марганца, прочих микроэлементов.
В 100 граммах пшена содержится:
- 378 ккал;
- 11 г белка;
- 4,2 г жира;
- 64,4 г углеводов;
- 8,5 г клетчатки.
Чашка вареной пшенки обеспечивает 12% белка, 10% магния (Mg), 7,8% витамина PP, 27,9% железа (Fe) и 29,6% фосфора (P) от рекомендованной суточной нормы потребления. Эти полезные вещества поддерживают здоровье и заряжают энергией.
Важно! Диетологи советуют употреблять не более 30–40 граммов крупы в день.
Польза – пшенная каша
Пшенка — хорошая альтернатива манной, ячневой, кукурузной, гречневой крупе, рису. Этот питательный и полезный продукт обладает следующими достоинствами:
1. Антистрессовое свойство. Богат магнием, витаминами группы В, такими как ниацин и тиамин. Ниацин играет важную роль в организме, участвуя более чем в 400 ферментативных реакциях. Он также необходим для поддержания здоровья кожи. Ниацин часто добавляют в обработанные продукты, чтобы обогатить их.
Магний и витамины группы B помогают бороться с бессонницей, стрессом, депрессией, нервным напряжением.
2. Обеспечивает организм энергией, дает заряд бодрости, улучшает пищеварение. Пшёнка — источник Fe, пищевых волокон и некрахмальных полисахаридов (неперевариваемых сложных углеводов).
Сложные углеводы расщепляются медленно, дают длительное ощущение сытости, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Внимание! Гликемический индекс пшенки – 70, гликемическая нагрузка – 18,9. Оба показателя высокие, что затруднит снижение веса. Рекомендовано сильно ограничить прием данного продукта людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Кашу лучше готовить без молока и подавать как гарнир ко второму блюду, добавив в нее белок и зелень.
Важно! Ешьте её в соответствии с энергетическими затратами организма.
Полезные свойства пшённой каши
Особенности пшена:
- легко усваивается организмом;
- не содержит глютена, так как изготавливается из проса, а не из пшеницы;
- насыщает организм магнием, калием, фосфором, белком, клетчаткой;
- содержит антиоксиданты, цинк, медь, кремний, кальций, другие полезные микроэлементы;
- прекрасно дополняет мясные, рыбные и овощные блюда.
Эта крупа обладает сравнительно небольшой жирностью — около 4%, при этом она способствует:
- росту и развитию организма;
- укреплению костной ткани, зубов;
- улучшению кровообращения;
- поддержанию здоровья ногтей, волос, кожи.
Регулярное употребление пшена улучшает работу центральной нервной системы, помогает справиться с депрессией, стрессом и бессонницей. Освобождает организм от токсинов, шлаков и излишнего холестерина.
Обратите внимание! При выборе безглютеновой каши важно изучить упаковку. На ней должно быть указано, что продукт не содержит глютен. Также проверьте – в составе не должно быть сухого молока, консервантов, красителей, других добавок, которые могут вызвать аллергию.
Пшенка – безглютеновый продукт и подходит для людей с непереносимостью глютена, целиакией или тех, кто соблюдает безглютеновую диету.
Если есть индивидуальная непереносимость какой-либо крупы, перед тем как включить безглютеновую кашу в рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Поддержка здоровья сердца и сосудов
Пшено богато витаминами группы B, магнием, калием, фосфором, железом, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также укрепляет иммунитет.
В составе проса присутствуют танины, фенолы, флавоноиды и ценные жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить количество «плохого» холестерина в крови.
Улучшение пищеварения и обмена веществ
Пшено благотворно влияет на пищеварительную систему, благодаря высокому содержанию клетчатки, которая улучшает кишечную микрофлору, стимулирует перистальтику и выводит из тела шлаки, токсины. Эта крупа помогает наладить обмен веществ, облегчает работу ЖКТ, предупреждает запоры и сохраняет здоровый вес. Также она рекомендована при воспалительных заболеваниях кишечника. Особую пользу пшенка приносит женщинам в период менопаузы, поскольку помогает стабилизировать повышенное давление и снизить уровень холестерина.
Подходит ли пшённый продукт при диабете
Пшёнка разрешена для употребления при сахарном диабете второго типа, но с некоторыми оговорками. Из-за высокой калорийности и гликемического индекса, то есть способности продукта повышать уровень сахара в крови, пшёно можно есть не чаще одного раза в неделю.
Для приготовления используйте воду, обезжиренное или альтернативное молоко. Сахар не добавляйте.
Важно! При выборе альтернативного молока читайте этикетку и выбирайте варианты с низким содержанием добавленных сахаров, без искусственных ароматизаторов, консервантов.
Следите за размером порций, чтобы не превышать норму углеводов на один приём пищи.
Внимание! Перед включением пшёнки в рацион при сахарном диабете проконсультируйтесь с диетологом или другим врачом. Требования к питанию могут меняться в зависимости от стадии и типа заболевания.
Как правильно варить пшёнку
Приготовление пшённой каши — дело простое, но требует внимания к деталям. Следуйте этим шагам, и у вас получится нежная и ароматная каша.
- Промойте крупу под проточной водой, пока она не станет прозрачной. Если она хранилась в открытой упаковке больше полугода, замочите её на 5–10 минут в кипятке.
- Подберите пропорции. Для умеренно разваренного блюда возьмите 3 части воды на 1 часть крупы. Для рассыпчатого — 2 части воды, для сытного — 1:1:1 (вода + молоко).
- Используйте кастрюлю с толстым дном.
- Засыпьте крупу в кипящую воду, добавьте молоко (по желанию), доведите до кипения.
- Уменьшите огонь до минимума и продолжайте варить на медленном огне 10–15 минут под крышкой. Помешивайте, чтобы крупа не прилипала ко дну.
- Оставьте на плите. После варки дайте настояться 5 минут.
Добавьте масло, украсьте ягодами, фруктами или другими добавками по вкусу и подавайте.
Вкусные способы приготовления
Рекомендуем для гарнира к мясу приготовить пшёнку с овощами.
Ингредиенты:
- вода — 400 мл
- пшено — 200 г
- помидоры — 2 шт.
- луковица — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- болгарский перец — 1/2 шт.
- кокосовое или масло ГХИ — 3 ст. л.
- зеленый лук — по вкусу
- смесь перцев — 1/4 ч. л.
- соль — 1/2 ч. л.
Технология приготовления:
- Очистить луковицу, морковь, половинку болгарского перца , вымыть 2 средних помидора.
- Разогреть на сковороде 3 столовые ложки масла.
- Морковь натереть на крупной тёрке, лук и перец мелко нашинковать.
- Обжарить овощи на сковороде 2–3 минуты, помешивая.
- Помидоры нарезать кубиками.
- Добавить помидоры, смесь перцев и соль в сковороду.
- Добавить 200 г крупы и перемешать с обжаренными овощами.
- Влить 400 мл воды, перемешать, готовить под крышкой на медленном огне 20–25 минут.
- Разложить гарнир и посыпать зелёным луком.
Пшенка с кокосом и запеченным яблоком
Ингредиенты (на 2 порции):
- Пшено – 150 г
- Кокосовое молоко – 400 мл
- Кокосовая стружка – 15 г
- Сливочное масло – 20 г
- Яблоки – 2 шт.
- Мед – 20 г
- Корица – 1/2 ч. л.
- Курага – 50 г
- Вода – 300 мл
Технология изготовления:
- Подготовка компонентов. Промойте пшено и яблоки. Курагу залейте кипятком.
- Запекание яблок. Удалите сердцевину из яблок, не протыкая дно. В каждое яблочко положите 10 г меда, посыпьте корицей и запекайте при 200°C 20 минут.
- Приготовление каши. Отварите пшено в воде 10 минут. Слейте воду, добавьте кокосовое молоко и варите еще 10 минут. В конце добавьте курагу, перемешайте.
- Подача. Налейте кашку в тарелки, выложите запеченные яблоки. Добавьте сливочное масло и посыпьте кокосовой стружкой.
Возможный вред: что учитывать
Человек с пониженной кислотностью желудка должен ограничить потребление пшена. При язве или гастрите кашицу нужно употреблять с осторожностью из-за возможного раздражения слизистой желудка. Она противопоказана при наличии камней в почках из-за высокого содержания щавелевой кислоты.
У некоторых людей возможно проявление аллергической реакции.